تمرین ساق با غول دنیای مربیگری | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین ساق با غول دنیای مربیگری

تمرین ساق با غول دنیای مربیگری

تمرین ساق با غول دنیای مربیگری

چارلز گلس در حال حاضر مشهورترین مربی بدنسازی جهان اسن و این را مدیون پیشرفت شاگردان خود از جمله کریس کورمیر ,گانتر شیلرکمپ, دنیس جیمز, فلکس ویلر, پل دیلت و… است او که در تمرین دادن یک حرفه ای تمام عیار است در این مقاله چگونگی تمرین دادن موثر عضلات ساق را آموزش می دهد

عضلات ساق همیشه در زمره عضلانی بوده اند که اکثر بدنسازان از آن غافل بوه اند می توان گفت نگاه خیلی از بدنسازان به عضلات ساق مشابه با عضلات ساعد است یعنی توجه زیادی به آن نمی دهند در حالی که این عضلات در مسابقات خیلی مهم هستند اما همچنان بدنسازان زیادی این عضلات را آخر جلسه تمرین می دهند و از کمترین درجه اهمیت برایشان برخوردار است
وقتی چیزی از لیست اولویت خارج شود غفلت کردن از آن به سادگی اتفاق می افتد دیدن ساق هایی اندازه یک جفت آناناس روی صحنه المپیا منظره غریبی نیست در اکثر موارد یک بدنساز حرفه ای نیازی به کمک جهت ساختن ساق های خود ندارد چرا که عمده کسانی که این مطلب را می خوانند از جمله بدنسازان حرفه ای جهان نیستند
حرفه ای ها عمدتا در همان ابتدای مسیر حرفه ای خود بدنی کامل ساخته اند و در ادامه آن فقط دنبال افزایش دادن سایز کلی عضلانی بدن هستند بزرک بودن ساق ها مسئله ای است که به میزان زیادی با ژنتیک و روش واکنش دهی عضلات ساق در ارتباط می باشد ساق های خوب به ساق هایی گفته می شود که انگار زیر پوست چیزی یخ زده و بر جسته است در واقع تقریبا همه عضلات باید این حالت را داشته باشند اما وقتی ساق ها این حالت را پیدا می کنند چشم برداشتن از آن کار دشواری است و این درسا همان چیزی است که شما روی صحنه مسابقات نیاز دارید
من بدنساز حرفه ای را می شناسم که کار مورد علاقه اش ناله و زاری کردن در مورد این است که در این هفته کدام بدنساز حرفه ای ساق های خود را ایمپلنت کرده است (ایمپلنت نوعی عمل جراحی است که طی آن در محل مورد نظر موادی کار گذاشته می شود تا آن محل بزرگتر دیده شود و در بدنسازی بعضی ها در مورد ساق های خود این کار را انجام می دهند)
افراد زیادی معتقدند که برای خوب بودن نیازی به داشتن ساق های فضایی وجود ندارد البته تقارن و تناسب مهم است اما ساختن ساق هایی بزرگ هرگز ممکن نیست داشتن ساق هایی بزرگ هرگز باعث امتیاز منفی یک بدن در بخش تناسب نمی شود ساق ها حساب شان از کل بدن جداست و به تنهایی توجه زیادی را می توانند جلب کنند
ساق های بزرگ در اشکال و سایزهای متفاوتی موجود هستند و شما هم بایدآن چه به ارث برده اید را بپذیرید که شامل شکل و محل قرار گیری آن روی استخوان قلم پا می باشد به عنوان مثل به ساق های آرون بیکر نگاه کنید و بعد از آن ساق های دوریان یتس را ببینید هر دوی آنها ساق های متفاوتی دارند اما هر کدام در نوع خودش بسیار توسعه یافته است
آرون بیکر دارای برجستگی و خط تفکیکی میانی خوبی در ساق هایش است در حالی که دوریان یتس دارای ساق هایی بسیار بلند و کامل است بخش عمده ای از این تفاوت ها در فاکتور های نهفته است که کاملا خارج از کنترل ما هستند اما خیلی از عومال دیگر نیز در تمرین عضلات ساق دخالت دارند که کاملا در دستان شما هستند فاکتور اصلی که در کنترل شماست قطر عضلات ساق است اینکه چقدر ساق های ضخیمی داشته باشید وابسته به نوع و دفعات تمرین می باشد
بعضی با تمرین کمتر و شدن بیشتر و بر خی ها هم با تمرین بیشتر و شدت کمتر به ساق های خوبی می رسند البته هستند کسانی که با تمرین هر روزه روی ساق ها به رشد ایده ال دست می یابند نکته مهم این است که هیچ کس بدون تمرین نمی تواند ساق های خوبی بسازد احتمالا باید مقادیر زیادی آزمون و خطا داشته باشید تا بتوانید بهترین روش تمرین را برای ساق های خود پیدا کنید اما با رعایت برخی نکات می توانید این پروسه شناسایی را تسریع کنید
بهترین توصیه ای که می توانم برای شمایی که دنبال توسعه دادن ساق های خود هستید انجام دهم این است که بگویم به ساق های خود اولویت دهید اگر ساق های شما توسعه خوبی پیدا نکرده اند احتمالا جایی از کار اشتباه است و اولویت لازم را به ساق ها نداده اید اولویت دادن به ساق ها خیلی ساده است
وقتی در روز تمرین سینه یا سرشانه به باشگاه می روید اول روی ساق های خود تمرین کنید باور کنید که شروع تمرین با عضلات ساق هیچ لطمه ای به تمرین عضله اصلی نمی زند چرا که در هیچ حالتی بدون تمرین روی سینه یا سرشانه از باشگاه بیرون نخواهید رفت
خیلی خوب می دانید که اگر روی سینه خود تمرین نکنید روی صحنه مسابقه مقام خوبی بدست نخواهید آورد لذا حتما تمرین آنرا انجام میدهید اگر ساق ها را نیز به چشم عضلات سینه نگاه کنید خیلی زود نتیجه می گیرید در مسابقات امروز دیگر ساق های ضعیف از دید داوران پنهان نمی ماند روی صحنه که کنار رقیبات خود می ایستند مشخص می شود که چه کسانی تکالیف خود را به درستی انجام داده اند نکته کلیدی و مهم دیگر برای خروج از ایستایی رشد انجام یک سری برنامه تمرین با دید آزمون و خطاست تغییر ممکن است به سادگی مداری سخت تر تمرین کردن با صرف نظر کردن از سوزش حاصل از ترشح اسید لاکتیک (که هنگام تمرین صحیح روی ساق ها اتفاق می افتد) باشد
شاید تا به حال ایده (بدون درد رشدی حاصل نمی شود) را قبول نداشتید اکا حالا بیایید این فلسفه را با دلیل قبول کنید تمرین صحیح و خوب روی عضلات ساق نیاز به چیزی فراتر از یک سوزش کم دارد از آنجایی که عضلات ساق ضخیم و پرعمق هستند نیاز به تحریک اضافی دارند تمرین در محدوده راحتی باعث پیشرفت زیادی نخواهد شد برنامه ای که طی آن عضلات درد کمی بگیرندو شما تمرین را به راحتی کامل کنید باعث رشد نمی شود و فقط شما را در سطح فعلی باقی می گذارد
شاید نیاز باشد سطوح مختلفی از شدت را در تمرین خود تجربه کنید چنانچه در حال حاضر هفته ای ۲جلسه روی ساق ها تمرین میکنید و پیشرفت تان در ۲ سال اخیر طوری بوده که اگر تمرین هم نمی کردید این رشد را تجربه می کردید زمان آن فرا رسیده است که در برنامه خود تغییری بوجود اورد

تمرین ساق با غول دنیای مربیگری

شدت را می توانید در مقدار وزنه کاربردی تعداد تکراراها یا میزان استراحت بین ست ها جستجو کنید
شدت تمرین شاهراه و تکیه گاه رشد است در نتیجه شدت یکی دیگر از پایه ها در تمامی تمرینات است
تمرینات کم شدت به تمریناتی گفته می شود که عضلات ساق در آن غیر مستقیم درگیر هستند مثل تمرینات هوازی که این شکل از تمرین جایی در برنامه های کسی که دنبال افزایش حجم است ندارد
فکر میکنم فاکتور مهم دیگر در رشد ساق ها این است که پیدا کنید که در کدام زاویه ساق ها بیشترین فشار را متحمل می شوند
چنانچه تا به حال حرکت ساق نشسته را اجرا کرده اید فرصت رشد کامل را از ساق ها گرفته اید با تغییر دادن تمرکز روی حرکات می توانید عضلات را برای رشد دید شوک کنید حرکات ساق پا نشسته . سایت ادکوان .احتمالا محدود ترین حرکتی است که می توانید برای ساق های خود استافده کنید این حرکت در جای خودش به عنوان یک حرکت موثر است اما شما در تمرین خود باید حرکت ساق ایستاده و ساق خمیده را نیز اجرا کنید ترکیب این حرکات از ۳ زاویه متفاوت روی ساق ها اعمال فشار می کند درست مثل تفاوت های موجود در حرکات پرس سینه زیر سینه بالا سینه
حرکت ساق پا نشسته یک حرکت پایه ای خوب است که در آن کل عضلات ساق تنها تا حدودی درگیر شوند درست مثل حرکت پرس سینه برای عضلات سینه حرکت ساق پا خمیده مشابه با حرکت پرس زیر سینه است یعنی بیشتر بخش پایینی ساق ها در این حرکت درگیر هستند حرکت ساق ایستاده هم حکم پرس بالا سینه را دارد که روی بخش بالایی و میانی ساق ها فشار زیادی می آورد
هر ۳ حرکت مذکور قابلیت اجرا شدن در حالات مختلف پا را دارند (پاها موازی پاها, متمایل به داخل و پاها متمایل به بیرون) در حرکت ساق پا نشسته اعمال این تغییرات در حالات پا مقداری دشوار است اما باید در فاز آزمون و خطا از این انواع استفاده کنید
تغییر دادن حالت پاها در حرکت ساق ایستاده نسبتا ساده است چرا که وزنه روی شانه ها قرار دارد همین متمایل کردن پاها به داخل و بیرون و.. باعث می شوند تا هر سانتی متر از عضلات ساق در تمرین درگیر شوند ارتباط بین ذهن و عضله یکی از مهم ترین فاکتور های مداخله کننده در رشد است
ساق ها از جمله عضلانی هستند که بر قرار کردن ارتباط ذهنی با آنها شاید دشوار باشد اما باید سعی کنید این ارتباط را تقویت کنید هر چه این ارتباط قوی تر شود از تمرین خود بهتر نتیجه می گیرد
اگر ساق های شما به تمرینات واکنشی نشان نمی دهند احتمالا مشکل تمرکز دارید

در پایان مطلب به طور خلاصه اشاره ای به عنواین مهم در مورد تمرین ساق می کنم :
۱- اولویت دهی : به ساق های خود اولویت دهید یعنی آنها را قبل از هر عضله دیگری تمرین دهید
۲- آزمون و خطا : هر روشی را برای تمرین ساق ها امتحان کنید و از نگاهی منتقدانه به آن خودداری کنید
۳- شدت: برای شدت دادن به تمرین از انواع فاکتور های شدت دهنده استفاده کنید
۴- زاویه : از حرکات مختلف برای تمرین ساق استفاده کنید تا زوایای فشار فرق کند
۵- حالت پاها : با تغییر دادن قرار گیری نوک پاها حین اجرای حرکات ساق می توانید تمرکز فشار حرکات را تغییر دهید و با این کار از توسعه کامل ساق ها مطمون خواهید شد
۶- ارتباط ذهن و عضله : روی اهمیت این فاکتور دوباره تاکید می کنم و توصیه می کنم آنرا خیلی جدی تر از عوامل دیگر بنگرید

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک