تمرینات دوره ای در بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرینات دوره ای در بدنسازی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

تمرینات دوره ای

تمرینات دوره ای در بدنسازی

تمرینات دوره ای سیستم تمرینی است که برای سالها توسط اتحاد جماهیر شوروی استفاده می شد و اکنون ایالات متحده و سایر کشور ها در مقیاس بسیار زیاد از آن استفاده می کنند
این سیستم بر پایه فرضیه کسب بیشترین قدرت ممکن با استفاده از ۴ دوره مختلف بنا شده است ورزشکار با یک برنامه شامل وزنه های سبک و تکرارهای بالا آغاز کرده و سپس تغییر برنامه می دهد روی تعداد متوسط و وزنه متوسط و در دوره بعدی روی تعداد کم و وزنه زیاد کار میکند و در نهایت برای یک یا دو هفته استراحت کامل قبل از شروع دوره بعدی را در نظر میگیرد این تئوری بر پایه کشف این موضوع که باقی ماندن در روشهای تمرینی سخت و سنگین به بیشترین پیشرفت نخواهد رسید بنا شده است

در حقیقت باقی ماندن در یک فشار تمرینی بالا بدون استراحت متناوب اغلب باعث کاهش بازدهی سوختن عضلات و یا اسیب دیدگی می گردد
تمرینات دوره ای به بدن اجازه می دهد که تدریجا با فشار تمرینات سازگار گردد
ورزشکاران دریافتند که می توانند برنامه از پیش تعیین شده به سطح آمادگی مطلوب برسند در این جا یک نمونه از برنامه های تمرینات دوره ای را ارائه می دهید

دوره                                             هدف                                                                          دوره توضیحات
اول                                      افزایش حجم عضلانی یاهایپرتروفی                               تکرارهای بالا وزنه های سبک
دوم                                        بالا بردن توانایی پایه عضلات                                  تکرارهای متوسط وزنه های متوسط
سوم                                    افزایش قدرت                                                          تکرارهای کم وزنه های سنگین
چهارم                       بازیابی عضلات و استراحت مفید                              تکرارهای بسیار کم وزنه های سبک یا بدون وزنه

 

دوره اول مدت دوره چهار هفته
یک ست ۱۰تکراری با وزنه گرم کردنی
یک ست ۱۰تکراری با وزنه متوسط
سه ست ۱۰تکرای با وزنه هدف *

دوره دوم مدت دوره چهار هفته
یک ست ۱۰تکراری با وزنه گرم کردنی
یک ست ۵تکراری با وزنه متوسط
یک ست ۵تکرای با وزنه هدف *
یک ست ۱۰تکراری با ۷۰ درصد وزنه هدف *

دوره سوم مدت دوره دو هفته
یک ست ۱۰ تکراری با وزنه گرم کردنی
دو ست ۳تکرای با وزنه متوسط
سه ست ۳تکرای با وزنه هدف
یک ست ۱۰تکراری یا ۷۰ درصد وزنه هدف *

دوره چهارم یک یا دو هفته
انجام تمرینات بدون وزنه مانند خیلی نرمشهای مختلف و یا استفاده از هالتر بدون وزنه فقط برای برخی حرکات در تعداد کم

* وزنه هدف یعنی مقدار وزنه ای که بیشتر از این تکرار را قادر به اجرا نباشید
پس از پایان دوره چهارم مجددا با دوره اول یعنی دوره هایپرتروفی آغاز نمایید

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک