راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان(بخش چهارم)وآخر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان(بخش چهارم)وآخر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

چگونه در چهار هفته همانند یک بدن ساز تغذیه کنیم

راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان

آیا به یاد دارید که در ابتدای مقاله گفتیم که برای ایجاد تغییرات بزرگ بهتر است که با تغییرات کوچک شروع کنیم؟ ما در اینجا فرض میگیریم که شما تازه وارد دنیای بدن سازی شده‌اید و می‌خواهید که همانند یک بدن ساز تغذیه کنید و هیچ تجربه ای نیز در این مورد از قبل ندارید.اما افرادی نیز که دارای سابقه هستند میتوانند با مطالعه این بخش و استفاده از این مطالب سرعت پیشرفت خود را بیشتر کنند.در ادامه خواهید دید که هر هفته شما پیشرفت کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد خواهید کرد که در دراز مدت باعث ایجاد نتایج بسیار قابل قبولی خواهد شد.پس بیایید شروع کنیم!

هفته ۱ :
فهرست غذا‌ها : در این هفته از شما می‌خواهیم که به آشپزخانه خود بروید و تمام کابینت‌ها و یخچال فریزر خود را بگردید و تمام مواد غذایی که می‌دانید برای شما مفید نمی‌باشند را از دیدگان خود دور کنید.البته میتوانید مقداری به عنوان پاداش برای آخر هفته‌های خود نگه دارید اما در مجموع باید همه این مواد غذایی را از خود دور نگه دارید.
تعداد وعده‌های غذایی : در این هفته سعی‌ کنید که در سه وعده اصلی‌ خود صبحانه، ناهار و شام از بهترین مواد غذایی استفاده کنید و فاصله بین هر کدام از این وعده‌های غذایی نیز بیشتر از ۵ ساعت نشود.البته می‌دانید که باید در اصل شما ۶ وعده در روز تغذیه داشته باشید ولی‌ در این هفته سعی‌ کنید همین رویه را داشته باشید تا کم کم اصلاحات لازم انجام شود.
سبزیجات : شما باید از سبزیجات به جهت داشتن مواد معدنی و ویتامین ها حتما استفاده کنید.چه باور کنید یا نکنید سبزیجات به اندازه مواد غذایی نظیر مرغ، تخم مرغ و… مهم هستند.سعی‌ کنید در این هفته حداقل یک وعده از سبزیجات تازه استفاده کنید.
پودر‌های پروتئینی : برای خود یک پودر پروتینی مرغوب و با کیفیت تهیه کنید.در هفته‌های بعد که شما نیاز بیشتری به پروتئین خواهید داشت باید در برخی‌ از وعده‌ها پروتئین مورد نیاز خود را از طریق پودر‌های پروتئینی تامین کنید زیرا که هم مصرف آنها آسان است هم هضم آنها سریعتر می‌باشد.البته اطمینان حاصل کنید که پورد پروتئینی شما دارای درصد بالایی از پروتئین باشد.از مصرف ویت گینر‌ها که دارای کربوهیدرات و چربی زیادی هستند خودداری کنید.دنبال پروتئینی باشید که در هر پیمانه آن ۲۰-۲۵ گرم پروتئین، ۲-۵ گرم کربوهیدرات و ۱-۳ گرم چربی‌ وجود داشته باشد.این نوع پروتئین برای اهداف شما مناسب می‌باشد.
مصرف درشت مغذی‌ها : درشت مغذی‌ها به پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها گفته میشود که میزان کالری رژیم غذایی شما را تعیین میکنند.در مورد بهترین انواع آنها در هفته دوم صحبت خواهیم کرد اما در این هفته شما فقط سعی‌ کنید که در سه وعده اصلی‌ خود از غذاهای متنوع و مفید و سالم استفاده کنید و هرگز از یک غذا به تنهایی استفاده نکنید مثلا پاستا را بدون گوشت و سبزیجات مصرف نکنید.
دریافت کالری : شما در نهایت احتیاج خواهید داشت که میزان دریافت کالری خود را محاسبه کنید اما برای هفته اول از شما می‌خواهیم که فقط میزان مواد غذایی که مصرف می‌کنید را ثبت کنید.در آخر هفته لیست تمام مواد غذایی را که در طول هفته اول مصرف کرده‌اید را جلو روی خود قرار داده و میزان کالری که مصرف کرده‌اید را محاسبه کنید.
آماده سازی غذا‌ها و خرید : در شروع هر هفته لیستی از تمام مواد غذایی مورد نیاز خود تهیه کنید و سپس به بازار رفته و برای یک هفته پیش روی خود خرید‌های لازم را انجام دهید.از اینکه در طول هفته بخواهید مدام به خرید بروید اجتناب کنید.همچنین وعده‌های غذایی مورد نیاز خود را شب قبل از آن روز آماده کنید و بسته بندی نمائید.

هفته ۲ :
فهرست غذا‌ها : در این هفته آشپز خانه شما باید بیشتر از مواد غذایی سالم پر شده باشد.در این هفته به لیست مواد غذایی که هفته قبل مصرف کردید نگاهی‌ بیاندازید و بر اساس آن خرید‌های این هفته را با تغییرات لازم انجام دهید.
تعداد وعده‌های غذایی : در این هفته نیز سه وعده اصلی‌ غذایی خود را به خوبی‌ تهیه کنید اما در کنار آن سعی‌ کنید که حداقل در ۱-۲ وعده آن از مواد پروتئینی بیشتری نظیر ماهی‌، پنیر کاتیج، سفیده تخم مرغ، گوشت قرمز و… استفاده کنید.
سبزیجات : در هفته قبل تاکید بر این بود که از سبزیجات حداقل در یک وعده غذایی خود استفاده کنید اما در این هفته باید حداقل در دو وعده غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید.منبع سایت اد کوان .البته مجبور نیستید که از سبزیجات به صورت ساده و خام آن استفاده کنید.میتوانید آنها را بخار باز کرده و همراه آبلیمو یا روغن زیتون و… طعم دار کنید و استفاده کنید.
پودر‌های پروتئینی : اکنون زمان آن رسیده است که نوشیدنی‌‌های پروتئینی را برای شما معرفی‌ کنیم.در هفته اول به شما گفتیم که باید یک پودر پروتئینی خوب تهیه کنید و اگر این کار را کرده باشید بسته به محل خرید شما احتمال زیاد همراه پودر پروتئینی شما یک بطری مخصوص نوشیدنی‌ نیز وجود دارد.در این هفته شما باید بین وعده صبحانه و ناهار ۱-۲ پیمانه از پودر پروتئینی خود را به عنوان میا‌‌ن وعده استفاده کنید.۲/۵ ساعت بعد از صبحانه خود پودر پروتئینی را با آب یا شیر بسیار کم چرب مخلوط کنید و مصرف نمائید.با این کار شما در واقع تعداد وعده‌های غذایی خود را به ۴ افزایش داده‌اید.میتوانید از مقداری آجیل نیز استفاده کنید اگر می‌خواهید.
مصرف درشت مغذی‌ها : حداقل در وعده صبحانه خود روی یک منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ تمرکز کنید.

در زیر لیستی از بهترین مواد غذایی موجود برای هر گروه بیان شده است :
* پروتئین : مرغ، ماهی‌، گوشت و بوقلمون
* کربوهیدرات‌ها : برنج قهوه ای، پاستا، نان گندم و جو دو سر
* چربی‌‌ها : روغن زیتون، بادام، بادام هندی، گردو
دو وعده غذایی دیگر میتواند مثل هفته قبل باشد یا میتوانید همه این سه وعده را به همین ترتیب مصرف نمائید.
دریافت کالری : در این مقاله خواسته ما از شما تمرکز روی عضله‌ سازی می‌باشد پس باید مقدار دریافت کالری شما بیشتر شود و برای این امر نیز فعلا نباید نگران نحوه مصرف مواد غذایی بود.مقداری افزایش در مصرف پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌‌های سالم در دوره مبتدی میتواند افزایش عضلات شما را تضمین کند.در این هفته با اضافه شدن نوشیدنی‌ پروتئینی شما ۱۰۰-۲۰۰ کالری بیشتر دریافت خواهید کرد و در صورتی‌ که از آجیل‌ها نیز استفاده کنید مقدار این افزایش کالری در مجموع ۲۰۰-۳۰۰ کالری میشود.
تهیه غذا و خرید : در این هفته نیز میتوانید مثلا در روز جمعه به خرید بروید و اقلام مورد نیاز برای هفته پیش رو را آماده کنید.در اینجا از شما می‌خواهیم که برای سه روز آینده هفته پیش رو مقدار کافی‌ گوشت یا مرغ را آماده کنید زیرا بیشتر از سه روز این مواد غذایی فاسد خواهند شد.سپس آنها را در فریزر نگهداری کنید و هر وعده که لازم داشتید از آنها استفاده کنید بدون آنکه بخواهید زمانی‌ را صرف دوباره پختن آنها کنید.

چگونه در چهار هفته همانند یک بدن ساز تغذیه کنیم

هفته ۳ :
فهرست غذا‌ها : اکنون که با توجه به منابع غذایی که در هفته دوم ذکر کردیم لیست مواد غذایی خود را آماده کرده‌اید از شما می‌خواهیم که فراتر رفته و علاوه بر این مواد غذایی بگردید و ببینید که دیگر چه منابع غذایی مفید دیگری را میتوانید پیدا کنید.
تعداد وعده‌های غذایی : در این هفته نیز از شما می‌خواهیم که سه وعده اصلی‌ خود را مصرف کنید اما باید در این هفته ۲ وعده با میزان پروتئین بالا نیز به عنوان میا‌‌ن وعده استفاده نمائید.
سبزیجات : در این هفته شما باید به صورت یک وعده در میا‌‌ن از سبزیجات استفاده کنید.یعنی‌ صبحانه، ناهار و شام باید حداقل یک وعده سبزیجات همراه آنها مصرف شود.
پودر‌های پروتئینی : هفته قبل به شما گفتیم که در میا‌‌ن وعده صبحانه و ناهار یک میان وعده به صورت نوشیدنی‌ پروتئینی مصرف کنید اما در این هفته علاوه بر آن میان وعده شما باید یک میان وعده دیگر نیز در بین وعده ناهار و شام خود استفاده کنید.زمان مصرف این میان وعده نیز باید ۲/۵ ساعت بعد از ناهار و ۲-۳ ساعت قبل از شام باشد.
مصرف درشت مغذی‌ها : در دو سوم وعده‌های اصلی‌ خود اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ همانطور که در هفته دوم ذکر شد وجود داشته باشد.
دریافت کالری : با اضافه شدن نوشیدنی‌‌های پروتیینی و افزایش مقدار وعده‌های غذایی میزان کالری مصرفی شما تا کنون باید ۳۰۰-۴۰۰ کالری افزایش پیدا کرده باشد.این میزان افزایش کالری باید انرژی و قدرت لازم را در طول تمرینات برای شما فراهم کند.
تهیه مواد غذایی و خرید : اکنون دیگر روال را می‌دانید…به فروشگاه بروید و مواد غذایی لازم را تهیه کنید و برای سه روز پیش رو در هفته بعد وعده‌های غذایی خود را آماده و نگهداری کنید.این کار در صرفه جویی در وقت شما بسیار موثر می‌باشد.

هفته ۴ :
فهرست غذا‌ها : در این مقطع زمانی‌ بسیاری از مواد غذایی مضر باید از لیست مواد غذایی موجود در آشپزخانه شما حذف شده باشد و شما باید دید خوبی‌ نسبت به مواد غذایی خوب و بد پیدا کرده باشید.اکنون میتوانید از وعده تقلبی خود استفاده کنید و میتوانید این کار را در آخر هفته همراه خانواده یا دوستان خود انجام دهید و میتوانید به یک رستوران رفته و وعده غذایی مورد علاقه خود را مصرف نمائید.به این طریق شما میتوانید هرازگاهی وعده غذایی مورد علاقه خود را مصرف کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.
تعداد وعده‌های غذایی : در این هفته ما بالاخره به شش وعده غذایی در روز میرسیم.این تعداد وعده غذایی بسیاری از بدن سازان می‌باشد و اکنون شما نیز میتوانید همانند آنها تغذیه کنید.در این هفته باید مقدار بیشتری پروتئین در سه وعده اصلی‌ خود مصرف کنید.
سبزیجات + میوه‌ها : در هفته سوم به بیشترین میزان مصرف سبزیجات رسیدیم اما همچنان ما به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز داریم.البته نگران نباشید نمی‌خواهیم میزان مصرف سبزیجات را بیشتر از این کنیم.از شما می‌خواهیم که در یکی‌ از وعده‌ها ترجیحا وعده شام میزان مصرف سبزیجات خود را ۲ برابر کنید و از میزان کربوهیدرات‌ها بکاهید و به جای آن از سبزیجات دارای فیبر بالا استفاده کنید.همچنین از شما می‌خواهیم که همراه هر میان وعده (همراه نوشیدنی‌‌های پروتئینی) یک واحد میوه نیز مصرف نمائید.میوه‌هایی نظیر موز، سیب، پرتقال و گلابی انتخاب‌های بسیار خوبی‌ هستند و هر دانه از آنها یک واحد یا یک وعده تلقی‌ میشود.
پودر‌های پروتئینی : در این هفته شما باید یک نوشیدنی‌ پروتئینی دیگر ۲-۳ ساعت بعد از وعده شام خود مصرف کنید.در این وعده تنها از یک پیمانه پروتئین استفاده کنید زیرا که در هنگام خواب بدن شما نیاز کمتری به کالری پیدا می‌کند.پس اینطور شد که شما همراه سه وعده غذایی اصلی‌ خود ۳ میان وعده نیز به صورت نوشیدنی‌‌های پروتئینی خواهید داشت که در مجموع شش وعده را برای شما رقم خواهند زد.
مصرف درشت مغذی‌ها : در این هفته هیچ بهانه ای قابل قبول نیست.تمام وعده‌های اصلی‌ شما در این هفته باید دارای مقادیر کافی‌ کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ باشد.قابل ذکر است که مقدار پروتئین شما در هر وعده باید به صورت تناسبی باید یکسان باشد ولی‌ مقدار دریافت چربی‌ در هر وعده نباید بیشتر از ۱۰-۱۵ گرم باشد و مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز باید در صبح بیشترین مقدار آن مصرف شود، در ظهر باید از مقدار آن کم کرد و در شب نیز باید به کمترین حد برسد.
این روش مصرف کربوهیدرات بهترین روش می‌باشد که میتواند انرژی مورد نیاز شما را در طول روز مهیا کند و در شب نیز که بیشترین احتمال چاق شدن وجود دارد شما کمترین میزان کربوهیدرات را مصرف خواهید کرد.هدف ما این است که شما افزایش وزن پیدا نکنید پس با مصرف بیشترین میزان کربوهیدرات در صبح می‌توان از این اتفاق جلوگیری کرد.همچنین باید بدانید که همراه آخرین نوشیدنی‌ پروتئینی خود در شب نباید از میوه‌ها استفاده کرد.
دریافت کالری : اکنون که میزان کالری دریافتی شما زیاد شده است می‌بایست میزان وزنه‌های تمرینی، میزان سرعت ریکاوری و عضله‌ سازی شما بهبود پیدا کرده باشد.اینکه بتوان به طور دقیق مقدار کالری مورد نیاز یک فرد را به درستی‌ تعیین کرد هنوز راهی‌ پیدا نشده است.اما اگر علاقمند هستید که یک عدد نزدیک به واقعیت برسید میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید.

معادله هریس بندیکت برای تعیین میزان (BMR)
(BMR) به میزان کالری مورد نیاز قبل از هرگونه فعالیت فیزیکی‌ گفته میشود.
(BMR) برای مردان = ۶۶ + (۶.۲۳ * وزن به پوند) + (۱۲.۷ * قد به اینچ) – (۶.۸ * سن)
(BMR) برای زنان = ۶۶۵ + (۴.۳۵ * وزن به پوند) + (۴.۷ * قد به اینچ) – (۴.۷ * سن)

تعیین میزان کالری مصرف شده بر اساس شدت فعالیت‌هات فیزیکی‌ (TDEE )
* عدم تحرک = ۱.۲ (شامل هیچگونه انجام ورزش یا به مقدار بسیار ناچیز، پشت میز نشین ها)
* فعالیت کم = ۱.۳۷۵ (شامل انجام ورزش‌های سبک، ورزش ۱-۳ روز در هفته)
* فعالیت متوسط = ۱.۵۵ (شامل ورزش کردن با شدت متوسط، ورزش ۳-۵ روز در هفته)
* بسیار فعال = ۱.۷۲۵ (شامل ورزش‌های با شدت بالا، ورزش ۶-۷ روز در هفته)
* به شدت فعال = ۱.۹ (شامل انجام ورزش‌های بسیار سنگین روزانه همراه کار فیزیکی‌ زیاد یا تمرین کردن ۲ بار در روز)

۱) ابتدا میزان (BMR) خود را از طریق فرمول داده شده حساب کنید
۲) سپس میزان (TDEE ) خود را بر اساس توضیحات داده شده تخمین بزنید
۳) میزان (BMR) و (TDEE ) را برای به دست آمدن میزان کالری مورد نیاز روزانه خود ضرب کنید
۴) سپس به عدد به دست آمده ۵۰۰ کالری اضافه کنید اگر که خواهان رشد عضلات خود هستید

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک