راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش ششم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش ششم)

رژیم شماره شش : رژیم (Dukan )

 راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات

اصلیت این رژیم به فرانسه بر میگردد.رژیم (Dukan ) یک رژیم غنی از پروتیین می‌باشد که توسط دکتر پییر دانکن گسترش یافت.با وجود اینکه دانکن حدود ۳۰ سال وقت صرف بهبود و توسعه این رژیم غذایی کرد ولی‌ نتوانست توفیق چندانی به دست بیاورد تا اینکه او کتاب خود به نام (The Dukan Diet) منتشر نمود.فروش این کتاب در حال حاضر بیش از ۱۰ میلیون نسخه می‌باشد.رژیم (Dukan ) شامل چهار فاز می‌باشد به نام‌های فاز (attack ) و فاز (cruise ) و فاز (consolidation ) و فاز (stabilization ).در این رژیم همچنین لیست ۱۰۰ غذای مجاز نیز برای شما آورده شده است.

قوانین رژیم (Dukan ) :
* فاز (attack ) : شما در طول یک بازه زمانی‌ ۲-۷ روزه اجازه دارید که هر چقدر که می‌خواهید از ۷۲ غذای غنی از پروتیین مصرف کنید.انتظار میرود که در طول این فاز کاهش وزن مشاهده شود زیرا در این فاز شما از غذا‌های نا سالم و حاوی کربوهیدرات مصرف نخواهید کرد.
* فاز (cruise ) : در این فاز ۲۸ نوع از سبزیجات مورد تأیید به گزینه‌های شما اضافه خواهد شد.در این فاز انتظار میرود که در هر هفته ۲.۲ پوند کاهش وزن مشاهده شود.
* فاز (consolidation ) : مصرف میوه ها، نان، پنیر و غذا‌های حاوی نشاسته در این فاز کم کم به رژیم شما افزوده خواهد شد.
*فاز (stabilization ) : شما بر اساس برخی‌ قوانین خاص اجازه خواهید داشت که از هر نوع مواد غذایی استفاده کنید.

رژیم شماره هفت : مصرف دوره ای‌ کربوهیدرات ها
استفاده از این رژیم مدت هاست که در دنیای بدن سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد.این سبک از تغذیه شامل استفاده چرخشی بین روز‌های با کربوهیدرات بالا، کربوهیدرات پایین و کربوهیدرات متوسط می‌باشد.در بسیاری از رژیم‌هایی که از این سبک استفاده میکنند میزان مصرف پروتیین و چربی‌ نیز هر روز بر اساس مصرف کربوهیدرات تنظیم میشود.پس بنابراین با مصرف چرخشی کربوهیدرات‌ها مصرف پروتیین و چربی‌‌ها نیز چرخشی میشود.
موارد زیر را به عنوان قانون نمی‌شود اسم برد بلکه چند توصیه هستند که در طراحی این سبک میتوانید از آنها استفاده کنید:
* برای مرد‌ها : سعی‌ کنید روزانه حداقل ۱۶۰-۱۸۰ گرم پروتیین دریافت کنید.
*برای زنان : سعی‌ کنید روزانه حداقل ۱۰۰-۱۲۰ گرم پروتیین دریافت کنید.
* در روز‌های با کربوهیدرات کم از مصرف میوه‌های با شاخص گلیسمیک بالا، حبوبات، سبزیجات حاوی نشاسته، شکر و آرد اجتناب کنید.
* در روز‌های با کربوهیدرات متوسط به ازای هر پوند از وزن بدن ۰.۸-۱.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
* در روز‌های با کربوهیدرات بالا به ازای هر پوند از وزن بدن ۲-۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
* مصرف کالری‌ها روزانه باید ۲۰-۳۰% کل کالری مصرفی شما را تشکیل دهد.

رژیم Dukan

رژیم شماره هشت : رژیم (Carb Nite)
رژیم غذایی (Carb Nite) توسط جان کیفر در کتابش به نام (The Carb Nite Solution) معرفی‌ شد.این سیستم به شما اجازه میدهد در حالی‌ که چربی‌ سوزی می‌کنید بتوانید عضلات خود را نیز حفظ یا حتی عضله‌ سازی بیشتری نیز انجام دهید.محبوبیت این رژیم در دنیای فیتنس روز به روز در حال افزایش می‌باشد.
این رژیم را همه افراد میتوانند استفاده کنند حتی افراد چاقی که فقط یه گوشه ساکن نشسته‌ا‌ند هم میتوانند با گرفتن این رژیم در حالی‌ که عضلات خود را حفظ میکنند از وزن خود بکاهند.این رژیم با ایجاد تغییراتی‌ در سطح لپتین بدن این کار را انجام میدهد.
قوانین رژیم (Carb Nite) :
* شما در طول یک دوره ۱۰ روزه نباید بیشتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
* در روز دهم بعد از ساعت ۵ بعداظهر هر چقدر که می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید.دونات، پیتزا، بستنی و…
* بعد از این دوره کل هفته را دوباره با کربوهیدرات کم شروع می‌کنید و تنها فقط در یک شب از آخر هفته میتوانید هر آنچه که دوست دارید بخورید.

تفکر در مورد انتخاب رژیم غذایی مناسب
علاوه بر رژیم‌های غذایی ذکر شده در این مقاله شما میتوانید حداقل ۱۰ رژیم دیگر را نیز با جستجو پیدا کنید.هنگام انتخاب یک رژیم غذایی لطفا نکات زیر را در نظر داشته باشید.

* از رژیم‌هایی که شما را به گرسنگی کشیدن زیاد دعوت میکنند اجتناب کنید
اثرات جانبی فراوانی‌ در مورد رژیم‌هایی که بر پایه گرسنگی کشیدن بنا شده است وجود دارد.اولین و مهمترین اثرات مخرب این رژیم‌ها این است که شما بلافاصله بعد از اینکه دوره این رژیم‌ها را به پایان برسانید دوباره همان عادات قبلی‌ خود را از سر خواهید گرفت.به علاوه شما باید نقش تدافعی بدن در مبارزه با این حالت گرسنگی را نیز در نظر بگیرید.بعد از اینگونه رژیم‌ها بدن شما برای تصحیح اشتباهاتی که شما انجام دادید دست به کار میشود و به احتمال زیاد شما نه تنها وزن سابق خود را به دست خواهید آورد بلکه ممکن است که از قبل نیز بیشتر چاق شوید.
یکی‌ دیگر از اثرات جانبی مخرب این رژیم‌ها تخریب و تجزیه بافت‌های عضلانی شما می‌باشد.حتی اگر شما بتوانید با این رژیم‌ها وزن کم کنید ظاهر شما بسیار بد و نا معقول به نظر خواهد آمد.این نوع از تیپ بدنی چیزی نیست که خیلی‌ از ماها انتظار آن را داشته باشیم.

* اجتناب از رژیم‌های تازه مد شده و عجیب و غریب
تعریف و توضیح مفهوم اینگونه از رژیم‌ها بسیار سخت می‌باشد.اینگونه رژیم‌ها معمولا شما را وادار به کارهایی میکنند که اصلا منطقی‌ به نظر نمی‌رسند مثلا به شما میگویند که در طول هفته فقط سوپ کلم بخورید!!برخی‌ از این رژیم‌ها حتی دارای محدودیت‌های بسیار فراوان در مصرف پروتیین و چربی‌‌ها می‌باشد.

* رژیم خود را به عنوان یک سبک زندگی‌ جدید در نظر بگیرید
یک رژیم کاهش چربی‌ مناسب رژیمی‌ است که شما بتوانید به راحتی‌ آن را در زندگی‌ خود اجرا کنید و بتوانید حتی بعد از کاهش وزن نیز آنرا جز ثابت زندگی‌ خود قرار دهید و آن را ادامه دهید.برای مثال رژیم (Intermittent fasting) در نظر بگیرید.با این رژیم شما بعد از کاهش وزن نیز میتوانید همچنان از آن استفاده کنید و بدون هیچ مشکلی‌ وزن خود را حفظ کنید.
از طرفی‌ دیگر برخی‌ از رژیم‌های چربی‌ سوزی نظیر رژیم سوپ کلم که در بالا نیز گفتیم یک سبک جدید زندگی‌ نمی‌تواند باشد.در این رژیم‌ها شما بعد از کاهش وزن دوباره به همان نقطه شروع خود باز خواهید گشت و دیگر نمیدانید که از این به بعد چه باید مصرف کنید.

* تغذیه سالم، تغذیه سالم، تغذیه سالم
نکته اصلی‌ و اساسی‌ هر رژیم چربی‌ سوزی استفاده از مواد غذایی سالم، کامل و مغذی می‌باشد.میوه ها، سبزیجات، گوشت، غذاهای دریایی، آجیل‌ها و… همه این مواد غذایی کاملا طبیعی و سرشار از مواد مغذی هستند که باید بخش اعظمی از تغذیه شما را تشکیل دهند.تا زمانی‌ که میزان دریافت کالری شما تحت نظر باشد دریافت مواد غذایی نظیر فست فود‌ها اشکالی‌ ندارد.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک