راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها(بخش سوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها(بخش سوم)

دسته بندی: پرس سینه

۵) بلند کردن باسن از روی میز

 راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها

هنگامی که می‌بینید یک فرد برای پرس کردن وزنه مورد نظر باسن خود را از روی میز جدا می‌کند این نشان دهنده این است که وزنه برای آن شخص سنگین می‌باشد.با جدا کردن باسن از میز در واقع شما میتوانید همانند کمک گرفتن از قوس کمر وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.ولی‌ با استفاده از قوس کمر به شکل صحیح مشکلی‌ برای کمر شما پیش نخواهد آمد ولی‌ در مورد بلند کردن باسن این موضوع صادق نیست.در هر صورتی‌ اگر می‌بینید یک فرد برای پرس کردن وزنه باسن خود را از سطح میز جدا می‌کند بدانید که کاملا اشتباه می‌کند.
هنگامی که باسن شما از میز جدا باشد و در حال پرس کردن وزنه‌های سنگین نیز باشید فشار اضافه حاصل از آن‌ به مهره‌های کمر یا دیسک‌ها وارد خواهد شد.اگر که شما نیز همین مشکل را دارید اولویت اول شما این می‌باشد که از میزان وزنه مورد نظر خود بکاهید تا جایی که بتوانید بدون مشکل و رعایت این تکنیک وزنه را پرس کنید.

۶) بالا بردن و قرار دادن پاها در هوا هنگام پرس کردن
در مورد این قسمت قبلا صحبت کردیم.باید بدانید که بالا بردن پاها باعث نمی‌شود که فشار تنها به سینه منتقل شود و باعث افزایش قدرت در شما شود.هنگامی که پاهای خود را بالا می‌گیرید عضلات بالا تنه بیشتر در حفظ تعادل بدن شرکت خواهند کرد اما این موضوع باعث افزایش قدرت یا تفکیک بیشتر عضلات نمی‌شود.تنها دلیلی‌ که افراد میتوانند از این روش استفاده کنند مربوط به افرادی میشود که مشکل کمر دارند و میخواهند با بالا گرفتن پاهای خود هنگام پرس قوس کمر خود را در حالت طبیعی حفظ کنند.پس در غیر این صورت اگر شما دچار چنین مشکلی‌ نیستید دلیلی‌ ندارد چنین کاری را انجام دهید و پاهای خود را مستحکم روی زمین قرار دهید.

۷) کمک کردن یار تمرینی بیش از حد لازم
مسلما یکی‌ از اصلی‌‌ترین اشتباهات بدن سازان در مورد پرس سینه همین موضوع می‌باشد.همه شما نیز داستان اینگونه افراد را میدانید :
” شخص مورد نظر به زیر وزنه میرود و با آرنج‌های باز وزنه را بدون هیچگونه ملاحظه ای‌ از جایگاه خود برداشته و به سرعت هالتر را به سمت سینه خود پایین میبرد در این حالت یار تمرینی در مسیر مثبت حرکت تمام نیروی خود را به کار می‌گیرد تا به شخص مورد نظر در بالا آوردن هالتر کمک کرده باشد.در اینگونه صحنه‌ها معمولا یار تمرینی سود بیشتری را خواهد برد زیرا که به طور نا خواسته همزمان با کمک به دوست خود زیر بغل هالتر نیز کار خواهد کرد و جالب اینجاست که در آخر تمرین نیز به دوست خود می‌گوید که تو بودی که هالتر را لیفت کردی و من تنها اندکی‌ بیشتر کمک نکردم.”
داشتن یک یار تمرینی خوب میتواند تاثیر به سزایی در تمرینات شما داشته باشد.این فرد میتواند هنگام بلند کردن هالتر از جایگاه به شما کمک کرده و با اعمال اندکی‌ قدرت شما را در ۱-۲ تکرار پایانی کمی‌ یاری کند.
هنگامی که به بدن ساز مورد نظر کمک بیش از حد شود او در مورد میزان قدرت خود دچار اشتباه خواهد شد.به طور مثال فردی تنها قادر است که تنها ۲ تکرار را خودش انجام دهد در این حالت اگر به این فرد کمک بیش از حد شود او میتواند تا ۸ تکرار نیز ادامه دهد و گمان می‌کند که قدرت خود او می‌باشد.در این حالت فرد در جلسه بعد موقعی که میاید خودش به تنهایی همان وزنه را پرس کند می‌بیند که تنها قادر است ۲ تکرار را انجام دهد در صورتی‌ که در جلسه قبل می‌توانست ۸ تکرار را انجام دهد.سایت ادکوان. اینجاست که این فرد دچار سردرگمی در مورد قدرت خود خواهد شد.
توصیه ما این است که اگر می‌خواهید به فردی کمک کنید در حق او لطف کنید و هنگامی که می‌بینید دیگر فرد مورد نظر توانایی انجام تکرار‌های بیشتر را ندارد سریعا هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.در غیر این صورت فرد مورد نظر فکر می‌کند که قدرتمند شده است و مدام وزنه‌های خود را سنگینتر می‌کند و همین راه را ادامه خواهد داد که نهایتا منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.

۸) غفلت از دیگر گروه‌های عضلانی
در حالی‌ که بهترین راه برای ایجاد بهبود در پرس سینه انجام منظم پرس سینه می‌باشد اما تا کنون با خواندن این مقاله باید فهمیده باشید که پرس سینه متشکل از بیشتر از یک حرکت می‌باشد.شما باید کل بدن خود را تمرین دهید و قدرتمند کنید.شما به ندرت میتوانید شخصی‌ را پیدا کنید که در عین اینکه وزنه‌های سنگین را پرس می‌کند دارای نقطه ضعف اساسی‌ در یکی‌ از نقاط بدن خود باشد.بنابراین غفلت از دیگر گروه‌های عضلانی جز اشتباهات رایج پرس سینه می‌باشد.در زیر توضیح خواهیم داد که چرا باید دیگر گروه‌های بدنی را نیز تمرین دهید تا بتوانید وزنه‌های سنگین را پرس کنید.

 راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها

۹) پشت ضعیف
خوشبختانه برای بسیاری از شما اهمیت عضلات پشت مخصوصا پشت بالایی مشخص می‌باشد.این عضلات در قسمت منفی‌ حرکت پرس سینه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند.هنگامی که شما هالتر را پایین میاورید عضلات پشت همانند یک پشتوانه پایداری بدن شما را حمایت می‌کند و هر چقدر که این عضلات قویتر و حجیم تر باشند شما وزنه بیشتری را میتوانید پرس کنید.مسلما شما نمیتوانید یک پاورلیفتر دارای رکورد بالا در پرس سینه پیدا کنید که عضلات پشت حجیمی نداشته باشد.
حرکت زیر بغل هالتر ‌خم برای عضلات پشت حکم حرکت پرس سینه برای عضلات سینه را دارا می‌باشد.حرکاتی نظیر زیر بغل هالتر ‌خم، زیر بغل تک دمبل ‌خم و حرکت زیر بغل هالتر ‌خم مچ برعکس جز بهترین حرکات عضلات پشت هستند.بارفیکس نیز یکی‌ دیگر از بهترین گزینه‌ها می‌باشد.حرکت دو ضرب وزنه برداری به صورت انفجاری نیز یکی‌ از حرکات عالی‌ می‌باشد و در آخر ددلیفت سلطان تمام حرکات بالا تنه به هیچ عنوان نباید فراموش شود.

۱۰) پشت بازو
بسیاری از افراد معمولا در تمرین دادن عضلات پشت بازو خود دچار اشتباهات زیادی میشوند.بسیاری از افراد از حرکات تک مفصلی استفاده میکنند که به هیچ عنوان باعث پیشرفت آنها نخواهد شد.به جای این حرکات از حرکات چند مفصلی سنگین نظیر دیپ با وزنه، پرس دست جمع و پشت بازو هالتر خوابیده استفاده کنید.اگر که شما بیشتر وقت خود را صرف اینگونه حرکات اصلی‌ بکنید و کمتر حرکات تک مفصلی کم ارزش انجام دهید مطمئنا خیلی‌ سریعتر میتوانید قدرت خود در پرس سینه را افزایش دهید.

۱۱) پا
اینجا باید به تمام کسانی‌ که میخواهند قدرت خود را پرس سینه افزایش دهند بگوئیم که شما نمیتوانید فقط روی بالا تنه خود کار کنید.تعداد بسیاری از افراد هستند که دارای بالا تنه ای‌ بسیار حجیم هستند اما پایین تنه آنها کاملا لاغر می‌باشد.ظاهر اینگونه افراد بسیار مضحک به نظر می‌رسد و اگر شما نیز در حال انجام چنین استراتژی ای‌ می‌باشید هم اکنون باید آن را متوقف کنید.پاهای قدرتمند میتوانند شما را در جابجا کردن وزنه‌های بسیار سنگین کمک فراوانی‌ کنند.بهترین انتخاب در این زمینه به طور قطع اسکات می‌باشد.

۱۲) جلو بازو
البته احتمال تمرین ندادن عضلات جلو بازو بسیار کم می‌باشد.زیرا که اکثر افراد با هر هدفی‌ تمایل به داشتن بازوان حجیم دارند.البته در بعضی‌ موارد نیز مشاهده میشود که ورزشکاران با تجربه و حرفه ای‌ این عضله‌ را به طور مستقیم تمرین نمی‌دهند.از آنجایی که شاید فکر کنید جلو بازو کمترین تاثیر را در پرس سینه دارد ولی‌ این عضله‌ تاثیر مستقیمی‌ در داشتن عضلات پشت قوی ایفا می‌کند که داشتن عضلات پشت قوی نیز به نوبه خود نقشی‌ بسیار مهم در پرس سینه ایفا خواهد کرد.بنابراین تمرین ندادن عضلات جلو بازو به شکل سخت اشتباهی‌ بزرگ می‌باشد.البته منظور ما انجام حجم بسیار زیادی از ‌ست‌ها برای این گروه عضلانی نمی‌باشد.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک