بازوان آهنی (بخش دوم) و آخر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

بازوان آهنی (بخش دوم) و آخر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

پشت بازو
پشت بازو با دمبل تک و یا جفتی

بازوان آهنی

این حرکت یکی از حرکات معروف پشت بازو است که خواه به صورت تک دست با یک دمبل و یا به صورت دو دست با دمبل جفتی اجرا می شود وظیفه عضله پشت بازو باز کردن دست از مفصل آرنج می باشد حرکت پشت بازو با دمبل را به صورت آهسته اجرا کنید
جون اگر بخواهید وزنه بدون کنترل پایین بیاورید و سپس با ضربه آن را به سمت بالا ببرید احتمال آسیب دیدگی برای مفصل آرنج وجود خواهد داشت در این حرکت سعی کنید تا حد ممکن بخش فوقانی مفصل آرنج را به سر نزدیک کنید هر چه دست به سمت بیرون حرکت کنید به همان نسبت از دامنه مفید حرکت برای عضلات سه سر پشت بازو کاسته خواهد شد

پرس پشت بازو با دمبل
حرکات ترکیبی چند مفصلی مثل پشت بازو بین دو میز (دیپ) و یا پرس پشت بازو با هالتر (پشت بازو دست جمع هالتر) حرکات عالی برای عضله پشت بازو محسوب می شوند اما شما می توانید با دمبل هم از یک چنین مزیتی برخوردار شوید در وضعیت نشسته قرار بگیرید واز حریف تمرینی تان بخواهید دمبل ها را به شما بدهند و آنها را مثل حرکت پرس سرشانه بالا بیاورید و روی عضلات سرشانه نگه دارید در این وضعیت مفصل آرنج کاملا به سمت بیرون متمایل است حال از این نقطه شروع کرده و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و از باز شدن آرنج ها هراسی نداشته باشید بدلیل استفاده از دمبل های سنگین بهتر است که حریف تمرینی تان هم در کنارتان باشد
لازم به ذکر است که این حرکت برای آن دسته از بدنسازها که عضله سرشانه شان مشکل دارد مناسب نمی باشد

پشت بازو با دمبل کیک بک kich back
این حرکت یکی از حرکات تمام کننده تمرینات مربوط به پشت بازو برای اکثر بدنسازها به حساب می آید به نظر می رسد این حرکت در تفکیک سرخارجی و سر میانی عضله سه سر پشت بازو بدلیل اینکه در آن تنها دست از مفصل آرنج حرکت می کند و نه مفصل سرشانه بسیار موثر باشد همانطور که می دانید سر بلند عضله پشت بازو معمولا در مواقعی که هر دو مفصل سرشانه و آرنج حرکت دارند فعالیت می کند

 پشت بازو با دمبل کیک بک

در موقع اجرای این حرکت تا حد ممکن سعی کنید مفصل آرنج به سمت عقب رفته تا حد موازی شدن با زمین درآید در طول ست در همان موقعیت کاملا ثابت باقی بمانید
خیلی از بدسنازها در این حرکت تقلب می کنند و الاکلنگی کردن دمبل از سربلند عضله پشت بازو جهت بالا آوردن دمبل کمک میگیرند
اگر سرعت و فرم اجرای این حرکت به درستی رعایت شود فرد اجرای این حرکت به درستی رعایت شود فرد قادر نخواهد بود با دمبل های سنگین آن را اجرا کنید
نکته مهم در اجرای این حرکت تمرکز کافی و ریتم کاملا آرام اجرای حرکت می باشد

پشت بازو خوابیده با دمبل
شاید ار این حرکت بتوان به عنوان معروف ترین حرکت پشت بازو نام برد این حرکت را می توانید بر روی میز صاف و یا میز زیر سینه اجرا کنید و نحوه اجرای آن هم می تواند به صورت تک دمبل جفتی و یا ضربدری باشد در فرم پشت بازو ضربدری که می بایست آن را بصورت تک دست اجرا کنید دمبل به جای این که به سمت گوش موافق دست و پایین بیاید به سمت گوش مخالف پایین می رود خیلی از بدنسازها پی برده اند که دمبل و تغییر حرکت در آن در قیاس با هالتر برای مفصل مچ و ساعد بسیار راحت تر و کم خطر تر می باشد

مفصل ساعد و حرکات مربوط به عضله پشت بازو
بیشتر حرکات پرسی مربوط به سینه سر شانه و پشت بازو می توانند موجب تورم و درد در مفصل ارنج شوند که برای درمان کامل آن می بایست ماه ها از اجرای حرکات سنگین خودداری کرد و مشکل بدنسازها هم همین است که نمی نوانند در مقابل وزنه نزدن طاقت بیاورند
خیلی از همین دردها سطحی به مرور زمان مبدل به دردهای کهنه و حاد می شوند من خود به شخصه حدود ۱۸ سال است که به تمرین با وزنه می پردازم و در مفصل آرنح چپم از درد شدیدی رنج می برم و همین مشکل برای من در خیلی از حرکات محدودیت ایجاد کرده است اگر می خواهید یک چنین مشکلی برای تان پیش نیاید مراقب مفصل آرنج تان باشید
هیچ وقت در حرکات مربوط به بالتنه و بخش پایین حرکت برای بالا آوردن وزنه ضربه نزنید
سیکل های تمرینی تان را به صورت فاز بدنی شده تغییر دهید تا بدین شکل همیشه از وزنه ای سنگین در حرکات تان استفاده نکنید اگر مفصل آرنج تان شروع به درد کرد با استفاده از یخ و استراحت و همچنین انجام ندادن هر حرکتی که باعث تشدید درد می شود درصدد درمان آن براید
به یاد داشته باشید که روند ترمیم تاندونها بسیار کند می باشد پس با پیشگیری از بروز این قبیل دردها به تمرینات خود بصورت مرتب ادامه دهید چون در غیر اینصورت وقفه زیادی برایتان پیش خواهد آمد

نویسنده: ژون هریس

۱۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک