راهنمای کامل برای رسیدن به درصد چربی بدن ۱۰ درصد | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل برای رسیدن به درصد چربی بدن ۱۰ درصد

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

آیا شما نیز می‌خواهید که عضلات شکم خود را به طور واضح ببینید؟برای این منظور شما باید کاملا درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهید.منظور ما از کاهش درصد چربی‌ بدن دقیقا ۱۰ % می‌باشد.

راهنمای کامل برای رسیدن به درصد چربی بدن ۱۰ درصد

در مورد داشتن درصد چربی‌ بدن تک رقمی‌ دیگر فکر نکنید زیرا شما با رسیدن به درصد چربی‌ ۱۰% به بدنی کاملا تفکیک شده خواهید رسید.البته افرادی نیز وجود دارند که دارای درصد چربی‌ ۸%، ۶% یا حتی ۴% هم هستند ولی‌ در واقع تعداد این افراد بسیار کم است و در واقع نیازی هم نمی‌باشد که شما تا این حد درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهید.

استفاده دوره ای‌ از کربوهیدرات ها
اولین چیزی که باید در مورد آن بحث کنیم بحث تغذیه می‌باشد.همانطور که میدانید شکم در آشپزخانه ساخته میشود.تغذیه یکی‌ از عوامل کلیدی برای رسیدن به بدنی تفکیک شده تر می‌باشد.برای رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده شما می‌بایست دارای عادات غذایی کاملا صحیح باشید و نظم در برنامه غذایی را کاملا رعایت کنید و هنگامی که بدن شما واقعا نیاز به ایجاد تغییرات در رژیم غذایی پیدا کرد شما باید آن را بشناسید و به موقع تغییرات لازم را ایجاد کنید.
استفاده دوره ای‌ از کربوهیدرات‌ها اگرچه روشی‌ به نسبت قدیمی‌ می‌باشد ولی‌ همچنان در بحث چربی‌ سوزی کاملا موثر و کارامد می‌باشد.به طور کل استفاده دوره ای‌ از کربوهیدرات‌ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به مدت چند روز می‌باشد و هنگامی که بدن شروع به کاهش سرعت متابولیسم کرد باید یک یا دو روز مصرف کربوهیدرات دوباره افزایش یابد.
با استفاده از این روش بدن شما در مدت زمان محدودی کالری کمی‌ دریافت می‌کند که این امر باعث میشود که برای تامین انرژی خود سراغ چربی‌‌ها برود و بدن شروع به چربی‌ سوزی می‌کند حتی هنگام استراحت کردن.سایت ادکوان .هنگامی که بدن پی‌ ببرد با کمبود انرژی و کالری مواجه شده است برای حفظ انرژی مورد نیاز خود سعی‌ می‌کند سرعت متابولیسم را کاهش دهد در این هنگام است که شما باید دوباره مصرف کربوهیدرات خود را افزایش داده تا بدن دوباره بتواند فرایند چربی‌ سوزی را با سرعت مناسب انجام دهد.
* برای این کار اول از همه شما باید تعیین کنید که چه روز‌هایی را می‌خواهید کربوهیدرات کم و چه روز‌هایی کربوهیدرات بالا یا متوسط استفاده کنید.برای مثال روز‌های تمرینات پایین تنه میتواند برای روز‌های با کربوهیدرات بالا مناسب باشد و دیگر روز‌های تمرینی را میتوانید از کربوهیدرات متوسط یا کم استفاده کنید و در روز‌های استراحت نیز باید از کمترین مقدار کربوهیدرات استفاده کنید.
* در ابتدا شاید تعیین مقدار مصرف کربوهیدرات برای شما سخت باشد پس در ادامه برای شما میزان شروع اولیه را به شما می‌گوئیم که بر اساس آن میتوانید بعدا خود آنها را در صورت نیاز اصلاح کنید: برای روز‌های با کربوهیدرات کم به ازای هر پوند از وزن بدن ۰.۵-۰.۷۵ گرم مصرف کنید، برای روز‌های با کربوهیدرات متوسط به ازای هر پوند از وزن بدن ۱-۱.۲۵ گرم و در روز‌های با کربوهیدرات بالا حدود ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید.
* اطمینان حاصل کنید که به ازای هر پوند از وزن بدن روزانه ۱ گرم پروتئین دریافت می‌کنید.این میزان میتواند تا ۱.۵ گرم نیز افزایش یابد.
* چربی‌‌های سالم باید حدود ۲۰-۳۰% کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.این چربی‌‌ها مخصوصا در روز‌های با کربوهیدرات کم بسیار مفید میباشند و باعث جایگزینی انرژی مورد نیاز در طول تمرینات میشوند.

اهمیت تمرینات
وقتی‌ که بحث رسیدن به بدنی بسیار تفکیک شده مطرح میشود بسیاری از افراد اینطور فکر میکنند که همه این موضوع فقط بستگی به تغذیه دارد و تمرینات آنچنان تاثیری ندارد.این که فکر کنید هر طور که دلتان می‌خواهد تمرین کنید و فقط روی تغذیه تمرکز کنید تفکر غلطی می‌باشد.با خود ببینید که آیا تمرین شما بهترین تمرین با توجه به اهداف شما می‌باشد؟آیا از هر لحظه از تمرینات خود بیشترین استفاده را می‌کنید؟میزان زمان استراحت میان ‌ست‌ها چگونه می‌باشد؟آیا تمرینات شما به گونه ای‌ هست که بتواند مقداری بیشتر کالری بسوزاند و برای مدت بیشتری متابولیسم شما را افزایش دهد؟
تمرینات همانند جرقه ای‌ می‌باشد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌باشد.بدون داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و کارامد در واقع نتیجه تمرینات شما چیزی جز از دست دادن عضلات نخواهد بود.تمرینات مناسب باعث حفظ ماهیچه‌های شما در زمان چربی‌ سوزی میشود و در واقع حفظ عضلات شما را در برابر تجزیه شدن بیمه‌ می‌کند.
* سعی‌ کنید میزان تمرین دادن هر عضله‌ را بیشتر کنید برای مثال هر عضله‌ را دو بار در هفته تمرین دهید.با این کار بدن شما عادت می‌کند که با سرعت بیشتری ریکاوری کند و چربی‌ سوزی بیشتری نیز انجام میدهد.
* به زمان استراحت میان ‌ست‌ها دقت ویژه ای‌ داشته باشید.هیچ چیز بیشتر از تنظیم صحیح زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها نمی‌تواند در جهت رسیدن به اهدفتان به شما کمک کند.برای شروع میتوانید برای حرکات سنگین نظیر اسکات و ددلیفت ۲ دقیقه و برای دیگر حرکات یک دقیقه استراحت داشته باشید.
* اگر که قصد دارید عضلات خود را در طول هفته بیشتر تمرین دهید پس حجم تمرینات را متعادل کنید.۱۲ ‌ست برای عضلاتی نظیر سینه، پشت و جلو پا و ۹ ‌ست برای عضلات کوچکتر مناسب می‌باشد.
* در باشگاه و هنگام تمرین غرور نداشته باشید.هدف شما پاورلیفتینگ نیست.نیازی نمی‌باشد که برای هر ‌ست با سنگینترین وزنه‌ها تمرین کنید.به جای آن مقداری تعداد تکرار‌های خود را افزایش داده مثلا ۸-۱۲ تکرار یا ۱۰-۱۵ تکرار.

ریکاوری مناسب
در آخر تعیین کننده اصلی‌ حفظ عضلات و چربی سوزی شما عملی نیست جز ریکاوری صحیح.منظور از ریکاوری خواب و استراحت کافی‌ و کنترل استرس می‌باشد.استراحت به میزان کافی‌ برای شما بسیار حیاتی می‌باشد و نتیجه دادن تمام زحمات شما در باشگاه و آشپزخانه همگی‌ بستگی به استراحت مناسب دارد.در طول خواب هورمون‌های مهمی‌ نظیر هورمون رشد ترشح میشود که باعث ترمیم عضلات و متعادل کردن فعالیت‌های درون بدن میشود.
یکی‌ دیگر از عوامل بسیار مهم در راه موفقیت کنترل کردن استرس می‌باشد.سایت ادکوان. گرچه با شرایط زندگی‌ امروزی خلاص شدن از استرس به طور ۱۰۰% امکان پذیر نیست اما شما باید میزان آن را به کمترین حد خود کاهش دهید.استراحت مناسب و کاهش میزان استرس باعث میشود تا شما یک موفقیت پیوسته و دائمی را تجربه کنید و به اهداف خود برسید.
* حداقل ۸ ساعت خواب شبانه‌ داشته باشید.همچنین هر روز حتی در روز‌های تعطیل در یک ساعت خاص و معین از خواب برخیزید.شما نباید زمان وعده‌های غذایی خود را جابجا کنید و برنامه استراحت خود را خراب کنید.
* استرس را در کمترین حد خود حفظ کنید.هیچ چیز همانند بودن در یک حالت استرس پایدار نمی‌تواند برنامه شما را خراب کند.بگردید و راهی‌ تاثیر گذار برای به حداقل رساندن میزان استرس خود پیدا کنید.

نمونه برنامه غذایی و برنامه تمرینی
در ادامه با توجه به اهدافی که در بالا ذکر کردیم برای شما یک برنامه غذایی و یک برنامه تمرینی معرفی‌ خواهیم کرد.این برنامه تمرینی برای کسانی‌ می‌باشد که خواهان چربی‌ سوزی و حفظ عضلات خود یا حتی عضله‌ سازی هستند.
برنامه غذایی نیز برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند طراحی شده است که خواهان رسیدن به درصد چربی‌ ۱۰% می‌باشد.گرچه با رعایت این برنامه غذایی شما میتوانید در مسیر صحیح گام بردارید اما به شما نمیتوانیم در مورد تاثیر آن اغراق یا وعده‌های دروغین و یا تضمینی بدهیم.شما باید بر اساس نیاز‌های خود هر موقع که نیاز باشد تغییرات لازم را در این برنامه غذایی ایجاد کنید.شما باید روی داشتن نظم تمرین بیشتری کنید و در اجرای تمرینات و برنامه غذایی خود ثابت قدم باشید.

روز‌های با کربوهیدرات بالا:
وعده ۱) ۸۵ گرم جو دو سر همراه ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی، ۲ عدد تخم مرغ و ۵ سفیده تخم مرغ
وعده ۲) ۶-۸ انس سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت همراه سالاد با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲۶۰ گرم برنج پخته، ۱ انس آجیل
قبل از تمرین) ۱ عدد سیب، ۱ پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
بد از تمرین) ۲ پیمانه پروتئین وی
وعده ۳) ۶-۸ انس مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی‌، ۲۰۰-۴۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، یک وعده مصرف سبزیجات

روز‌های با کربوهیدرات متوسط:
وعده ۱) ۵۵ گرم جو دو سر همراه ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی، ۲ عدد تخم مرغ و ۵ سفیده تخم مرغ
وعده ۲) ۶-۸ انس سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت همراه سالاد با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲۶۰ گرم برنج پخته، ۱ انس آجیل
قبل از تمرین) ۱ عدد سیب، ۱ پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
بد از تمرین) ۲ پیمانه پروتئین وی
وعده ۳) ۶-۸ انس مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی‌، ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، یک وعده مصرف سبزیجات

روز‌های با کربوهیدرات کم:
وعده ۱) ۴۲ گرم جو دو سر همراه ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی، ۲ عدد تخم مرغ و ۵ سفیده تخم مرغ
وعده ۲) ۶-۸ انس سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت همراه سالاد با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱۳۰ گرم برنج پخته، ۱ انس آجیل
قبل از تمرین) نصف سیب، ۱ پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
بد از تمرین) ۲ پیمانه پروتئین وی
وعده ۳) ۶-۸ انس مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی‌، ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، ۲ وعده مصرف سبزیجات

راهنمای کامل برای رسیدن به درصد چربی بدن ۱۰ درصد

برنامه تمرینی:
روال تمرینات به صورت دو روز تمرین پشت سر هم و یک روز استراحت می‌باشد.مثلا به صورت یکشنبه‌،دوشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه….در روز‌های استراحت ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی نیز انجام دهید.

روز ۱)
پرس بالا سینه —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
پرس سینه دمبل —> ۳*۸-۱۲
بارفیکس دست باز —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
زیر بغل دمبل ‌خم —> ۳*۸-۱۲
سر شانه دمبل نشسته —> ۱*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
کرانچ —> ۳*۲۰
زیر شکم خلبانی‌ —> ۳*۲۰

روز ۲)
جلو بازو هالتر —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
ساق پا نشسته دستگاه —> ۱*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
اسکات هالتر —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
لانگز —> ۳*۸-۱۲
پشت پا دستگاه —> ۳*۸-۱۲
دراز و نشست —> ۳*۲۰
زیر شکم خوابیده روی زمین —> ۳*۲۰

روز ۳)
پرس بالا سینه دمبل —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
پرس سینه هالتر —> ۳*۸-۱۲
بارفیکس دست جمع —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳*۸-۱۲
پرس سر شانه هالتر ایستاده —> ۱*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
کول دست باز هالتر —> ۳*۸-۱۲
کرانچ —> ۳*۲۰
زیر شکم خلبانی‌ —> ۳*۲۰

روز ۴)
جلو بازو دمبل ایستاده —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
پرس اینه دست جمع —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
ساق پا ایستاده —> ۱*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
جلو پا دستگاه —> ۲*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
پرس پا —> ۱*۱۲ (‌ست‌های گرم کردنی) —> ۳*۸-۱۲ (‌ست‌های اصلی‌)
ددلیفت رومانیایی —> ۳*۸-۱۲
دراز و نشست —> ۳*۲۰
زیر شکم خوابیده روی زمین —> ۳*۲۰

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک