۱۵ راهکار کاربردی برای ایجاد تغییر در برنامه تمرینی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۱۵ راهکار کاربردی برای ایجاد تغییر در برنامه تمرینی

بدن انسان بسیار شگفت انگیز است.بدن با هر شرایطی خود را وفق میدهد و این وفق پذیری به سرعت انجام میشود.همین وفق پذیری سریع بدن است که باعث میشود بدن سازان شرایط توقف رشد عضلات خود را تجربه کنند.البته میدانید در چه مورد حرف می‌زنیم، در این مواقع شما هر چقدر نیز سخت تمرین کنید ولی‌ باز هم در حجم و قدرت شما هیچ تغییری ایجاد نمی‌شود.
تمام فرایند بدن سازی مربوط به اصل اضافه بار میشود.به بیان ساده تر شما تا زمانی‌ که در مقدار وزنه‌هایتان پیشرفت می‌کنید رشد شما نیز ادامه خواهد داشت.پس شاید بگویید اگر به این اسانی‌ بود پس الان همه ی افراد حجیم بودند.
در واقع بدن سازان حرفه‌ای میدانند که رشد عضلات با یک برنامه مشابه به طور پیوسته برای یک مدت طولانی‌ ادامه نخواهد داشت.بدن انسان نسبت به فشار وارده به سرعت تطابق پیدا می‌کند.هنگامی که بدن شما به این میزان فشار عادت کرد دیگر نیازی نمی‌بیند که به رشد عضلات ادامه دهد.

۱۵ راهکار کاربردی برای ایجاد تغییر در برنامه تمرینی

تغییر دادن به موقع برنامه تمرینی خود برای یک رشد طولانی‌ مدت از ضروریات می‌باشد.بدن سازان حرفه‌ای به طور دوره ای از تمرینات مخصوص به خود استفاده میکنند و همراه آنها نیز از تکنیک‌های حرفه‌ای بهره میبرند.آنها با توجه به تجربیات خود میدانند که چه تمرینی و چه نوع تغذیه ای برایشان مفید خواهد بود.
پس چه کاری باید انجام دهیم تا عضلات خود را دوباره وادار به رشد کنیم؟در این مقاله می‌خواهیم به بیان ۱۵ تکنیک در این مورد بپردازیم.

۱) افزایش شدت و فشار
فشار باعث ساخت عضلات میشود.به این خاطر این مورد را اول ذکر کردیم چون این مورد از همه با اهمیت تر است.تکنیک‌های زیادی نظیر ‌ست‌های کم کردنی، سوپرست، تکرار‌های آهسته و… وجود دارد که شما میتوانید با آنها فشار تمرینات خود را افزایش دهید.از راه‌های دیگر افزایش فشار در تمرینات می‌توان از کاهش زمان استراحت بین ‌ست‌ها و… نام برد.هنگامی که شما از یک برنامه به مدت طولانی‌ استفاده کنید بدن شما به اسانی‌ خود را با آن تطابق میدهد.در این صورت گرچه شما تمرینات سختی را انجام می‌دهید ولی‌ بدون آنکه خود متوجه شوید فشار تمرین شما کاهش خواهد یافت.

۲) تغییر حرکات تمرینی
هر گروه عضلانی حرکات زیاد مخصوص به خود را داراست و شما میتوانید از این تنوع در تمرینات خود استفاده کنید.خیلی‌ از بدن سازان برای یک مدت طولانی‌ فقط با چند حرکت محدود تمرینات خود را انجام میدهند.آنها حرکاتی که دوست ندارند را از برنامه حذف میکنند.برای رشد بیشتر شما باید عضلات خود را با حرکات متنوع تری تمرین دهید.

۳) استفاده از تکنیک ‌ست‌های کم کردنی
‌ست‌های کم کردنی جز آن دسته از تکنیک‌های شک دهنده می‌باشد که در صورت انجام صحیح آن شما میتوانید رشد مجدد عضلات خود را ببینید.‌ست‌های کم کردنی به این صورت انجام میشوند که شما یک ‌ست را تا هر تکرار ممکن انجام می‌دهید تا به ناتوانی برسید سپس از وزنه کم کرده و یک ‌ست دیگر نیز انجام می دهید و همین روند ادامه می‌یابد.با انجام این تکنیک جریان خون در ماهیچه هدف بیشتر خواهد شد و ماهیچه فشار بیشتری را متحمل خواهد شد.در زمان استراحت که عضله‌ هدف در حال بازسازی می‌باشد عضله‌ سازی بیشتری صورت خواهد گرفت.شما میتوانید بین ۳-۶ ‌ست از این تکنیک استفاده کنید.

۴) تغییر روز‌های تمرینی هر عضله‌
تغییر در ترتیب روز‌های برنامه میتواند تاثیر زیادی روی رشد عضلات شما بگذارد.در کل شما باید عضلات ضعیف خود را در ابتدای هفته زمانی‌ که انرژی لازم را دارید تمرین دهید.اما مانند هر چیز دیگر در برنامه شما میتوانید از تغییر آن سود ببرید.در هنگام تغییر روز‌های برنامه خود این را هم در نظر داشته باشید که این روز‌ها را طوری تغییر دهید که هر گروه عضلانی بتواند به میزان کافی‌ استراحت کند.به طور مثال شما نباید عضلات زیر بغل را در شنبه سپس عضلات جلو بازو را یکشنبه‌ تمرین دهید. چون جلو بازو به عنوان یک عضله کمکی‌ در هنگام تمرینات زیر بغل می‌باشد.شما همچنین میتوانید روز‌های تمرینی خود را به صورت دوره ای تنظیم کنید به این صورت که مثلا در روز اول هر هفته یک عضله‌ جدید تمرین داده میشود.

۵) استفاده از تکنیک سوپر ‌ست با ترکیب حرکات چند مفصلی/تک مفصلی
یکی‌ از روش‌های موثر برای رشد عضلات این است که شما بعد از انجام یک حرکت چند مفصلی بلافاصله بعد از آن یک حرکت تک مفصلی را به صورت سوپر ‌ست اجرا کنید.یکی‌ از بهترین مثال‌ها در این مورد پرس سینه هالتر و قفسه سینه می‌باشد.شما پرس سینه خود را مثل همیشه انجام می‌دهید ولی‌ بلافاصله بعد از اتمام آن باید حرکت قفس سینه را نیز انجام دهید.در ‌ست دوم خود شما نیازی به وزنه سنگین ندارید.تمرکز شما باید روی انقباض عضله‌ هدف باشد.در زیر به بیان چند نمونه خوب در این مورد خواهیم پرداخت:
سر شانه هالتر سوپر ‌ست با نشر از جلو
پرس سینه دست جمع سوپر ‌ست با پشت بازو هالتر خوابیده
اسکات سوپر ‌ست با جلو پا دستگاه
پرس سینه هالتر سوپر ‌ست با فلای دمبل
بارفیکس دست باز سوپر ‌ست با پشت سیمکش دست صاف
بارفیکس دست معکوس سوپر ‌ست با جلو بازو هالتر

۶) چرخش تکرار‌ها به صورت هفتگی
چرخش تکرار‌ها به صورت هفتگی به این صورت می‌باشد:
هفته ۱ —> ۱۲ تکرار در هر ‌ست
هفته ۲ —> ۱۰ تکرار در هر ‌ست
هفته ۳ —> ۸ تکرار در هر ‌ست
هفته ۴ —> ۶ تکرار در هر ‌ست
در واقع هیچکس نمیتواند بگوید که شما به چه تعداد تکرار برای رشد نیازمند هستید.تنها چیزی که میدانیم این است که محدوده تکرار‌ها برای رشد عضلات بین ۶-۱۲ می‌باشد.شما باید تکرار‌های مختلف در این بازه را امتحان کنید و ببینید که چه تعداد تکرار بیشتر از همه برای شما مفید خواهد بود.

۷) تغییر دادن تعداد روز‌های تمرینی
در بدن سازی همیشه ” کم ” حکم ” زیاد ” را دارد.اگر که خواهان حجم بیشتر هستید نیاز به تمرین بیشتر نیست.این اشتباهی‌ است که اکثر بدن سازان بی‌ تجربه انجام میدهند.آیا فکر می‌کنید که اگر به جای ۴ یا ۵ روز ۳ روز تمرین کنید از رشد شما کم خواهد شد؟ پس در اشتباه هستید.بدن شما از مدت زمان استراحت بیشتر سود بیشتری خواهد برد.

۱۵ راهکار کاربردی برای ایجاد تغییر در برنامه تمرینی

۸) قسمت منفی‌ حرکت
تمرکز روی قسمت منفی‌ حرکت بهترین روش برای افزایش قدرت می‌باشد.این تکنیک به این صورت است که شما یک وزنه بسیار سنگین را (بیشتر از یک تکرار حداکثر) انتخاب می‌کنید و در قسمت منفی‌ حرکت باید به آهستگی وزن آن را تحمل کنید.یک مراقب برای اجرای این تکنیک همیشه باید همراه شما باشد در غیر این صورت به خود آسیب خواهید رساند.بهترین مثال‌ها برای اجرای این تکنیک حرکات پرس سینه، جلو بازو هالتر لاری، پرس سینه دست جمع، بارفیکس و جلو پا دستگاه می‌باشد.

۹) تکرار‌های کنترل شده
این تکنیک روی کنترل و انقباض عضلات تمرکز دارد.یک وزنه سبک را انتخاب کنید و تکرار‌ها را به آهستگی و تمرکز کافی‌ روی عضله‌ هدف انجام دهید.ریتم تکرار‌های شما باید به صورت ۳-۱-۳ باشد.به این معنی‌ که قسمت منفی‌ حرکت باید ۳ ثانیه، قسمت مثبت ۳ ثانیه و ۱ ثانیه نیز مکث در بالاترین قسمت حرکت انجام دهید.

۱۰) استفاده از تکرار‌های ناقص
همانند تکرار‌های کنترل شده، تکرار‌های ناقص نیز باعث افزایش فشار برای مدت طولانی‌ تری روی عضله‌ خواهند شد.برای مثال شما در حرکت جلو بازو دمبل میتوانید ارنج‌های خود را کمی‌ خم کرده تا فشار روی عضله‌ جلو بازو حفظ و جریان خون در این عضله‌ افزایش یابد.نگه داشتن دمبل‌ها در این حالت بسیار سخت تر از حالت معمولی‌ است به همین دلیل جریان خون درون ماهیچه‌ها به شدت افزایش می‌یابد.فشار حاصله با این روش تقریبا ۲ برابر فشار حاصله از انجام نوع معمولی‌ آن می‌باشد.شما میتوانید برای حرکاتی نظیر پرس سر شانه دمبل، پرس سینه دمبل، پشت بازو دمبل و… استفاده کنید.

۱۱) تغییر در ترتیب حرکات موجود در برنامه
اگر کسی‌ از من بپرسد که ترتیب قرار گیری حرکات در برنامه چگونه باشد من می‌گویم که اول حرکات چند مفصلی و بعد حرکات تک مفصلی را انجام دهید.ا دکو ان.اما مانند هر چیز دیگری بدن شما به این وضعیت نیز سریع عادت می‌کند.شما مثلا میتوانید در روز تمرینات سینه اول دیپ را انجام دهید یا مثلا قبل از اسکات جلو پا دستگاه را انجام دهید و….

۱۲) استفاده از تکنیک پیش خستگی‌
این تکنیک نیز برای سالیان است که مورد استفاده قرار می‌گیرد.شما با استفاده از این تکنیک عضله‌ مورد نظر را پیش خسته خواهید کرد به این صورت که شما عضله‌ مورد نظر را با یک حرکت تک مفصلی خسته کرده و سپس بلافاصله آن را با یک حرکت چند مفصلی هدف قرار می‌دهید.در زیر نمونه‌های خوبی‌ برای این مثال وجود دارد:
جلو پا دستگاه به همراه اسکات
فلای دمبل به همراه پرس سینه هالتر
نشر از جلو به همراه سرشانه هالتر

۱۳) تکرار‌های اجباری
این تکنیک ساده می‌باشد.شما باید تکرار‌های خود را بدون کمک تا جائی که میتوانید ادامه دهید سپس از یک همراه بخواهید که برای ۲ تکرار یا بیشتر به شما کمک کند.

۱۴) ‌ست‌های هرمی‌
همانطور که از اسم این تکنیک مشخص است این ‌ست‌ها با وزنه‌های سبک شروع میشوند و به سنگین‌ترین ‌ست می‌رسند و سپس دوباره روند نزولی خود را از سر میگیرند.بعد از گرم کردن کامل اولین ‌ست هرمی‌ شما باید به گونه ای باشد که بتوانید ۱۲ تکرار را با فرم مناسب انجام دهید.‌ست بعدی شما ۸-۱۰ تکرار می‌باشد و ‌ست بعد از آن ۶-۸ تکرار و سپس ‌ست بعد از آن ۴ تکرار میشود.ادک وان.بعد از آن شما میتوانید دوباره وزنه‌ها را سبک کرده و به ۱۲ تکرار برگردید.فرم صحیح حرکات در این تکنیک اهمیت بالایی دارد.پس تقلب نکنید.تمام تکرار‌ها در هر ‌ست باید کاملا کنترل شده و آرام انجام شوند.

۱۵) استراحت یک هفته‌ای
استراحت تنها بخشی از بدن سازی است که تا کنون مورد بیشترین بی‌ توجهی‌ قرار گرفته است.بدن سازی همانند یک دوی ماراتون نمی‌باشد.برخی‌ مواقع است که شما در میابید یک هفته استراحت بهترین کاری است که میتوانید انجام دهید.بدن ما بعد از هر تمرین پر فشاری نیازمند یک استراحت منظم می‌باشد.تمرینات روی همه‌ بدن فشار و استرس وارد میکنند نه فقط عضلات.به طور کلی‌ هر ۸-۱۲ هفته یک بار یک هفته استراحت کنید.

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک