راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش پنجم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش پنجم)

رژیم شماره سه : رژیم‌های غذایی (Atkins ) و (Paleo )

  رژیم‌های غذایی (Atkins ) و (Paleo )

مهم‌ترین نکته در رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که تمرکز شما باید روی استفاده از مواد غذایی کم حجم و با ارزش غذایی بالا باشد.بسیاری از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات با دلایلی به شما این اجازه را میدهند که از انواع مواد غذایی استفاده کنید.به طور قطع پرخوری هرگز گزینه جالبی‌ نمی‌باشد اما در رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولا این توصیه میشود که شما میتوانید تا زمانی‌ که احساس سیری کنید تغذیه کنید و هنگامی که دوباره گرسنه شدید میتوانید دوباره تغذیه داشته باشید.
بسیاری از افراد میتوانند با این روش کاهش وزن داشته باشند.با خارج کردن مواد غذایی نا سالم از رژیم و افزودن مقادیر بالای چربی‌‌های سالم شما به راحتی‌ میتوانید خود را سیر کنید.در ضمن نظارت بر میزان دریافت کالری‌ها نیز نباید فراموش شود.

قوانین رژیم غذایی (Paleo ) :
* هنگامی که گرسنه شدید میتوانید تغذیه کنید
* نسبت بندی وعده‌های غذایی به صورت چربی‌ بالا، پروتیین متوسط و کربوهیدرات کم یا متوسط می‌باشد.
* محدودیتی در مصرف چربی‌‌های اشباع وجود ندارد.
* مصرف دانه‌هایی نظیر ذرت و محصولات بر پایه آن ممنوع می‌باشد.
* مصرف حبوبات نظیر نخود فرنگی‌ و… ممنوع می‌باشد.
* عدم مصرف شکر و محصولات حاوی آن
* عدم مصرف لبنیات.مصرف مقداری کره و خامه مجاز می‌باشد.

قوانین رژیم غذایی (Atkins ) :
نکته : قوانینی که برای این رژیم در این قسمت بیان خواهیم کرد صرفا برای ۲ هفته اول این رژیم می‌باشد.برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید خود تحقیقات لازم را انجام دهید.
* مصرف زیاد مواد غذایی پروتئینی
* دریافت ۱۲-۱۵ گرم کربوهیدرات از طریق سبزیجات
* مصرف پنیر تا ۳-۴ انس
* اجتناب از چربی‌‌های اشباع
* مصرف زیاد ماهی‌‌های آبهای سرد
* مصرف روغن زیتون در این رژیم توصیه میشود
* عدم مصرف روغن ذرت، روغن سویا و روغن آفتابگردان
* عدم مصرف مارگارین مگر در مواردی که کاملا بدون چربی‌‌های اشباع باشد
* عدم مصرف شکر و آرد
* عدم مصرف لبنیات به جز کره و خامه
* عدم مصرف سبزیجات نشاسته دار نظیر سیب‌ زمینی، چغندر و ذرت
* عدم مصرف حبوبات
* عدم مصرف الکل
* عدم مصرف آجیل‌ها تا زمانی‌ که این دوره به پایان برسد.
بعد از این دوره ۲ هفته ای‌ شما میتوانید مواد غذایی زیر را نیز مصرف کنید :
* مصرف آجیل‌ها تا ۱-۲ انس
* مصرف سبزیجات بیشتر
* مصرف دانه ها
* مصرف شیر بادام (این شیر بر خلاف شیر‌های حیوانی حاوی کلسترول و لکتوز نمی‌باشد)

رژیم شماره چهار : رژیم (Anabolic diet)
رژیم غذایی (Anabolic diet) توسط دکتر مارو دی پاسکوال گسترش یافت.هدف این رژیم عضله‌ سازی همراه با چربی‌ سوزی و تعیین اهدافی برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند تا عضله‌ سازی خوبی‌ نیز داشته باشند می‌باشد.سایت ادکوان.با مصرف مواد غذایی صحیح در زمان صحیح در این رژیم می‌توان ترشح هورمون‌های آنابولیک را به بیشترین حد رساند که باعث میشود شما بیشترین نتایج را از تمرینات خود در باشگاه دریافت کنید
قوانین رژیم غذایی (Anabolic diet) :
* مصرف پروتیین بالا، چربی‌ بالا و کربوهیدرات به صورت چرخشی
* در طول هفته شما از منابع پروتئینی، چربی‌‌ها و سبزیجات استفاده خواهید کرد و در آخر هفته‌ها باید از مقادیر بالای کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.
* قانون کلی‌ در این رژیم این است که شما باید وزن بدن خود به پوند را در ۱۸ ضرب کنید تا میزان مصرف کالری مورد نیاز روزانه شما مشخص شود.
* در ۱۲ روز اول این برنامه فقط از پروتیین و چربی‌‌ها استفاده کنید و از کربوهیدرات استفاده نکنید.البته در این مدت میتوانید ۲ روز آن را از کربوهیدرات‌ها نیز استفاده کنید.
* روز‌های بدون کربوهیدرات شامل مصرف ۴۰% پروتیین و ۶۰% چربی‌ و حداکثر ۲۵ گرم کربوهیدرات می‌باشد.
* روز‌های با کربوهیدرات بالا شامل ۱۵% پروتیین، ۲۵% چربی‌ و ۶۰% کربوهیدرات می‌باشد.
نکته : مدتی‌ طول خواهد کشید تا به این سبک تغذیه عادت کنید.در ابتدای شروع این رژیم ممکن است که احساس بی‌ حالی‌ کنید.

 رژیم (Zone diet)

رژیم شماره پنج : رژیم (Zone diet)
رژیم غذایی (Zone diet) یک رژیم چربی‌ سوز محبوب می‌باشد که توسط بری سیرس ساخته شده است.نکته اصلی‌ این رژیم رعایت تعادل بین مصرف پروتیین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها می‌باشد.هدف از انجام این کار ایجاد تعادل در ترشح هورمون ها، جلوگیری از افزایش یا کاهش بیش از حد انسولین و جلوگیری از افزایش بیش از حد سطح گلوکز می‌باشد.
بری سیرس مدعی است که شما با انجام این رژیم خواهید توانست بدن خود را در وضعیتی قرار دهید که در آن هم سطح انسولین و هم سطح گلوکز در حد مورد نیاز بدن قرار می‌گیرد.اما یک سوالی‌ که اینجا پیش میاید این است که چطور این رژیم میتواند باعث کاهش وزن ما شود؟ جواب مصرف کربوهیدرات کمتر و انتخاب غذاهای با کیفیت تر می‌باشد.در حالی‌ که این رژیم به هیچ عنوان یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات نمی‌باشد اما سیرس معتقد است که رژیم‌های پر کربوهیدرات و کم چربی‌ به هیچ عنوان باعث لاغری و کاهش وزن نمیشوند.او معتقد به ایجاد تعادل در مصرف مواد مغذی می‌باشد.پس بنابراین گرچه در این رژیم از کربوهیدرات کم استفاده میشود ولی‌ مقدار آن بسیار کم و نا چیز نمی‌باشد.
به علاوه انتخاب غذا‌های بهتر و با کیفیت تر به خودی خود در فرایند کاهش وزن شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود.با کاهش غذا‌های نا سالم و حاوی کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا شما تغییرات ایجاد شده در بدن و سلامت خود را شاهد خواهید بود.
قوانین رژیم (Zone diet) :
* نسبت مصرف درشت مغذی‌ها به صورت ۴۰/۳۰/۳۰ می‌باشد.
* ۴۰% کالری شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
* ۳۰% کالری شما باید از پروتیین تامین شود.
* ۳۰% از کالری شما باید از چربی‌‌ها تامین شود.
* میزان مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمیک بالا باید محدود شود.
* در این رژیم شما کالری کمتری دریافت نخواهید کرد بلکه کالری‌های با کیفیت تری دریافت خواهید کرد.
نکته : در کتاب رژیم (Zone Diet) جزئیات نحوه طراحی وعده‌های غذایی به طور کامل آمده است.با توجه به محدودیت این مقاله ما نمیتوانیم جزئیات بیشتری را در مورد این رژیم بیان کنیم.

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک