شناخت و نقاط ضعف (training tune up) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

شناخت و نقاط ضعف

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

شناخت و نقاط ضعف (training tune up)

یاد گرفتن نحوه تشخیص و فائق شدن بر نقاط ضعف یکی از اساسی ترین مسائل برای هر بدنسازی است که به دنبال پیشرفت مستمر می باشد این مثل معروف که یک زنجیر به اندازه ضعیف ترین حلقه اش قوی می باشد در مورد بدن انسان نیز سنخیت دارد با این وجود یافتن ضعف در بدن کار چندان ساده ای نیست برای مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید در اکثر مواقع مشکل ترین قسمت حرکت بخش میانی آن می باشد هنگامی که به اسکوات رفتن یک ورزشکار توجه میکنم

شناخت و نقاط ضعف

که بطور مداوم در قسمت میانه حرکت اسکوات بدلیل سنگین بودن آن حرکت را رها می سازد شروع میکنم و با دقت بیشتری حرکات را مورد مطالعه قرار می دهم من خیلی خوب می دانم که دلیل اصلی کم آوردن این فرد در میانه حرکت بدلیل ضعیف بودن نسبی عضلاتش در قیاس با ابتدای حرکت می باشد با این وجود آیا این مسئله دلیل دیگری هم می تواند داشته باشد و یا طرح این سوال که کلا چرا در این بخش امر ضعیف می باشد

من دریافته هایم علت ضعیف بودن قسمت میانی حرکت را در بعضی موارد مربوط به قوی بودن در نقطه شروع در برخی موارد دیگر ضعیف بودن نقطه شروع حرکت دیدم
شاید در ظاهر این دو موضوع متناقص هم باشند در صورتیکه اینطور نیست

هنگامی که یک ورزشکار یک شروع انفجاری را آغاز می کند در طول مسیر رسیدن به میانه حرکت دیگر توان اولیه را ندارد این بدین معنی می باشد که عضلات و بافتهای متصل کننده که وظیفه انتقال وزنه را به عهده دارند فشار لازمه را دریافت نمی کنند حال وقتی که وزنه سنگین تر می شود آن شروع اولیه قبلی دیگر برای عبور از نقاط بحرانی وگیر کافی نمی باشد چونکه گروه عضلانی که قرار است وزنه را به سمت بالا ببرند از لحاظ قدرتی این توانایی را دارا نیستند و به همین خاطر در مقابل بلند کردن وزنه راهی جز تسلیم و قبول شکست ندارند از سوی دیگر اگر نیروی خروجی در پایین ترین نقطه یک تکرار ضعیف باشد آن موقع هستند که برای عبور وزنه از بخش میانی آن مدت زمان زیادی را توام با صرف انرژی زیاد متحمل شود و بدین ترتیب هنگامیکه دوباره مقدار وزنه ستهای بعدی زیاد شد همان گروه از عضلات کم می آورند و ناتوانی در مقابل جابجا کردن وزنه حاصل می شود

شناخت و نقاط ضعف

شاید باور نکنید ولی من برای رفع هر دو مورد از یک حرکت استفاده کردم که نامش هست اسکوات توقفی
در این شیوه از اجرای حرکت اسکوات برای ۲تا۳ ثانیه در این پائین ترین نقطه می بایست مکث کرد همین توقف ۲تا۳ ثانیه در پائین ترین نقطه حرکت از یکسو باعث ارتقا قدرت در افرادی که در ابتدای حرکت ضعیف هستند می گردد و از سوی دیگر برای آن دسته از افراد که ابتدای حرکت را با قدرت شروع میکنند ولی در میانه دامنه حرکت ضعیف هستند افزایش قدرت را به ثمر خواهد داشت همچنین با تغییر تعداد تکرار در این حرکت هر دو مشکل را می توان هدف قرار داد
برای آندسته از افراد که ابتدای حرکت را با قدرت آغاز میکنند اجرای تنها یک ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری توصیه می شود فلسفه این کار ابتدا خسته کردن فرد در پائین ترین نقطه حرکت و سپس یاد دادن روش مبارزه با عبور از نقطه بحرانی حرکت می باشد بدلیل التزام حرکت بهتر است آنرا پس از اجرای حرکت اسکوات به روش معمول اجرا کرد اگر معین شود که فرد از عضلات پشت کمر کاملا ضعیفی برخوردار است اجرای چند ست حرکت زیر بغل هالتر خم برای او تجویز می شود آندسته از ورزشکارانی که در نقطه انتهای حرکت (پائین ترین نقطه )از قدرت انفجاری قابل توجهی برخوردار نسیتند . از اجرای تکرارهای بین ۵تا ۸ نتیجه خواهند گرفته اگر این قبیل ورزشکاران در ابتدای شروع حرکت هم مشکل داشته باشند
به آنها اجرای تمام ستهای اسکوات به این شکل به انضمام حرکت اسکوات از جلو بدلیل اینکه باعث می شود فرد تا پائین ترین حد پائین برود یک حرکت بی نظیر می باشد حرکت اسکوات از جلو باعث می شود که گروه عضلانی که مسئولیت تحمل فشار در نقطه شروع و پائین تر بخش حرکت را دارند مجبور به تحمل فشار بیشتری می شوند
و بدین ترتیب عضلات و بافتهای متصل کننده به نحو قابل توجهی قوی تر می شوند حرکت اسکوات  از جلو از این جهت که به ورزشکار یاد می دهد که در طول دامنه اجرای حرکت حالت صاف بودن بالاتنه را حفظ کند یک حرکت مفید و موثر محسوب می شود
این وضعیت اجرای حرکت در حرکت اسکوات از پشت نیز می بایست حفظ شود حالا که تاکید بر روی حرکت اسکوات توافقی می باشد جا دارد که از اهمیت بکارگیری آن در حرکتی همچون پرس سینه و پرس یالا سینه نیز غافل نشویم و از این تکنیک برای رفع نقاط ضعف در عضلات سینه بهره بگیریم
پرس توقفی و پرس بالاسینه توقفی از لحاظ افزایش حجم در عضلات سینه بی نظیر می باشند
توقف و یا همان مکث در این حرکات نیز مثل اسکوات برای آندسته از افراد که در شروع و یا میانه حرکت مشکل دارند بسیار کار ساز موثر می باشد در اکثر مواقع یک شروع ضعیف نسبت مستقیمی پیدا می کند با ابتلا به عادت مضر پرت کردن میله هالتر بر روی سینه که در نهایت منجر به آسیب دیدگی و در دراز مدت سبب عدم پیشرفت می شود اگر یک ورزشکار از همان بدو شروع به بدنسازی نحوه صحیح مکث در حرکات پرس سینه و بالا سینه را فرا بگیرد و مطمئنا به درجات بالاتری در قیاس با فردی که از ابتدا حرکت را به شکل ناصحیح و یا همان تکنیک ضربه زدن آن انجام می دهد خواهد رسید.
اجرای حرکت به شکل ضربه زدن و یا همان تکنیک تقلب باعث می شود که عضلات مسئول تحمل فشار از زیر فشار شانه خالی کنند و بدین ترتیب در بلند مدت این عضلات بطور نسبی ضعیف تر باقی خواهند ماند اگر جزو اندسته از افراد هستید که تکنیک تقلب در حرکات پرس سینه برایتان یک عادت شده به احتمال زیاد در ابتدا تطبیق دادن تمرین با تکنیک مکث و با استفاده از وزنه سبک برایتان دشوار خواهد بود با این وجود با گذشت زمان روند تطبیق پذیری افزایش خواهید یافت و قادر خواهید بود هم در تکرارهای زیاد و هم در تکرارهای کم بودن وارد کردن فشار زیاد بر روی آرنج و سرشانه حرکت را بدین منوال انجام دهید .
درضمن اگر قصد شرکت در مسابقات پرس سینه را دارید پس حتما می بایست تکنیک مکث را فرا بگیرید همانطور که قبلا نیز عنوان شد شناسایی نقاط ضعف در یک بخش از بدن معمولا کارچندان ساده ای نمی باشد و اینجاست که وجود یک مربی آگاه بسیار ارزشمند می باشد مربی قادر به دیدن نکات ظریفی است که شخص ورزشکار آنها را نمی بینند در خیلی از مواقع یک ورزشکار نیازی ندارد که نقاط ضعف خود را به اندازه تکنیک ضعیف ارتقاء بدهد یکی از شاگردان من که یک وزنه بردار بود اعتقاد داشت که برای افزایش قدرت آغازین خود در حرکت یک ضر و دو ضرب نیاز به تمرین بیشتری دارد اولین کاری که انجام دادم تشخیص میزان قدرت و نیروی او بود و برای اینکار از او خواستم که حرکت ددلیفت را از روی پایه ددلیفت اجرا کند از آنجایی که او این حرکت را به نحو صحیح و با نیروی کامل انجام داد از او خواستم تا حرکت لیفت تا روی سرشانه را اجرا کند.سایت ادکوان.  وقتی میزان وزنه در این حرکت افزایش یافت نقطه ضعف آشکار شد او قسمت هیپ اش پائین دورکمر را خیلی زود بالا می آورد و بدین ترتیب حرکت را از حالت صحیح آغازین آن خارج می ساخت هنگامیکه برایش توضیح دادم در صدد رفع آن برامد و این شد که دوباره توانست وزنه دلخواهش را از روی زمین بلند کند البته شناسایی اکثر ضعف ها آنقدر ها هم مشکل نیست و بعضی از این ضعف ها مثل قارچ که از روی زمین می روید خودشان را نمایان می سازند برای مثال
هر وقت که یک ورزشکار موقع اجرای حرکت اسکوات با وزنه سنگین کمرش قوز کند گواه این است که شخص می بایست به قوی تر کردن عضلات پایین پشت یا فیله توجه بیشتری را مبذول دارد آنهایی که در طول اجرای حرکت اسکوات به بالا و وسط پشت قوس بیشتری می دهند می بایست حرکت اختصاصی مربوط به تقویت آن بخشها را نیز در برنامه تمرین شان بگنجاند .
شناسایی یک نقطه ضعف و رفع آن در صورت دانستن علت آن بسیار آسان می باشد بین اکثر بدنسازان مبتدی و بدنسازی به دور بوده اند و دوباره شروع به تمرین کرده اند کم اهمیت تلقی میشود
برای مثال ورزشکاران رشته فوتبال آمریکایی در فصل خارج از مسابقه دچار چرخش مفصل زانو به سمت داخل می شوند که این مشکل به دلیل ضعیف بودن عضلات داخلی پا (adductor )می باشد که قدرت و توانایی حفظ یا در وضعیت صحیح آنرا ندارند عضلات ضعیف(adductor ) نه تنها روند پیشرفت را مختل می سازد بلکه در نهایت آسیب دیدن زانو را سبب خواهد شد
یک نکته قابل توجه در خصوص عضلات (adductor ) این است که این عضلات خیلی زود به تمرینات قدرتی پاسخ می دهند اجرای حرکت داخل پا با دستگاه مخصوص آن یک انتخاب بسیار مناسب و کار ساز می باشد اجرای ۳ ست ۲۰ تکرای در هر جلسه تمرین کافی می باشد در صورت عدم دسترسی به دستگاه داخل پا اجرای حرکت اسکوات کامل و بصورت پا باز توصیه می شود برای دستیابی به حداکثر نتیجه این حرکت ۲ست ۲۰ تکراری بصورت سه بار در هقته را اجرا کنید
برای اینکه در این حرکت تا پائین ترین حد پائین بیائید بهتر است که از وزنه سبک و یا متوسط استفاده کنید در غیر این صورت و در صورت استفاده از وزنه سنگین این عضلات آنطور که باید و شاید درگیر نخواهند شد اولین گام در پروسه مرتفع ساختن نقطه ضعف تشخیص آن می باشد یک راه برای شناسایی اینکه یک عضله و یا بخشی از عضله نسبت به عضلات دیگر دچار ضعف است گرفتگی آن می باشد این مشکل برای من زمانی که خواب هستم اتفاق می افتد چون در زمان بیداری من از مینرالها استفاده می کنم چندی پیش در هنگام خواب یک دفعه بدلیل گرفتگی عضلات پشت پایم با فریاد از خواب پریدم هر کس که تا بحال یک چنین احساسی را تجربه کرده منظور مرا از میزان درد درک می کند
کل درد کشیدن به اندازه یک دقیقه طول کشد ولی برای من به نظر ۲۰ دقیقه طول کشید تا پاهایم را از روی تخت به روی زمین برسانیم و سپس آنها را چند دقیقه بکشم تا از گرفتگی عضله و نفس نفس زدن رهایی پیدا کنم در روز بعد میزان دریافت مینرالها را افزایش دادم و همیچنین حرکات کششی مربوط به عضلات همسترینگ را نیز با این ذهنیت که باعث خواهد شد گرفتگی عضله کمتر شود بیشتر انجام دهم ولی من در اشتباه بودم شب بعد وقتی در خواب عمیق بودم که دوباره عضله همسترینگم گرفت اما من هرگز کسی نبودم که برای ترسیدن ساخته شده باشم ولی در عوض شخصی هستم که بدنبال سرمنشا هر مشکلی میگشتم همین شد که در جلسات بعد در حرکت اسکوات خیلی پایین تر می رفتم و در ضمن دو ست پشت پا نیز به حرکات روز پایم اضافه کردم و این شد که دیگر عضلات همسترینگ هم نگرفت

شناخت و نقاط ضعف

یک راه دیگر نیز برای شناسایی نقاط ضعف وجود دارد اگر بطور مکرر در یک بخش احساس درد کردید آنرا غالبا به عنوان یک نشانه ضعف در نظر بگیرید کاری که من در این نوع از موارد انجام می دهم این است که به عضله صدمه دیده برای مدتی استراحت می دهم تا به ریکاوری برسد و پس از آن به تدریج در هر جلسه با افزایش تعداد ست و یا تکرار بر میزان فشار وارد به عضله می افزایم
اگر اندکی صبور هم باشیم آن موقع است که اجرای حرکت جدید نیز کارساز خواهد بود یکسری از افراد هستند که دقیقا می دانند چه مواردی برای معکوس کردن روند ضعیف بودن یک عضله را می بایست انجام داد ولی باز با این وجود از اجرای تمرینات لازمه سرباز می زنند یکی از دلایل آنها سخت بودن حرکت می باشد برای نمونه حرکت سلام ژاپنی بگذارد دو خاطره را برایتان بازگو کنم
چند سال قبل در حال تمرین کردن با یک وزنه بردار پیشرفته بودم او در مسابقات زیادی شرکت کرده بود و چندین بار وزنه ای به مراتب سنگین تر از رکورد آمریکا را در حرکت دو ضرب تا روی سینه بالا آورده بود ولی هیچوقت نتوانسته بود وزنه را بالای سرش ببرد در یک جلسه من و یا حریف تمرینی ام در حال اجرای قسمت دوم حرکت دو ضرب وزنه برداری بود (بالا بردن وزنه از روی سینه تا بالای سر) همین موقع بود که دوباره قهرمان وزنه بردار به ما ملحق شد و شروع کردن به تمرین کردن با ما ولی با این وجود که رکوردش بیشتر از ۱۰۰ پوند بیشتر از ما در حرکت دو ضرب بود وقتی دید در این حرکت از ما ضعیف تر است پس از این که چند بار زیر وزنه کم آورد شاکی شد و سالن را ترک کرد او یک ضعف عمده داشت و هیچ وقت هم نمی خواست در صدد رفع آن براید و هرگز قادر نشد که وزنه قابل توجهی را تا بالای سر ببرد و تنها آنرا تا روی سینه خوب بالا می آورد و اما خاطره دوم که البته پایان شیرین تری دارد در این یک نمونه بارزی از قدرت اراده انسان در کنار زدن موارد حاشیه ای و رویا روی با اصل مشکل و در نهایت غلبه بر آن می باشد

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک