برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت
کلید موفقعیت من در استفاده از بارفیکس این بودکه تنها بارفیکس از پشت به صورت دست باز را اجرا میکردم بلکه بسیاری از انواع دیگر حرکت را هم برای تمرین دادن عضلات پشتم از تمام زوایای ممکن و هدف قرار دادن بخشهای مختلف پشت مورد استفاده قرار می دادم

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

بطور منظم بارفیکس از جلو و همچنین بارفیکس با فاصله کم بین دستها را بصورت دست برعکس گرفتن میله با بارفیکس قرار می دادم اجرا میکردم بطور مداوم این انواع مختلف از بارفیکس را در برنامه تمرین پشتم انجام می دادم برای اینکه عضلاتم را سر در گم حفظ کنم

فارغ از تنوع حرکتی درهر تکرار همواره بطور کامل خودم را بالا میکشیدم این مسئله اساسی و ضروریست ولی باعث تعجب است که چطور بسیاری از افراد تنها تکرارهای نیمه اجرا میکنند بنظر می رسد بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها پیش از دیگر شیوه ها افراد را به اجرای تکرارهای نیمه وسوسه می کند ولی من به این مسئله پی بردم درهرتکرار (وقتی بارفیکس از جلو را اجرا میکنید ) و تماس پشت گردن با میله (وقتی بارفیکس پشت را اجرا میکنید) به توسعه عضلانی بهتری در پشت خود دست خواهید یافت
همین مسئله در مورد بارفیکس دست جمع هم صدق می کند و باید تلاش کنید هر بار سینه شما با میله تماس یابد
البته این کار اسانی نیست ولی می توانید بدن خود را با استفاده از دامنه کامل حرکتی در بارفیکس برای تکرارهای زیاد و حتی با استفاده از وزنه اضافی وفق دهید
با کشش سیمکش از بالا شروع کنید به مرور زمان بر مقدار وزنه بیافزایید تا وقتی وزنه مورد استفاده شما با وزن بدنتان برابر شود و بتوانید حدود هشت تکرار انجام دهید سپس دستگاه را ترک کنید و سراغ بارفیکس بروید
فرض کنیم یک روز قبل از شروع تمرین پشت با خودتان می گوید در مجموع ۵۰تکرار بارفیکس انجام دهید برای اولین ست شاید بتوانید ۱۰تکرار انجام دهید سپس در دومین ست برای ۸تکرار نبرد کنید یعنی تا اینجا مجموعا ۱۸تکرار انجام داده اید اگر در ست سوم بتوانید ۵تکرار انجام دهید یعنی در مجموع ۲۳ ست اجرا کرده اید به افزودن بر تکرارها با همین شیوه ادامه دهید تا وقتی به مجموع ۵۰ برسید حتی اگر شما را وادار کند که در مجموع ۲۰ ست انجام دهید به مرور زمان خواهید دید که طی ست های کمتر و کمتر ی می توانید ۵۰ تکرار را کامل کنید
پس از اینکه در هر نوعی از بارفیکس توانستید ۱۰-۱۲ تکرار کامل انجام دهید تلاش کنید تا با اتصال وزنه اضافی به دور کمر حرکت را سخت تر کنید
این زمانی است که عضلات شما واقعا شروع میکنند به رشد اگر بتوانید ۱۲تکرار بارفیکس معمول را بدون وزنه اضافی بزنید .سایت ادکوان .افزودن ۵کیلوگرم وزنه اضافی شاید تعداد تکرارهای قابل اجرا توسط شما را به ۱۰ تکرار برسانید به استفاده از وزنه ۵ کیلویی ادامه دهید تا وقتی بتوانید با این مقدار وزنه اضافی هم به ۱۲ تکرار اجرا کنید سپس مقدار وزنه خود را به ۱۰ کیلو گرم افزایش داده و دوباره ۱۲ تکرار را هدف قرار دهید افرادی را می شناختم که با وزنه های ۲۰ ۲۵ یا حتی ۳۰کیلوگرم وزنه اضافی بارفیکس را اجرا میکردند و همگی عضلات لاتسیموس حیرت انگیزی داشتند ولی اگر بارفیکس را برای همیشه بدون افزودن وزنه اضافی اجرا کنید عضلات لاتسیموس شما هرگز به پتانسیل کامل خود دست نخواهند یافت
برنامه تمرین پشت من ترکیبی از حرکاتی برای افزودن بر ضخامت پشت از جمله حرکات پارویی سنگین و ددلیفت و حرکاتی برای ساختن پهنای پشت مثل بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

حرکت                                    ست                  تکرار

بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها  ۶-۴                 ۱۲-۱۰
ددلیفت                                   ۵-۴                   ۱۰-۶
تی بار                                      ۵                   ۱۵-۱۰
زیربغل پارویی با هالتر                  ۵                     ۱۵-۱۰

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک