راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها(بخش دوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها(بخش دوم)

دسته بندی: پرس سینه

۴) بلند کردن هالتر از جایگاه

راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه

سرانجام بعد از این تکنیک‌هایی که گفتیم اکنون تازه به قسمت بلند کردن هالتر از جایگاه رسیدیم.در واقع تازه شروع انجام پرس سینه است.بسیاری از افراد در این قسمت تنها هالتر را برداشته و شروع به انجام حرکت میکنند.این عمل بنا به بسیاری از دلایل یک اشتباه بزرگ می‌باشد.

هنگامی که شما هالتر را بلند کرده و از جایگاه خود خارج می‌کنید در این مرحله به سرعت استحکام بدن شما که به سختی برای ایجاد آن تلاش کرده بودید از بین خواهد رفت.استخوان‌های پهن شانه‌ شما از هم باز میشود و اکنون که هالتر را از جایگاه خود جدا کرده‌اید دیگر راهی‌ ندارد که دوباره بتوانید موقعیت اولیه خود را به دست آورید.در این حالت باید سریعا هالتر را در جایگاه خود قرار داده یا از کسی‌ بخواهید که در انجام این امر به شما کمک کند.اکنون می‌خواهیم ببینیم که چرا این اتفاق ممکن است رخ دهد :

۵) عدم اجازه دادن به هالتر برای مستقر شدن کامل
بلند کردن ناگهانی هالتر از جایگاه روشی‌ بسیار خوب برای خراب کردن تمام پیشرفت‌هایی است که تا کنون انجام داده‌اید.در پرس کردن وزنه‌های بسیار سنگین بلند کردن ناگهانی هالتر به دلیل امکان عدم کنترل کافی‌ از طرف شما ممکن است آسیب‌های جدی را به شما وارد کند.بهترین راه این است که هنگامی که هالتر را از جایگاه جدا کردید حدود ۲ ثانیه صبر کنید تا هالتر کاملا در دستان شما مستقر شود و سپس به سمت پایین هالتر را هدایت کنید.
در طول این ۲ ثانیه مکث آرنج‌ها و کول باید در حالت فشرده قرار بگیرند.در این حالت ثبات بدن شما بیشتر خواهد شد و میتوانید بهتر هالتر را پرس کنید.در این حالت ممکن است که اینطور حس کنید که بدون ‌خم کردن دست‌ها هالتر حدود ۱-۲ اینچ نزدیکتر به سینه شما خواهد شد.

۶) هم راستا بودن ساعد و مچ
قبل از انجام اولین تکرار خود ساعد و مچ دست شما با هالتر باید در یک راستا باشد.با انجام این کار شما قادر خواهید بود که هالتر را در یک مسیر صاف و بدون انحراف جابجا کنید و در واقع کوتاه‌ترین و بهترین راه برای افزایش قدرت می‌باشد.این کار همچنین از ‌خم شدن مچ شما به عقب جلوگیری می‌کند که این اتفاق هنگام پرس کردن وزنه‌های بسیار سنگین میتواند بسیار دردناک باشد.

اشکالات فنی‌ ۲ – هنگام پرس کردن وزنه
برای بسیاری از بدن سازان تنها این موضوع اهمیت دارد که با هر روش ممکن بتوانند وزنه مورد نظر را پرس کنند.به همین دلیل است که شما مواردی نظیر عدم تعادل هالتر در دستان فرد، پرس کردن وزنه با زاویه ۴۵ درجه، کمک بیش از حد یار تمرینی و بلند کردن باسن برای کمک به پرس کردن وزنه را شاهد هستید.اینگونه موارد نه تنها باعث نشان دادن مبتدی بودن فرد میشود بلکه باعث میشود بخش اعظمی از شانس شما در رسیدن به موفقیت نیز از بین برود.در زیر به بیان اشتباهات رایج در قسمت پرس کردن وزنه را برای شما بازگو خواهیم کرد.

۱) نداشتن الگوی تنفسی صحیح
هنگامی که تعداد تکرار‌های شما بیشتر از سه تکرار می‌باشد شما نیاز دارید که در قسمت منفی‌ حرکت دم و در قسمت مثبت حرکت بازدم را انجام دهید.در ‌ست‌هایی که کمتر از سه تکرار را شامل میشوند یک نفس بسیار عمیق کفایت می‌کند.
به عبارتی دیگر هنگام انجام این نفس بسیار عمیق شانه‌های شما دیگر نباید در طول حرکت به سمت بالا حرکت کنند.این کار باعث میشود که در زیر فشار بسیار زیاد بدن شما پایداری خود را حفظ کند.دادن نفس به بیرون در اینگونه ‌ست‌ها باعث میشود پایداری بدن از بین برود و ممکن است که نتوانید وزنه مورد نظر را لیفت کنید.

۲) آرنج‌های باز
این اشتباه یکی‌ از رایج‌ ترین اشتباهات در پرس سینه می‌باشد.گرچه ۱۰۰% درست نمی‌باشد که بگوئیم باز کردن آرنج‌ها هنگام پرس سینه کاملا اشتباه می‌باشد اما باید بدانید که باز کردن بیش از حد آرنج‌ها باعث ایجاد فشار بسیار زیاد روی سر شانه‌ها و آسیب دیدگی آنها میشود.
هنگامی که شما آرنج‌های خود را بیش از حد تنگ می‌گیرید معمولا در این حالت محل فرود هالتر در قسمت زیر سینه خواهد بود و بلعکس هنگامی که آرنج‌های شما بیش از حد باز باشد محل فرود هالتر معمولا در نواحی زیر گلو می‌باشد که هر دو مورد غلط می‌باشد.باز بودن آرنج‌های شما باید چیزی بین این دو حالت باشد.در این حالت فشار از روی سر شانه‌های شما برداشته میشود و به پشت بازو‌ها منتقل میشود.با این کار همچنین هالتر در مسیر مستقیم و بدون انحراف خود حرکت خواهد کرد.

راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه

۳) تکرار‌های نا پایدار
این عبارت به میزان پایین رفتن هالتر و عمق هر تکرار اشاره دارد.در واقع عمق تکرار‌های شما باید به حدی باشد که هالتر با سینه مماس شود و آن را کمی‌ لمس کند.با این حال شما ممکن است که ببینید بدن سازان حرفه ای‌ در هنگام پرس سینه از تکرار‌های ناقص استفاده میکنند اینجا باید به شما بگوئیم که این بدن سازان سالهای سال پرس سینه را به صورت کامل انجام داده‌اند و اکنون که در این مرحله قرار دارند نتیجه سالهای متمادی تمرینات صحیح می‌باشد.
شما باید مکان ثابت و صحیح فرود هالتر در هر تکرار را پیدا کنید.یکی‌ از راه‌هایی که میتوان بفهمید که واقعا هالتر در یک مکان فرود میاید این است که درست قسمت میانی هالتر را با گچ علامت بزنید.سایت ادکوان.سپس چندین تکرار پشت سر هم انجام دهید.در آخر جای باقیمانده گچ روی پیراهن خود را نگاه کنید.اگر تنها یک خط وجود داشت یعنی‌ اینکه تمام تکرار‌ها در یک مکان فرود آمده‌اند و شما کار خود را به درستی‌ انجام داده‌اید.هنگامی که شما بدون نگاه کردن به هالتر بتوانید تمام تکرار‌ها را در یک محل مشخص از سینه فرود بیاورید میتوانید انرژی زیادی را حفظ و ذخیره کنید.

۴) لیفت کردن هالتر به وسیله پایین آوردن سریع آن
این اشتباه نیز معمولا توسط بسیاری از افراد درون باشگاه‌ها اتفاق می‌افتد.کسانی‌ که این حرکت را انجام میدهند معتقدند اگر شما با سرعت زیاد و بدون کنترل هالتر را پایین بیاورید با توجه به برخورد با سینه میتوانید از قدرت ارتجاعی آن استفاده کنید و راحت تر هالتر را به سمت بالا پرس کنید.به هر حال این تئوری کاملا بی‌ اساس و منطق می‌باشد.
به طور خلاصه باید بگوئیم که این سبک از پرس طوری است که فرد توانایی کنترل روی وزنه را ندارد.پرس کردن وزنه‌های بسیار سنگین و فرود آوردن هالتر ناگهانی به سمت سینه تنها باعث آسیب دیدگی‌های جدی در شما خواهد شد.شما باید در قسمت منفی‌ حرکت هالتر را با کنترل تمام به سمت سینه پایین بیاورید، اجازه دهید هالتر کمی‌ سینه شما را لمس کند و سپس به صورت انفجاری هالتر را به سمت بالا لیفت کنید.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک