راهکارهایی برای رفع نقاط ضعف | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهکارهایی برای رفع نقاط ضعف

راهکارهایی برای رفع نقاط ضعف

راهکارهایی برای رفع نقاط ضعف

عدم تفکیک در عضلات پشت

در این حالت عضلات پشت از تفکیک و ضخامت کافی برخوردار نیست ممکن است پهنای لازم در عضلات پشت را داشته باشید ولی در مقابل فاقد تفکیک و ضخامت لازم در این بخش باشید

درمان

۱ – برای تمرین عضلات پشت یک جلسه تمرین مجزا در نظر بگیرد

۲ – چون پشت بخش وسیع و پیچیده ای است بطور مرتب تمرینات را تغییر دهید تا از مزایای تمام دستگاههایی که برای اعمال فشار از زوایای مختلف بزرگ و کوچک پشت وجود دارد بهره مند شوید

۳ – چگونگی فشار هر حرکت در منطقه مورد نظر را بیاموزید سعی کنید فعالیت بازو را به حداقل رسانید برای حرکات پارویی آرنجهایتان تا حد ممکن عقب بکشید تا بخش داخلی پشت تان بخوبی تحت فشار قرار گیرد و انقباض کامل را برای یک ثانیه حفظ کنید

۴ – از حرکات نشر خم و انواع شراگز هم استفاده کنید (در جلسات تمرینات سرشانه یا بعنوان بخشی از تمرینات پشت)چرا که این حرکات در افزایش تفکیک عضلات پشت موثرند

برنامه افزایش دهنده تفکیک عضلات پشت

حرکت                              ست             تکرار

ددلیفت                             ۴             ۶-۱۰

زیربغل هالتر خم                  ۴             ۸-۱۰

کشش قایقی دست باز         ۴              ۸-۱۰

کشش سیمکش از پشت      ۳              ۱۰-۱۲

کشش اچ دستگاه                ۳             ۱۰-۱۲

حرکت فیله کمر                   ۳             ۱۲-۱۵

 

 

بازوهایی با حجم کم

از آنجاییکه همه افراد خواستار بازوهای بزرگی هستند بازوهای لاغر منفورترین نقص در بین بدنسازان است در اغلب افراد بین جلوبازو و پشت بازو یکی سریعتر و راحت تر از دیگری رشد می کند ولی اگر در رشد هر دو بخش دچار مشکل هستید مجبورید وقت و تلاش زیادی را صرف بر طرف کردن این نقص کنید

بازوهایی با حجم کم

درمان

۱- نظریه قاطعی در مورد اینکه جلو بازو و پشت بازو را باید در یک جلسه تمرین داد یا بصورت مجزا ندارد ولی بهتر است یک جلسه تمرین مجزا را به بازو اختصاص دهید و برای مدتی هر دو بخش را در یک جلسه تمرین دهید

۲- برنامه ای که در انتها پیشنهاد شده شامل یک حرکت جلوبازو و پشت بازو بصورت یک درمیان است هر سه جلسه تمرین یکبار حرکات جلو بازو و پشت بازو را بصورت سوپرست انجام دهید و دو تمرین ساعد را همانطور که در انتها ذکر شده

۳- ساعد را فراموش نکنید چرا که سایز و شکل آنها اجزا اساسی برای بازوهای کامل و تاثیر گذار هستند

برنامه افزایش دهنده حجم بازو

حرکت                                         ست            تکرار

پشت بازو سیمکش جفت                 ۴             ۱۰-۱۲

جلوبازوهالتر روی میز لاری                 ۴             ۸-۱۰

پشت بازو هالتر خوابیده                    ۴             ۸-۱۰

جلوبازو دمبل نشسته                      ۴              ۸-۱۰

پشت بازو دمبل تک دست                ۳             ۱۰-۱۲

جلوبازو دمبل تک خم                       ۳            ۱۰-۱۲

روی ساعد (ساعد برعکس)              ۴             ۱۲-۱۵

ساعد در حالت نشسته                   ۴             ۱۲-۱۵

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک