راهنمای کاربردی فیتنس و بدن سازی برای مبتدیان (بخش دوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان(بخش دوم)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۷ نکته جهت آماده سازی برای انجام تمرینات بدن سازی

راهنمای کاربردی فیتنس و بدن سازی برای مبتدیان

نکته ۱) انتخاب برنامه تمرینی مناسب
اکنون از شما می‌خواهیم که بفهمید که دقیقا چه نوع برنامه ای‌ برای شما مناسب می‌باشد.در اینجاست که بسیاری از افراد به شدت سردرگم میشوند و نمی‌دانند که دقیقا باید چه تمرینی کنند و اهداف خود را گم میکنند.اگر شما فردی به شدت لاغر هستید پس کاملا مشخص است که باید به سراغ یک برنامه کاملا حجمی بروید.اگر دارای اضافه وزن هستید در این صورت نیز کاملا مشخص است که باید از یک برنامه چربی‌ سوزی استفاده کنید.اما اگر شما فردی هستید که اگرچه روی ترازو دارای وزن متناسب هستید اما در ظاهر چاق به نظر می‌رسید اینجاست که کار کمی‌ پیچیده میشود.

در این حالت بهترین راه اندازه گیری درصد چربی‌ بدن می‌باشد.اگر درصد چربی‌ بدن شما بالای ۱۸-۱۹% بود توصیه میشود که قبل از دوره حجم یک دوره کاهش وزن را بگذرانید و اگر درصد چربی‌ بدن شما کمتر از این مقدار می‌باشد پس ایرادی ندارد که مستقیما به سراغ دوره حجم بروید و عضله‌ سازی کنید.این را نیز بدانید که اگر قبل از دوره حجم دارای درصد چربی‌ بدن ۱۰-۱۵% باشید بسیار بهتر است و نتایج بهتری دریافت خواهید کرد.باشگاه بدن سازی که شما می‌خواهید وارد آن شوید باید بتواند درصد چربی‌ بدن شما را اندازه گیری کند.

نکته ۲) تمرکز روی تکنیک و فرم صحیح حرکات
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم برای آمادگی کامل در مسیر طولانی‌ عضله‌ سازی بسیار مهم می‌باشد که فرم صحیح حرکات را به طور کامل بیاموزید.منابع بیشمار زیادی چه در اینترنت و چه در باشگاه‌های بدن سازی وجود دارد که شما میتوانید به آنها مراجعه کنید.سایت ادکوان. البته این را می‌دانیم که به دلیل شرایط سخت اقتصادی صرف کردن پول در زمینه یادگیری صحیح حرکات ممکن است زیاد خوشایند نباشد اما بدانید که بدن شما بسیار مهم است و اگر حرکات را به درستی‌ انجام ندهید ممکن است با آسیب دیدگی‌های شدیدی روبرو شوید که حتی ممکن است شما را از ورزش کردن باز دارد.
تمام اصول تکنیکی‌ حرکات مختلف را از طریق فیلم‌های موجود در اینترنت بیاموزید و در مورد حرکات پیچیده تر میتوانید به باشگاه‌ها مراجعه کرده و از افراد حرفه ای‌ در این مورد کمک بگیرید.صرف زمان برای آموزش فرم صحیح حرکات را به عنوان یک سرمایه گذاری در نظر بگیرید.هدف شما این است که به بیشترین قدرت و افزایش وزنه تمرینی برسید و بتوانید حداکثر عضله‌ سازی را داشته باشید.پس تمرکز روی اصول پایه حرکات میتواند رشد شما را در طولانی‌ مدت بدون هیچگونه آسیب دیدگی تضمین کند.

نکته ۳) نظارت بر پیشرفت تمرینات به شکل صحیح
نظارت روی پیشرفت تمرینات یکی‌ از کلید‌های رسیدن به موفقیت است.اگر که مقدار دقیق وزنه‌های تمرینی خود را ثبت نکنید از کجا خواهید فهمید که آیا پیشرفت داشته اید یا خیر؟برای این منظور نکات زیر را انجام دهید :
* در دومین هفته هر ماه و در یک روز ثابت قبل از تغذیه وزن خود را اندازه بگیرید.
* هر ماه از وضعیت بدنی خود عکس تهیه کنید.
* درون یک دفترچه میزان وزنه‌های حرکات مختلف را به طور دقیق ثبت نمائید.
* در هر هفته یک گزارش از وضعیت تمرینی، تغذیه، ریکاوری و… برای خود تهیه کنید و آن را ارزیابی کنید.

نکته ۴) بدانید که واقعاً چه می‌خواهید
برای رسیدن به یک هدف باید راه‌های صحیح رسیدن به آن هدف را بدانید.در مورد عضله‌ سازی و تغییر شکل ظاهری بدن نیز همین مورد صدق می‌کند.در نکته قبل توضیح دادیم که نظارت بر پیشرفت چقدر مهم می‌باشد اما قبل از آن شما باید یک مرجع یا یک هدف نها‌یی برای خود ترسیم کنید.همان هدفی‌ که شما می‌خواهید در آخر به آن برسید.
برای خود اهداف یک ماهه ترسیم کنید مثلا با خود بگویید که من می‌خواهم در این یک ماه پیش رو ۷.۵ پوند افزایش وزن داشته باشم یا می‌خواهم ۱۰ پوند در حرکت پرس سینه افزایش وزنه داشته باشم.برای خود اهداف شش ماه ترسیم کنید و مثلا هدف خود را افزایش وزن به میزان ۳۰ پوند قرار دهید.در مورد اهداف خود بسیار دقیق عمل کنید و آنها را در جایی قرار دهید که بتوانید هر روز آنها را ببینید و یادآوری کنید.با داشتن اهداف روشن و دقیق احتمال اینکه شما بتوانید به آنها دست یابید بسیار بالا می‌باشد.اینکه بدانید که به چه چیز می‌خواهید برسید میتواند بسیار کمک کننده باشد پس این موضوع را دست کم نگیرید.

۷ نکته جهت آماده سازی برای انجام تمرینات بدن سازی

نکته ۵) پودر‌های پروتئینی، مولتی ویتامین و روغن ماهی‌
در مورد مکمل‌ها همیشه بحث‌های داغ فراوانی‌ صورت گرفته است و همچنان نیز ادامه دارد.به عنوان یک بدن ساز مبتدی به شما توصیه نمی‌شود که از مکمل‌های متنوع و فراوانی‌ استفاده کنید زیرا در این صورت با ایجاد امید کاذب پیشرفت شما با اختلال روبرو میشود.با همه این تفاسیر ما می‌خواهیم مکمل‌هایی که میتوانند برای مبتدیان بسیار کمک کننده باشند را معرفی‌ کنیم.
پودر‌های پروتئینی: حتی اگر با بدن سازی آشنایی کمی‌ نیز داشته باشید مطمئنا این را میدانید که مصرف پودر‌های پروتئینی مرغوب میتواند بسیار در رشد عضلات تاثیر گذار باشد.شما در مقایسه با افرادی که قصد عضله‌ سازی ندارند به پروتئین بیشتری نیاز دارید به همین دلیل بسیار راحت تر می‌باشد که این مقدار اضافه پروتئین را از طریق پودر‌های پروتئینی دریافت کنید.
مولتی ویتامین : چه شما در دوره چربی‌ سوزی باشید و چه در دوره عضله‌ سازی وجود یک مولتی ویتامین با کیفیت ضروری می‌باشد.شما حتی در صورت داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب نیز ممکن است که در طول روز با کمبود برخی‌ از ویتامین‌ها و مواد معدنی روبرو شوید به همین دلیل است که مصرف مولتی ویتامین بسیار ضروری می‌باشد.
بهتر است که به مولتی ویتامین به عنوان یک نوع بیمه‌ نگاه کنید که میتواند خیال شما را از تامین تمام ویتامین‌های مورد نیاز روزانه راحت کند.البته قابل ذکر است که مصرف مولتی ویتامین نمی‌تواند عادات بد غذایی شما را اصلاح کند و جایگزین آن باشد.بنابراین توصیه میشود که در کنار یک رژیم غذایی سالم مولتی ویتامین‌ها را نیز مصرف کنید.
اهمیت مولتی ویتامین‌ها حتی در دوره چربی‌ سوزی بیشتر هم میشود زیرا که در این دوره فعالیت‌های شما بیشتر شده و مقدار بیشتری کالری از بدن تخلیه میشود.برای اطمینان حاصل کردن از عدم کمبود هرگونه مواد حیاتی در بدن توصیه میشود که در دوره چربی‌ سوزی میزان مصرف مولتی ویتامین خود را افزایش دهید.
روغن ماهی‌ : روغن ماهی‌ که سرشار از امگا ۳ می‌باشد برای رفع التهابات مفاصل و ماهیچه‌ها بسیار مفید می‌باشد.در کنار اینکه روغن ماهی‌ باعث کاهش التهابات میشود این مکمل همچنین میتواند باعث افزایش حساسیت گیرنده‌های موجود در ماهیچه‌ها شود.

نکته ۶) با فراز و نشیب‌‌ها روبرو شوید و ناامید نشوید
این موضوع معمولا توسط افراد حرفه ای‌ دنیای بدن سازی بیان نمی‌شود.اما باید بدانید که اگر افراد تازه‌ کار نتوانند از لحاظ ذهنی‌ خود را برای عضله‌ سازی آماده کنند ممکن است که در طول این مسیر روی آنها تاثیرات منفی‌ زیادی داشته باشد.برخی‌ اوقات وجود دارد که شما روی ترازو می‌روید و نتیجه آن چیزی نیست که شما انتظار دارید و ممکن است ناامید شوید یا ممکن است کمی‌ تقلب کنید تا وزن خود را افزایش دهید یا ممکن است ببینید که هر چقدر نیز که تمرین می‌کنید باز هم پیشرفتی حاصل نمی‌شود.
البته اوضاع همیشه اینجور بد نمی‌ماند.برخی‌ اوقات نیز شرایط بسیار خوب می‌باشد اما هنگامی که دیدید که شرایط سخت است و دارید مأیوس میشوید نکات زیر را رعایت کنید :
* مثبت اندیش باشید و بدانید که به بن‌بست نرسیده اید و با اندکی‌ ایجاد تنوع از چندین راه مختلف میتوانید به اهداف خود برسید.
* از این مرحله سریع عبور کنید و آن را فراموش کنید.روی این موضوع بیش از حد تمرکز نکنید.
* این را درک کنید که این مشکل برای هر فردی در یک نقطه از تمرینات رخ میدهد اما نکته اصلی‌ این است که شما باید بر اساس اهدافتان به تمرینات ادامه دهید.این کاری است که بهترین بدن سازان انجام میدهند.هنگامی که این افراد با مشکل مواجه میشوند این مشکل نمی‌تواند آنها را متوقف کند.اراده این افراد حتی بیشتر نیز میشود و شما نیز باید همین کار را انجام دهید.

نکته ۷) اصول رایج عضله‌ سازی را پیدا کنید
اکنون می‌خواهیم یک موضوع مهم را برای شما بازگو کنیم.بدانید که هیچ برنامه کاملی وجود ندارد که نیاز‌های چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی شما را یک جا برطرف نماید.شما میتوانید وقت بسیار زیادی را برای پیدا کردن یک چنین برنامه ای‌ تلف کنید اما مطمئن باشید که چنین برنامه ای‌ وجود ندارد.برنامه‌های مفید زیادی وجود دارد که میتواند بر اساس نیاز‌های شما مورد استفاده قرار گیرد اما وقت خود را برای پیدا کردن یک برنامه همه چیز تمام تلف نکنید.
هر برنامه ای‌ دارای ویژگی‌‌های مخصوص به خود می‌باشد پس ببینید که کدام برنامه با نیاز‌های شما مرتبط است و همان را انجام دهید.هر فردی نسبت به هر برنامه ای‌ واکنش مختلفی‌ نشان میدهد در این صورت گرچه شما میتوانید به نظرات دیگران گوش دهید اما بهتر است که خود یک برنامه را امتحان کرده و ببینید که آیا به کار شما میاید یا خیر.با انجام این فرایند شما بالاخره خواهید فهمید که بدن شما نسبت به کدام برنامه‌ها واکنش بهتری از خود نشان میدهد.

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک