راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات (بخش دوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات (بخش دوم)

غذا‌های با کیفیت و کاهش وزن
* افزایش تمایل به مصرف مواد غذایی ناسالم مستقیما به کاهش ویتامین‌ها و مواد معدنی مربوط میشود.با مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا این تمایلات را از بین ببرید.

 راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات

* گرچه نیاز نمی‌باشد که به طور کامل از مصرف غذا‌های با ارزش غذایی کم اجتناب کنید ولی‌ سعی‌ کنید که ۸۰-۹۰% مواد غذایی مصرفی شما از منابع سالم و با ارزش غذایی بالا باشد.این افزایش بهبود در رژیم باعث پایداری حفظ وزن شما در طولانی‌ مدت میشود.
* آشپزی را یاد بگیرید.نیازی نمی‌باشد که مثلا سینه مرغ و کلم بروکلی را داخل آب بیاندازید و بدون هیچ طعم و مزه ای‌ آن را مصرف کنید.استفاده صحیح از ادویه‌ها و یادگیری تکنیک‌های آشپزی به طور بسیار زیادی میتواند کیفیت غذا‌های شما را افزایش دهد.در واقع اگر غذا‌های سالم و مرغوب شما دارای مزه خوبی‌ باشند شما در آینده با اشتیاق بیشتری آنها را به طور مستمر مصرف خواهید کرد.

۳) تغذیه افراطی
تغذیه افراطی به مصرف بیش از حد مواد غذایی چه سالم و چه غیر سالم میگویند تا حدی که شما حتی فراتر از مرز سیری نیز پیش می‌روید.علت این اتفاق میتواند عادات بد غذایی یا عدم توان کافی‌ در کنترل خود می‌باشد.همه ما در تعطیلات،مهمانی‌ها و در رستوران معمولا بیش از حد تغذیه می‌کنیم.در حقیقت باید بگوئیم که بیشتر ما بیش از آنچه که به آن اعتراف می‌کنیم تغذیه می‌کنیم.تا حالا چند دفعه برای شما بیش آمده است که با وجود اینکه احساس سیری کامل می‌کنید ولی‌ با خود میگویید که بگذار برگردم و یک لقمه دیگر نیز بخورم؟چند دفعه در هفته چنین اتفاقی‌ برای شما می‌افتد؟بسیاری از ماها این اتفاق برایشان در وعده‌های شب اتفاق می‌افتد.
اگر به درستی‌ این تمایلات افراطی خود در تغذیه را ارزیابی کنید خواهید دید که بخش عمده ای‌ از افزایش وزن شما در ۵-۱۰ سال اخیر مربوط به همین پر خوری‌ها میشود.برای مثال در نظر میگیریم که شما ۵ روز در هفته ۳۰۰ کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز مصرف کنید.در این صورت شما در طول یک هفته ۱۵۰۰ کالری اضافی مصرف خواهید کرد.در طول یک سال این میزان کالری به ۷۸۰۰۰ کالری اضافه می‌رسد.از طرفی‌ دیگر هر پوند چربی‌ دارای ۳۵۰۰ کالری می‌باشد.پس نتیجه میگیریم که شما با کمی‌ افزایش بیش از حد تغذیه در طول سال تا ۲۰ پوند وزن اضافه به دست خواهید آورد.
مبارزه با پر خوری بسیار آسان می‌باشد.سایت ادکوان.تصور کنید که شما اگر کمی‌ از وعده شام خود یا بعضی‌ از میان وعده‌های خود یا خوردن چیپس و ابنبات و… را کمی‌ کاهش دهید میتوانید در دراز مدت یک تغییر بسیار بزرگ ایجاد کنید.خوردن مواد غذایی مورد علاقه هیچ اشکالی‌ ندارد ولی‌ باید مراقب باشید که این افزایش دریافت کالری به طور مستمر و طولانی‌ نباشد.
اگر دلایل پرخوری شما مربوط به استرس و عادات بد غذایی می‌باشد باید کمی‌ جدی تر وارد عمل شوید.برای شروع دور کردن تمام مواد غذایی ناسالم و مضر از خانه خود نقطه شروع خوبی‌ می‌باشد.یکی‌ دیگر از قانون‌های طلایی در این مورد رعایت قانون “در هر وعده فقط یک بشقاب” می‌باشد.یعنی‌ اینکه در هر وعده شما هنگامی که مواد غذایی داخل بشقاب خود را مصرف کردید دیگر تغذیه نکنید.
در این حالت به سرعت از میز غذاخوری فاصله بگیرید و استراحت کنید و خود را ملزم کنید که حداقل برای یک ساعت چیزی مصرف نکنید.اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید میتوانید یک میان وعده که حجم کم ولی‌ ارزش غذایی بالایی دارد را مصرف کنید.در این حالت نیز حداقل یک ساعت قبل از مصرف دوباره مواد غذایی صبر کنید.
وقت‌هایی که هوس خوردن چیز‌های شیرین یا شور می‌کنید از مواد غذایی سالم نظیر بادام بو داده، سیب، پرتغال و توت فرنگی‌ استفاده کنید.گزینه دیگر که وقت‌های که هوس پرخوری دارید میتوانید انجام دهید ورزش کردن است.میتوانید تردمیل خود را روشن کنید و کمی‌ تمرینات هوازی انجام دهید.
تغذیه افراطی و کاهش وزن
* در هر وعده خود را مقید به مصرف فقط یک بشقاب از مواد غذایی کنید.قبل از خوردن یک وعده دیگر حداقل یک ساعت صبر کنید.
* به جای اینکه سعی‌ کنید که همه چیز کامل و بی‌ نقص باشد فقط سعی‌ کنید که شرایط را بهتر از قبل کنید.اگر که بتوانید به طور تدریجی‌ میزان پرخوری خود در هر هفته را کاهش دهید احتمال حفظ وزن و حتی کاهش وزن بسیار بیشتر میشود.

۴) استرس و افسردگی
گرچه استرس و افسردگی نقشی‌ بسیار مهم در پرخوری ایفا میکنند اما اهمیت آنها باعث شد تا ما در یک قسمت جدا آنها را مورد بررسی قرار دهیم.در دنیای حیوانات عواملی که باعث ایجاد استرس در آنها میشود بسیار محدود می‌باشد.یکی‌ از این عوامل استرس زا گرسنگی می‌باشد.هنگامی که ما دچار استرس می‌شویم بدن ما طی‌ یک واکنش بیو کمیکال در حالت “بقا” قرار می‌گیرد.
در این حالت بدن میزان متابولیسم را کاهش میدهد و بدن تمام سعی‌ خود را در حفظ سوخت بدن انجام میدهد.در این حالت همچنین بدن تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی پیدا می‌کند که این حالت نیز یک واکنش تدافعی دیگر در پاسخ به استرس می‌باشد.
در دنیای مدرن امروزی تقریبا غیر ممکن است که بتوانیم از شر استرس خلاص شویم.همه ما در طول روز بسیار بسیار مشغول هستیم و از طرفی‌ دیگر با وجود منابع اطلاعاتی‌ نظیر فیس‌بوک و… دیگر وقت آزادی برای ما نمی‌ماند.با ترکیب این میزان از مشغول بودن افراد و راحتی‌ تهیه مواد غذایی غیر سالم نتیجه آن چیزی جز معضل اضافه وزن و چاقی نخواهد بود.
استرس و کاهش وزن
* تمام عواملی که باعث ایجاد استرس در شما میشوند را یادداشت کنید.هنگامی که میتوانید از این عوامل استرس زا دوری کنید و هنگامی که راهی‌ برای فرار از آنها نیست در جهت کنترل آنها برنامه ریزی کنید.عوامل استرس زایی که باعث پرخوری شما میشوند را به طور دقیق بشناسید.
* هنگامی که استرس دارید خود را مجبور به انجام ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی کنید قبل از اینکه بخواهید وعده مورد علاقه خود را مصرف کنید.این میزان تمرین کردن باعث ایجاد احساس بهتری در شما خواهد شد و سطح استرس شما را به اندازه کافی‌ پایین خواهد آورد.در این صورت احتمال پرخوری شما نیز به میزان قابل توجهی‌ کاهش می‌یابد.
* فعال باشید.یک ساعت در روز را برای خود کنار بگذارید و از همه وسائل الکترونیکی نظیر تلویزیون و… دوری کنید.استراحت کنید، مطالعه کنید یا کمی‌ بخوابید.به پیاده روی بروید و یا کاری را انجام دهید که به سود شما باشد.

 راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات

۵) کالری‌های مایع
کالری‌های مایع بسیار مرموز عمل میکنند.این کالری‌های مایع به راحتی‌ میتوانند به وعده‌های غذایی شما اضافه شوند و یکی‌ از اصلی‌‌ترین عوامل ایجاد چاقی به حساب می‌آیند.در واقع فرم‌های بسیار کمی‌ از مایعات هستند که از ارزش غذایی بالایی برخوردارند.در واقع همین آبمیوه‌هایی که به عنوان ۱۰۰% طبیعی از آنها یاد میشود نیز ناسالم هستند.در این آبمیوه‌ها تمام بخش‌های مفید میوه از آن جدا شده است و شما تنها با محلولی سرکار دارید که حاوی مقادیر بالای شکر می‌باشد.
یک هفته را صرف یادداشت کردن دقیق میزان نوشیدنی‌‌هایی را که در طول هفته مینوشید کنید.بعد از آن باید بگردید و جایگزین‌های بدون کالری یا کالری بسیار کم را برای آنها پیدا کنید.از نوشیدنی‌‌های طبیعی استفاده کنید.شاید در ابتدا برایتان سخت باشد که دل از خوردن قهوه و… بکنید.اما اعداد و آمار را به یاد بیاورید.خوردن ۳۰۰ کالری مایع اضافه در روز باعث مصرف ۱۱۰۰۰۰ کالری اضافه در سال میشود که این میزان نیز تا ۳۰ پوند افزایش وزن به همراه خواهد داشت.حتی اگر بتوانید میزان مصرف این مایعات را به نصف برسانید میتوانید بسیار راحت تر وزن خود را حفظ یا حتی کاهش وزن پیدا کنید.
کالری‌های مایع و کاهش وزن
* اگر که فقط مصرف آب به تنهایی باعث رضایت شما نمی‌شود میتوانید به آن کمی‌ آب لیمو تازه یا امینو اسید‌های طعم دار اضافه کنید.هر دو این موارد بدون آنکه کالری زیادی را به همراه داشته باشند میتوانند طعم بسیار خوبی‌ را ایجاد نمایند.
* آیا مصرف قهوه را دوست دارید؟ پس یک پیمانه پروتیین وی با طعم شکلات به قهوه داغ یا سرد خود اضافه کنید.هنگامی که قهوه داغ می‌باشد قبل از اضافه کردن پروتیین وی شاید نیاز شود که کمی‌ آب نیز با آن مخلوط کنید.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک