برنامه تمرینی یک ماهه با هدف افزایش حجم عضلانی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینی یک ماهه با هدف افزایش حجم عضلانی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اگر در تکاپوی افزایش دادن حجم عضلات هستید اینجا یک طرح خوب برای همین منظور به شما معرفی می شود تنها در ۴هفته خیلی از آنهایی که از این برنامه استفاده کرده اند موفق شده اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بدون افزایش سایز کمر بالا ببرند

برنامه تمرینی یک ماهه با هدف افزایش حجم عضلانی

از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود

نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید

برنامه های تمرین
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید

هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                تکرار           ست
پرس پا               ۸-۱۰           ۴
جلو پا                ۸-۱۰           ۴
پشت پا              ۸-۱۰           ۴
ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴
فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲
شکم با دستگاه ناتوانی          ۴
کرانچ              ناتوانی           ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار    ست
پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴
نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴
پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴
جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                تکرار        ست
پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴
پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴
کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴
زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                     تکرار        ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴
جلو پا                     ۸-۱۰         ۴
پشت پا                  ۸-۱۰         ۴
ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴
فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳
شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴
کرانچ                     ناتوانی       ۴

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار      ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴
نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴
پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴
جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴
ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴
کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                     تکرار     ست
پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴
پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴
کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴
زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴
زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                         تکرار       ست
اسکوات                       ۸-۱۰      ۴
جلو پا                         ۸-۱۰       ۴
پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴
ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴
فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴
شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴
کرانچ                        ناتوانی      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                          تکرار     ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴
پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴
جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴
شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                   تکرار     ست
پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴
زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار            ست
جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴
ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴
فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴
شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴
شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                       تکرار     ست
پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴
جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴
جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                               تکرار     ست
پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴
قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴
پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴
زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴
پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

۸۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک