چگونه باید یک برنامه پر تکرار را طراحی کنیم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چگونه باید یک برنامه پر تکرار را طراحی کنیم

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

‍اگر چه استفاده از تمرینات پر تکرار برای بهبود شرایط بدنی امری تازه نیست اما وقتی‌ موضوع عضله‌ سازی مطرح میشود این مساله کاملا رنگ و بوی تازه ای‌ به خود می‌گیرد.در برنامه‌های بدن سازی سنتی‌ معمولا هر عضله‌ در هفته تنها یک بار با حجم زیادی از ‌ست‌ها تمرین داده میشود.زمان‌های ریکاوری طولانی‌ بین تمرین هر عضله‌ نیز در این گونه از تمرین‌ها بسیار زیاد می‌باشد.

چگونه باید یک برنامه پر تکرار را طراحی کنیم

اما اگر یک راه سریعتر برای عضله‌ سازی وجود داشته باشد چه؟ اگر بتوانید از گذشته درس بگیرید و بتوانید یک رشد عضلانی مناسب ایجاد کنید چه؟ اگر بتوانید با اعمال تغییرات اندک رشد عضلات خود را بیشتر از قبل کنید چه؟

تمرینات پر تعداد دقیقا چه می‌باشد؟
در اینجا منظور ما از تمرینات پر تعداد در هفته برای افرادی می‌باشد که میخواهند عضله‌ سازی کنند.اما دقیقا این روش به چه معنی‌ می‌باشد؟ به طور کلی‌ در این سیستم با تمرین دادن بیشتر عضلات رشد آنها را سریعتر خواهیم کرد.البته چیز عجیبی‌ در مورد این سبک تمرین وجود ندارد و دقیقا تمام اصول بدن سازی در این سبک تمرینی رعایت شده است.
البته این سیستم تمرینی یک ایده جدید و نو نمی‌باشد.بلکه اگر به دوره قبل از استفاده استروئید‌ها نگاهی‌ بیاندازید خواهید دید که بسیاری از بدن سازان با همین روش تمرینی بدن‌های فوق‌العاده ای‌ ساخته‌اند.جان گریمک و استیو ریوس تنها نمونه‌هایی از این دوره هستند.آنها دارای بدنی فوق‌العاده و تفکیک شده با سر شانه‌های حجیم و خوش فرم بودند.
اما آیا این افراد هر عضله‌ را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دادند؟ مسلما خیر! این افراد معمولا در هفته ۳ جلسه تمرینی به صورت تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه اجرا میکردند و در زمان‌های دیگر نیز تمرین‌های مکمل خود را انجام می‌دادند.شما هیچوقت این افراد را نمیتوانید ببینید که در حال مثلا تمرین دادن عضلات سینه خود با ‌ست‌های حجیم و بسیار زیاد هستند تا آنجا که عضلات آنها کاملا ناتوان بشود.آنها بیشتر از حرکات چند مفصلی اصلی‌ نظیر پرس سینه، بارفیکس، اسکات و… استفاده می‌کرده‌اند.

چرا تمرینات پر تعداد؟
در زیر میتوانید مزایا و معایب هر کدام از سیستم‌های تمرینی سنتی‌ و تمرینات پر تعداد را مشاهده کنید:
تمرینات سنتی‌ :
مزایا:
* در هفته شما میتوانید یک بار عضلات خود را تمرین دهید که این موضوع باعث میشود شما زمان استراحت و ریکاوری زیادی را در اختیار داشته باشید.
* شما میتوانید هر بخش از عضلات بدن را با حجم بسیار زیادی از ‌ست‌ها تمرین دهید که این موضوع باعث به کار گیری مقدار بیشتری از فیبر‌های عضلانی میشود.
* در طول جلسه تمرینی زمان زیادی در اختیار خواهید داشت زیرا که تنها شما یک عضله‌ برای تمرین دادن دارید.
* شما در هفته مجبور هستید تنها یک بار تمرینات پا را انجام دهید.
معایب:
* شما در طول یک سال تنها ۵۲ بار میتوانید که یک عضله‌ را تمرین دهید.
* در هفته عضلات پا تنها یک بار تمرین داده میشود!
* برای برخی‌ افراد هفت روز زمان برای ریکاوری مقدار بسیار زیادی می‌باشد
* اگر شما یک یا دو جلسه تمرینی خود را از دست دهید کل برنامه تمرینی شما با مشکل روبرو خواهد شد.
* ایجاد تغییرات عمده به دلیل حجم بسیار زیاد تمرینات بسیار دشوار می‌باشد.

تمرینات پر تعداد:
مزایا:
* شما جلسات تمرینی بیشتری خواهید داشت که در واقع فرصت‌های رشد بیشتری را در اختیار شما قرار خواهد داد.برای مثال اگر هر عضله‌ را در هفته دو بار تمرین دهید در سال ۱۰۴ فرصت ایجاد خواهید کرد که در مقابل روش تمرینی سنتی‌ که تنها ۵۲ فرصت رشد در اختیار شما قرار میداد بسیار بهتر می‌باشد.
* تمرینات عضلات پای شما در هفته بیشتر خواهد شد که این مساله باعث بهبود سرعت متابولیسم شما خواهد شد که نتیجه آن در نهایت بدنی تفکیک شده می‌باشد.
* برای اکثر عضلات بدن شما میتوانید با همان حجم قدیم تمرینات خود را انجام دهید تنها فرق این است که حجم تمرینات در این سیستم در طول هفته تقسیم شده است.
* از آنجایی که تمرینات شما در هفته به طور مکرر تکرار خواهد شد پس اگر یک یا دو جلسه تمرینی خود را از دست دهید دیگر زیاد جای نگرانی وجود ندارد.
معایب:
* شما باید توجه ویژه ای‌ به سیستم عصبی مرکزی خود داشته باشید زیرا که تمرینات پر تعداد خواهد بود.
* در این سیستم شاید دیگر نتوانید همانند سیستم‌های سنتی‌ با دوستان خود‌ حین تمرین گفتگو کنید.

چگونه باید یک برنامه پر تکرار را طراحی کنیم

چگونه یک برنامه پر تکرار را طراحی کنیم؟
متاسفانه شما نمیتوانید با چشمان بسته وارد تمرینات پر تکرار شوید.اگر که می‌خواهید موفق شوید باید چند نکته کلیدی را در مورد این تمرینات بدانید:
۱) اصل اضافه بار و سادگی‌ تمرینات را باید در اولویت اول خود قرار دهید.تمرینات خود را با انجام تعداد زیادی از حرکات تک مفصلی خراب نکنید بلکه به انجام حرکات پایه ای‌ نظیر پرس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر ‌خم، پرس سر شانه، ددلیفت پایبند باشید.
۲) به سیستم عصبی مرکزی خود توجه ویژه داشته باشید و میان انجام حرکات چند مفصلی سنگین تعادل ایجاد کنید.به بیان ساده تر شما نمیتوانید در هر جلسه حرکاتی مانند پرس سینه و اسکات را با وزنه‌های بسیار سنگین و تعداد تکرار‌های کم انجام دهید.شما همیشه باید از این حرکات سنگین و چند مفصلی به صورت چرخشی استفاده کنید تا پیشرفت شما با مشکل روبرو نشود.
۳) تعداد ‌ست‌های مجموع هفتگی شما باید مشخص باشد و باید به آن پایبند بمانید.سایت ادکوان. برای مثال اگر شما قبلا عادت داشتید که سینه خود را تنها در روز‌های شنبه و با ۱۶ ‌ست تمرین دهید اکنون تمرینات شما باید به صورت دو جلسه ۸ ستی یا سه جلسه ۴-۵ ستی باشد.
۴) شما نمیتوانید برای یک مدت طولانی‌ سنگین تمرین کنید.شما میتوانید مثلا بعد از ۴-۶ هفته تمرین مدتی‌ کوتاه به خود استراحت داده یا میتوانید یک هفته تمرینات خود را سبک انجام دهید.
۵) به استراحت و ریکاوری خود توجه ویژه داشته باشید.تغذیه مناسب و خواب کافی‌ اگر به طور مداوم انجام شود در پیشرفت شما تاثیر بسیار زیادی را خواهد داشت.

برنامه‌های تمرینی
در زیر سه مدل از برنامه‌های پر تکرار را برای شما آورده‌ایم.مسلما یکی‌ از مدل‌های تمرینی زیر میتواند با برنامه کاری و مدت زمان ریکاوری شما مورد استفاده قرار بگیرد.

برنامه سه روزه تمرینی به صورت تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه (مبتدی):
برنامه زیر را در سه روز غیر متوالی‌ نظیر شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید.
روز ۱)
اسکات —> (۳ * ۶-۱۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پشت پا دستگاه (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس بالا سینه هالتر (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
بارفیکس دست باز (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
کول دست جمع دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
جلو بازو هالتر ایستاده (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
دیپ (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
ساق پا نشسته (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
کرانچ روی زمین (۳ * ۱۰-۱۵) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۲)
اسکات دمبل تک پا (۳ * ۸-۱۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس سینه دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیر بغل هالتر ‌خم (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
سر شانه دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
پرس بالا سینه دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
پرس سینه دست جمع (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
ساق پا ایستاده دمبل تک پا (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
زیر شکم خلبانی‌ (۳ * ۱۰-۱۵) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۳)
پرس پا یا اسکات از جلو (۳ * ۸-۱۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی هالتر (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس بالا سینه دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
تی‌ بار یا ددلیفت (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
نشر جانب دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
جلو بازو لاری (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
ساق پا ایستاده (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
شکم روی میز با شیب منفی‌ (۳ * ۱۰-۱۵) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

چگونه باید یک برنامه پر تکرار را طراحی کنیم

برنامه شش روزه تمرینی به صورت تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه (متوسط):
هر جلسه تمرینی را تنها یک روز در هفته انجام دهید و در مجموع باید شش روز تمرین و یک روز استراحت داشته باشید.

روز ۱)
پرس بالا سینه هالتر (۵ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
بارفیکس دست باز (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیر بغل تک دمبل ‌خم (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
کول دست جمع دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
نشر ‌خم دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
کرانچ روی زمین (۳ * ۱۰-۱۵) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۲)
اسکات (۵ * ۶-۱۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پشت پا دستگاه (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
جلو بازو هالتر ایستاده (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
دیپ (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
ساق پا نشسته (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه

روز ۳)
پرس سینه دمبل (۵ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیر بغل هالتر ‌خم (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
لت از جلو دست جمع (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس سر شانه دمبل نشسته (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
کول هالتر دست جمع (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
زیر شکم خلبانی‌ (۳ * ۱۰-۱۵) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۴)
اسکات بلغاری تک پا دمبل (۵ * ۸-۱۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
پرس سینه دست جمع (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
ساق پا دمبل تک پا (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه

روز ۵)
پرس بالا سینه دمبل (۵ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
تی‌ بار یا ددلیفت (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
بارفیکس دست باز (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
نشر جانب دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
نشر از جلو با وزنه (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
شکم روی میز با شیب منفی‌ (۳ * ۱۰-۱۵) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۶)
پرس پا یا اسکات از جلو (۵ * ۸-۱۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی هالتر (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
جلو بازو لاری (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
ساق پا ایستاده (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه

برنامه ۴ روزه بر اساس سیستم تفکیکی:
هر تمرین را فقط یک روز در هفته انجام دهید تا ۴ روز تمرین شما در هفته کامل شود.بیشتر از ۲ روز متوالی‌ نباید تمرین داشته باشید برای مثال شنبه، یک شنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه

روز ۱)
پرس بالا سینه هالتر (۳-۴ * ۶-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس سینه دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
بارفیکس معمولی‌ (۳-۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیر بغل هالتر ‌خم (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس سر شانه دمبل نشسته (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
کول هالتر دست باز (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
زیر شکم خلبانی‌ به صورت پا صاف (۳ * ۱۵-۲۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۲)
اسکات (۳-۴ * ۶-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس پا (۳ * ۱۰-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پشت پا دستگاه (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ساق پا نشسته (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل نشسته (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
زیر سینه هالتر دست جمع (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه

روز ۳)
پرس بالا سینه هالتر (۳-۴ * ۶-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس سینه دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
تی‌ بار (۳-۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
بارفیکس دست باز (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
نشر جانب دمبل نشسته (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
نشر ‌خم دمبل (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
شکم روی میز با شیب منفی‌ (۳ * ۱۵-۲۰) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

روز ۴)
اسکات از جلو (۳-۴ * ۶-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
اسکات بلغاری دمبل تک پا (۳ * ۱۰-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی هالتر (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه
ساق پا ایستاده (۳ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
جلو بازو هالتر خمیده (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه
دیپ با وزنه (۴ * ۸-۱۲) —> زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه

۸ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک