راهنمای تخصصی و جامع عضله‌ سازی (بخش چهارم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای تخصصی و جامع عضله‌ سازی (بخش چهارم)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

فاکتور‌های رایجی که منجر به موفقیت میشوند

راهنمای تخصصی و جامع عضله‌ سازی

عضله‌ سازی برای خیلی‌ از افراد همانند یک پازل پیچیده می‌باشد که فکر میکنند فقط افراد خوش شانس موفق به حل کردن این پازل خواهند شد.اما چیزی نمیتواند بالا تر از حقیقت باشد.چندین عامل رایج وجود دارد که شما میتوانید با استفاده از آنها به موفقیت برسید.

ثبات قدم: ثبات قدم به این معنی‌ است که شما هفته‌ها و سال‌ها بدون وقفه به تمرینات منظم خود ادامه دهید.اگر قرار باشد در هفته شما جلساتی از تمرین خود را از دست بدهید مطمئن باشید که عضله‌ سازی با کیفیتی را تجربه نخواهید کرد.اگر شما در تمرینات ثبات قدم ندارید پس دیگر هیچ چیز به کار شما نمی‌آید.
انتخاب حرکات تمرینی: برای ساختن بهترین بدن شما نیاز به بهترین ابزار دارید.حرکات تمرینی حکم همین ابزار را دارند.بهترین حرکات بدن سازی حرکات چند مفصلی و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن هستند.
تغذیه صحیح: شما میتوانید به سختی تمرین کنید ولی‌ اگر از یک تغذیه مناسب برخوردار نباشید هیچ عضله‌ سازی نخواهید داشت.تغذیه برای عضله‌ سازی فقط “تغذیه سالم” نمی‌باشد.شما باید به طور دقیق میزان دریافت کالری و پروتئین روزانه خود را بدانید.
پیشرفت: اگر شما در هر جلسه بدن خود را به چالش نکشید بدن نیز دلیلی‌ برای رشد عضلات نمی‌بیند.شما باید در هر جلسه سعی‌ کنید خود را به سطحی بالا تر ببرید.بهترین و راحت‌ترین راه برای پیشرفت در تمرینات برای افراد مبتدی و افرادی که تازه وارد مرحله متوسط شده‌اند این است که وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهند.سایت اد کوان .پیشرفت به این معنی‌ است که شما در هر ‌ست تا هر تکرار که میتوانید حرکت خود را ادامه دهید و هنگامی که وزنه برای شما سبک شد آن را سنگینتر کنید.بدن به سرعت نسبت به وزنه ای‌ که با آن کار می‌کنید واکنش نشان میدهد و اگر شما برای هفته‌ها از یک وزنه مشابه استفاده کنید بدن به آن عادت کرده و دیگر رشد نخواهد کرد.
تعادل: برای موفقیت شما باید در تمرینات خود تعادل ایجاد کنید.برای مثال اگر شما بیش از حد روی عضلات سینه خود کار کنید و عضلات پشت را کمتر تمرین دهید یک عدم تعادل در بالا تنه شما به وجود خواهد آمد که منجر به آسیب دیده گی خواهد شد.همین قضیه را می‌توان در مورد سر شانه و دستها نیز بیان کرد.

چه چیزی را میتوانیم از قهرمانان بدن سازی یاد بگیریم
سخت کوشی: برای موفقیت شما باید سخت تمرین کنید.هیچ راه میان بر و مسیر آسانی‌ وجود ندارد.هیچ رژیم غذایی و برنامه تمرینی جادویی وجود ندارد.
انجام حرکات تمرینی دشوار: برای موفقیت شما باید از حرکاتی استفاده کنید که بیشترین فشار را روی شما ایجاد کند.اکثر قهرمانان بدن سازی روی سه حرکت اسکات، ددلیفت و پرس سینه و انواع مختلف آن تاکید دارند.
یادگیری فرم صحیح حرکات: برای موفقیت شما باید وقت بگذارید و فرم صحیح حرکات بدن سازی را بیاموزید.رعایت فرم صحیح حرکات بسیار مهم است.هر چقدر که وزنه‌ها سنگین تر میشود رعایت فرم صحیح نیز دشوار تر میشود و شما همواره باید روی فرم صحیح حرکات خود دقت نظر داشته باشید.
بهانه نیاورید: برای موفقیت شما باید از بهانه تراشی دست بردارید.درد جزیی از بدن سازی می‌باشد و همیشه اتفاق می‌افتد.افراد موفق از بهانه تراشی دست بر میدارند و با تلاش بسیار به سمت هدف خود میروند.
بدن خود را به خوبی‌ بشناسید: برای موفقیت شما باید به خوبی‌ بدانید که چه چیز برای بدن شما موثر واقع میشود و چه چیز موثر واقع نمی‌شود.این مورد باید هم در تغذیه و هم در تمرینات اعمال شود.
عدم تعویض زود به زود برنامه تمرینی و غذایی: برای رسیدن به موفقیت شما باید بدانید که تمرین و تغذیه صحیح تنها راه رسیدن شما به اهدافتان می‌باشد.هیچ برنامه جادویی وجود ندارد.اگر به سختی تمرین کنید و تغذیه مناسب داشته باشید شما میتوانید تقریبا با هر سیستم تمرینی عضله‌ سازی خوبی‌ داشته باشید.
بدانید که چه چیزی میخورید: برای موفقیت شما باید به طور دقیق بدانید که چه چیز را وارد بدن خود می‌کنید.برای این منظور نیز شما باید حداقل بدانید که چه مقدار کالری و پروتئین روزانه مصرف می‌کنید.حدس زدن و تلاش برای رعایت یک تغذیه سالم روش‌های غیر دقیق برای تغذیه صحیح هستند.
اشتیاق به یادگیری: برای موفقیت شما باید ذهنی‌ باز داشته باشید.هر هفته مقالات جدید را مطالعه کنید یا وقتی‌ را صرف شناخت اخلاقیات افراد موفق بگذارید.

ساختن یک برنامه تمرینی

ساختن یک برنامه تمرینی
در این قسمت شما یاد خواهید گرفت که چگونه یک برنامه تمرینی را از صفر طراحی کنید.در این قسمت شما با موارد زیر آشنا خواهید شد:
۱) گروه‌های عضلانی بزرگ و نحوه ترکیب آنها برای تشکیل یک برنامه کارامد
۲) انواع مختلف حرکات تمرینی
۳) ساختار سیستم‌های تمرینی رایج نظیر تمرینات کل بدن در یک جلسه، تمرینات تفکیکی به صورت بالا تنه و پایین تنه و موارد دیگر.
۴) حجم تمرینات: تعداد ‌ست‌های مورد نیاز برای گروه عضلانی و زمان اضافه کردن حجم تمرینی بیشتر
۵) محدوده تکرار‌های مختلف و نحوه استفاده از آنها برای رشد حداکثری عضلات
۶) روش‌های ایجاد پیشرفت در تمرین: چه موقع و چطور وزنه‌های تمرینی را افزایش دهیم و چه موقع از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر سوپر ‌ست استفاده کنیم.
۷) چه مقدار استراحت بین هر ‌ست نیاز داریم و چگونه باید زمان استراحت بین هر ‌ست را برای عضله‌ سازی بیشتر تغییر داد.

نگاهی‌ به گروه‌های عضلانی
اکثر برنامه‌های بدن سازی روی ۱۲ گروه عضلانی زیر متمرکز هستند:
۱) شکم
۲) پشت
۳) جلو بازو
۴) ساق پا
۵) سینه
۶) ساعد
۷) همسترینگ
۸) فیله
۹) جلو پا
۱۰) سر شانه
۱۱) کول
۱۲) پشت بازو

از این ۱۲ گروه عضلانی اصلی‌ یاد شده ۴ تای آنها به عنوان گروه‌های عضلانی بزرگ در نظر گرفته میشوند و اکثر برنامه‌های تمرینی حول این ۴ گروه تشکیل میشوند.

این ۴ گروه عضلانی عبارتند از:
۱) پشت
۲) سینه
۳) سر شانه
۴) پا
گروه‌های عضلانی مخالف هم: گروه‌های عضلانی مخالف هم به گروه‌های عضلانی گفته میشود که مخالف همدیگر کار میکنند.اصلی‌‌ترین مثال‌ها در این باره عبارتند از:
جلو بازو و پشت بازو
سینه و پشت
جلو پا و همسترینگ
ساعد، کول و فیله: در برخی‌ از برنامه‌ها شما می‌بینید که به طور مستقیم برای این سه گروه عضلانی حرکت خاصی‌ در نظر گرفته نشده است.
ساعد: این گروه عضلانی هنگامی که شما هالتر یا دمبل را نگه داشته اید به طور طبیعی روی آنها فشار وارد میشود.به عبارتی دیگر به طور غیر مستقیم همیشه این گروه عضلانی تحت فشار قرار دارد.
کول: این گروه عضلانی نیز هنگام تمرینات ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و پرس سر شانه تحت فشار قرار می‌گیرد.
فیله: یک برنامه تمرینی سنگین که شامل اسکات و ددلیفت باشد به اندازه کافی‌ روی عضلات فیله کمر فشار وارد خواهد آورد.به همین خاطر تمرین دادن مشتاقیم این عضلات میتواند باعث فشار بیش از حد روی آنها شود.همه این موارد باید بر اساس قدرت ورزشکار در ناحیه فیله سنجیده شود.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک