برنامه تمرینی قدرت و حجم (Long Cycle) برای افراد مبتدی (بخش اول) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینی قدرت و حجم (Long Cycle) برای افراد مبتدی (بخش اول)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

در این مقاله می‌خواهیم برای شما یک برنامه برای بدن سازان مبتدی معرفی‌ کنیم.این برنامه تمرینی طوری طراحی شده است که باعث میشود آنها به حداکثر عضله‌ سازی و افزایش قدرت خود دست یابند و وارد سطح متوسط بدن سازی شوند.

برنامه تمرینی قدرت و حجم (Long Cycle) برای افراد مبتدی

در این برنامه برای هر حرکت در هر ‌ست با ۱۲ تکرار شروع خواهید کرد.در هر هفته شما باید بر مقدار وزنه بیافزاید تا زمانی‌ که دیگر قادر نباشید ۱۲ تکرار را در هر ‌ست انجام دهید.

در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه مورد نظر کم کنید و ‌ست‌های خود را با ۱۱ تکرار انجام دهید.اکنون نیز با استفاده از ‌ست‌های ۱۱ تکراری شما باید هر هفته بر مقدار وزنه خود بیافزاید تا زمانی‌ که دیگر قادر نباشید ۱۱ تکرار را انجام دهید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه بکاهید و تکرار‌های خود را به ۱۰ کاهش دهید.
این فرایند همینطور ادامه پیدا خواهد کرد تا زمانی‌ که تکرار‌های شما به ۵ برسد.در این مقطع هنگامی که شما دیگر نتوانستید ۵ تکرار را انجام دهید باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و شروع به تمرین با تکنیک (HLM ) که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد کنید.
پس بنابراین الگوی ما این‌گونه خواهد بود:
ست‌های ۱۲ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۲ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۱۱ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۱۱ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۱ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۱۰ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۱۰ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۰ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۹ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۹ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۹ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۸ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۸ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۸ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۷ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۷ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۷ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۶ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۶ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۶ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۵ تکراری را شروع کنید.
ست‌های ۵ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۵ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و از روش (HLM ) استفاده کنید.

 

برنامه تمرینی قدرت و حجم (Long Cycle) برای افراد مبتدی

شما در هفته ۳ روز تمرین خواهید کرد و حداقل یک روز باید بین تمرینات شما فاصله باشد.میتوانید از تقسیم بندی زیر استفاده کنید:
شنبه —> برنامه ۱
دوشنبه —> برنامه ۲
چهارشنبه —> برنامه ۳

شنبه (برنامه ۱)
اسکات —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سینه —> ۳ ( توضیحات بالا)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت پا دستگاه —> ۳ ( توضیحات بالا)
جلو بازو دمبل —> ۳ ( توضیحات بالا)
دراز و نشست با وزنه —> ۳ (۱۰-۲۵)

دوشنبه (برنامه ۲)
ددلیفت —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سر شانه هالتر —> ۳ ( توضیحات بالا)
بارفیکس —> ۳ ( توضیحات بالا)
دیپ —> ۳ ( توضیحات بالا)
ساق پا نشسته —> ۳ ( توضیحات بالا)
شراگ هالتر —> ۳ ( توضیحات بالا)
پلانک —> ۳ (۶۰ ثانیه)

چهارشنبه (برنامه ۳)
اسکات —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سینه —> ۳ ( توضیحات بالا)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت پا دستگاه —> ۳ ( توضیحات بالا)
جلو بازو دمبل —> ۳ ( توضیحات بالا)
کرانچ با سیمکش —> ۳ (۱۰-۲۵)
همانطور که می‌بینید هر حرکت مسیر منحصر به فرد خود را طی‌ می‌کند.مثلا ممکن است در اسکات شما در حال انجام ‌ست‌های ۹ تکراری باشید ولی‌ همزمان ممکن است در حرکت پرس سینه شما در حال انجام ‌ست‌های ۷ تکراری باشید.سایت اد کوان .این موضوع طبیعی است.هنگامی که در حرکات اصلی‌ خود (اسکات، پرس سینه، پرس سر شانه، زیر بغل هالتر ‌خم) به ‌ست‌های ۵ تکراری رسیدید میتوانید از برنامه‌های سطح بالا تر استفاده کنید.

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک