راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی (بخش هفتم) و آخر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی (بخش هفتم) و آخر

تمرینات شکم
کافی‌ است وارد هر باشگاهی شوید و تعداد زیادی از افراد را می‌بینید که در حال انجام ‌ست‌های بیشماری از تمرینات مربوط به شکم هستند.اگر با دقت بیشتری توجه کنید می‌بینید که هیچ کدام از آنها نیز دارای عضلات قابل مشاهده در قسمت شکم خود نیستند.دلیل این امر این است که شما هر چقدر هم تمرینات شکم را انجام دهید موفق به دیدن عضلات شکم خود نخواهید شد.

راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی

تمرینات شکم باعث چربی‌ سوزی در این ناحیه نمی‌شود.تمرینات شکم فقط باعث فشار آوردن به عضلات شکمی شما میشود که در لایه ای‌ از چربی‌ مخفی‌ شده است.تنها راه آب کردن این لایه چربی‌ اضافه برای دیدن عضلات شکم رژیم، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه می‌باشد.

تمرینات شکم باعث تقویت عضلات شکم شما خواهد شد.این موضوع باعث میشود که وقتی‌ لایه چربی‌ روی شکم شما از بین رفت عضلات شکم شما ظاهری زیباتر داشته باشند.عضلات شکم را نیز مانند هر عضله‌ دیگر تمرین دهید.تمرین دادن ۱-۲ بار در هفته کفایت می‌کند.انجام این تمرینات در کنار یک رژیم مناسب و انجام تمرینات هوازی باعث پدیدار شدن عضلات شش تکه شما خواهد شد.

مکمل ها
پروتئین وی
پروتئین وی به واسطه قابلیت افزایش عضله‌ سازی و بهبود ریکاوری مکملی بسیار مهم در هر برنامه چربی‌ سوزی به حساب میاید.بسیاری از مزایای حاصل شده از پروتئین وی به واسطه قابلیت زود هضم بودن و وجود مقادیر فراوان امینو اسید لوسین می‌باشد.گرچه مزایای عضله‌ سازی پروتئین وی برای همگان آشکار می‌باشد اما بسیاری از افراد از کاربرد آن در چربی‌ سوزی اطلاعی ندارند.تحقیقات مشخص کرده است که افرادی که در رژیم غذایی خود از پروتئین وی استفاده کرده‌اند چربی‌ سوزی بیشتری داشته‌اند.پروتئین وی باعث بهبود فعالیت‌های متابولیکی و تقویت جذب انسولین توسط سلول‌ها میشود.تمام این مزایا باعث شده است که پروتئین وی جز ثابت هر برنامه چربی‌ سوزی باشد.پروتئین وی باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود چون زود هضم می‌باشد.پروتئین وی در وعده‌های دیگر نیز بر اساس نیاز روزانه هر فرد میتواند مصرف شود.

اسید‌های چرب ضروری
همانطور که از اسم این گروه از مکمل‌ها مشخص است اسید‌های چرب ضروری برای بدن انسان بسیار ضروری هستند چون دارای نقش‌های مختلفی‌ در بدن هستند.اسید‌های چرب ضروری از دیگر چربی‌‌ها متمایز هستند چون بدن به تنهایی توانایی ساختن آنها را ندارد.این یعنی‌ اینکه این اسید‌های چرب حتما باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسند.اگر به مقدار کافی‌ از این اسید‌های چرب ضروری به بدن نرسد کارکرد بدن با مشکل مواجه خواهد شد.در نتیجه بدن چربی‌‌های خود را حفظ خواهد کرد.این تنها یکی‌ از دلایل اهمیت اسید‌های چرب ضروری می‌باشد

اسید‌های چرب ضروری دارای مزایای بسیاری از جمله:
کاهش حجم چربی‌ ها
افزایش جذب امینو اسید ها
کاهش کلسترول و فشار خون
بهبود سلامت قلب و عروق
افزایش جذب انسولین
کاهش التهابات
بهبود سلامت مفاصل
بهبود فعالیت مغز
ترمیم غشای سلول‌های آسیب دیده
افزایش قابلیت انتقال مواد غذایی توسط غشای سلول ها
این مزایا بسیار بیشتر هم هستند.از جمله آنها می‌توان به چربی‌ سوزی اشاره کرد.گرچه شاید فکر کنید برخی‌ از این مزایا ربطی‌ به چربی‌ سوزی ندارند اما باید گفت که کارکرد صحیح بدن در مجموع باعث بهبود سرعت متابولیسم و در نتیجه چربی‌ سوزی بیشتری میشود.بهترین راه استفاده از اسید‌های چرب ضروری مصرف روغن ماهی‌ و روغن دانه کتان می‌باشد.۵-۱۰ گرم در روز نیاز‌های بدن را تامین می‌کند.

کراتین
کراتین فسفات درون ماهیچه‌ها ذخیره شده است و در هنگام تمرینات پر فشار کوتاه مدت از آنها استفاده میشود.کراتین فسفات ذخیره شده در ماهیچه‌ها باعث کمک به بدن برای حفظ انرژی لازم در ثانیه‌های ابتدایی هر حرکت میشود که برای این منظور کراتین فسفات تبدیل به آدنوزین تری فسفات (ATP) میشود.بدن شما در ۵ ثانیه ابتدایی هر حرکت تمرینی از (ATP) استفاده می‌کند.مکمل کراتین باعث افزایش مقدار کراتین فسفات ذخیره شده درون ماهیچه‌ها شده و باعث میشود که شما وزنه‌های سنگینتر با تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.
کراتین تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات علمی‌ روی آن صورت گرفته است.ثابت شده است که کراتین در طی‌ زمان باعث افزایش قابل توجه حجم عضلات میشود.گرچه کراتین به طور مستقیم روی استفاده از چربی‌‌ها درون بدن تاثیر نمیگذارد ولی‌ به طور غیر مستقیم باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود.مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلات میشود.افزایش بافت‌های ماهیچه ای‌ نیز باعث افزایش سرعت متابولیسم خواهد شد.برای همین است که کراتین یک مکمل مناسب برای چربی‌ سوزی می‌باشد.برای استفاده حداکثری از مزایای کراتین مصرف ۵-۱۰ گرم در روز‌های تمرینی کفایت می‌کند.

استفاده صحیح از کافئین
کافئین و محصولات حاوی کافئین برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب هستند.این به دلیل خاصیت محرک بودن کافئین می‌باشد.این خاصیت محرک بودن کافئین باعث افزایش تولید حرارت در بدن میشود که این افزایش حرارت باعث افزایش سرعت متابولیسم و مصرف کالری بیشتر در طول روز میشود.
اما کافئین و دیگر مواد محرک تاثیر منفی‌ نیز دارند.از آنجایی که محرک بودن کافئین در صورت مصرف زیاد و یا مدت زمان طولانی‌ روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد ممکن است باعث بروز تمرین زدگی در شما شود.مبنع سایت اد کوان . این دقیقا همان تاثیری است که ممکن است شما در صورت تمرینات طولانی‌ مدت دچار آن شوید.این موضوع باعث کاهش انرژی، کاهش ماهیچه‌ها و کاهش سرعت متابولیسم میشود.
کافئین همچنین تاثیر زیادی روی غدد فوق کلیوی دارد.غدد فوق کلیوی باعث تنظیم هورمون‌های درون بدن انسان میشود.دو مورد از مهم‌ترین این هورمون ها هورمون آدرنالین و نور آدرنالین می‌باشد.کافئین باعث آزاد سازی این دو هورمون میشود که باعث میشود شما برای مدت کوتاهی‌ انرژی بیشتری داشته باشید.مشکل وقتی‌ حاصل میشود که کافئین بیش از حد غدد فوق کلیوی را تحریک کند.این امر ممکن است باعث اختلال در غدد فوق کلیوی شود و نتیجه آن کاهش سطح انرژی، کاهش سرعت متابولیسم و کاهش سرعت دستگاه گوارش میشود.
گرچه کافئین یکی‌ از بهترین مکمل‌ها برای چربی‌ سوزی می‌باشد ولی‌ باید به طور متعادل از آن استفاده کرد.توصیه میشود به مدت ۱-۲ هفته و ۱-۲ بار روزانه به مقدار ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌ گرم از کافئین استفاده کنید و ۱-۲ هفته نیز کاملا مصرف آن را قطع کنید و از غذا‌هایی‌ استفاده کنید که شامل کافئین باشد.یکی‌ از بهترین روش‌ها برای هضم کافئین قبل از تمرین استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین می‌باشد.این مکمل‌ها معمولا دارای مواد محرکی برای افزایش سرعت متابولیسم و بهبود سطح انرژی میباشند.

چای سبز
چای سبز یک مکمل چربی‌ سوز فوق‌العاده می‌باشد.همچنین این مکمل شامل انتی اکسیدان پلیفنول می‌باشد.قدرت چای سبز به وجود پلیفنول درون آن بر میگردد.قدرتمند‌ترین ماده تقویت کننده متابولیسم درون چای سبز اپیگالوکاتچین گالات یا (EGCG) می‌باشد.این پلیفنول نیز همانند کافئین قابلیت افزایش تولید حرارت در بدن را دارد با این تفاوت که این ماده محرک نمی‌باشد و باعث فشار روی سیستم عصبی مرکزی نمی‌شود.
از آنجایی که قدرت چربی‌ سوزی چای سبز به وجود (EGCG) بر میگردد بهتر است که عصاره چای سبز را تهیه کنید.نوشیدن چای سبز به واسطه وجود کمتر (EGCG) باعث چربی‌ سوزی کمتری خواهد شد.چای سبز دارای ۶-۱۰% (EGCG) می‌باشد در صورتی‌ که عصاره آن‌ شامل ۳۰-۵۰% (EGCG) می‌باشد.پس عاقلانه می‌باشد که از عصاره چای سبز استفاده کنیم.

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک