اصول علمی‌ بدنسازی برای رشد مؤثر عضلات | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

اصول علمی‌ بدنسازی برای رشد مؤثر عضلات

متأسفانه در طی‌ سالیان اخیر تکنیک هایی در دنیای بدنسازی ابداع شده است که هیچگونه پشتوانه علمی‌ پشت آنها نمی‌باشد.

اصول علمی‌ بدنسازی برای رشد مؤثر عضلات

در ادامه می‌خواهیم به بیان اصول علمی‌ بدن سازی بپردازیم، آنها را بخوانید و در روش فکری خود تغییراتی‌ ایجاد کنید.این اصول علمی‌ متاسفانه امروزه کمتر در برنامه‌های بدن سازی مشاهده میشود.

اصل ۱) سطح انرژی محدود
هر برنامه تمرینی قدرتی‌ باید در کوتاه ‌ترین زمان ممکن انجام شود.زیرا که سطح انرژی موجود در بدن محدود می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که سطح قند خون بدن (انرژی) نیم ساعت بعد از شروع تمرین شروع به تخلیه شدن می‌کند.پس انتخاب حرکات تمرینی و میزان زمان تمرین یک اصل بسیار اساسی‌ هستند.شما باید در کوتاه‌ ترین زمان ممکن بیشترین فیبر‌های عضلانی را تحریک به رشد کنید.سطح قند خون شما بعد از یک تمرین پر فشار ( ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین) رو به افول می‌گذارد.این را به یاد داشته باشید که بعد از تمرین این ذخایر خالی‌ شده انرژی باید دوباره جایگزین شوند.ترفندی که شما باید در این مورد انجام دهید این است که برنامه تمرینی خود را طوری انجام دهید که بیشترین فشار ممکن قبل از کاهش سطح قند خون به عضلات شما وارد شود.به این طریق عضلات شما بیشترین رشد ممکن را خواهند داشت.

اصل ۲) اصل اضافه بار
اصل اضافه بار یکی‌ از اصول اصلی‌ در تمرینات قدرتی‌ می‌باشد.برای رسیدن به نتایج مطلوب شما باید به دقت میزان پیشرفت خود در تمرینات را زیر نظر داشته باشید.دو نکته مهم در این مورد وجود دارد:
۱) تمام حرکات تمرینی شما باید با فرم صحیح انجام شود
۲) تکرار‌های خود را در هر ‌ست تا جای ممکن ادامه داده تا در نهایت آن وزنه برای شما سبک شود و بتوانید وزنه را افزایش دهید.
در این صورت است که عضلات شما فشاری بیش از حد ظرفیت خود دریافت میکنند و مجبورند که خود را با این شرایط وقف دهند و قویتر شوند.برای مثال شما چند وقت میشود که در تمرینات خود از یک وزنه مشابه استفاده می‌کنید.بعد از زمان کوتاهی‌ بدن به این وزنه عادت کرده و دیگر لزومی در رشد عضلات و قویتر شدن نمی‌بیند.در اینجاست که اصل اضافه بار به یک اصل حیاتی تبدیل میشود.هنگامی که بدن به یک وزنه خاص عادت کرد زمان آن رسیده است که فشار بیشتری اعمال شود.این فشار میتواند با افزایش وزنه، تغییر در سرعت تکرار‌ها و تغییر تعداد تکرار‌ها ایجاد شود.اگر که می‌خواهید مدام به رشد خود ادامه دهید باید اصل اضافه بار را همیشه رعایت کنید.این را نیز به یاد داشته باشید که همیشه فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.فرم صحیح نباید فدای وزنه‌های سنگینتر شود.

اصل ۳) فراوانی‌ تمرینات
متأسفانه باید بگوییم که بیشتر تمرینات پر حجم موجود در کتاب‌ها و مجلات بدن سازی که مرتبط با ستارگان و قهرمانان بدن سازی میباشند برای اکثریت افراد هیچ سودی ندارند.چیزی که برای فلان قهرمان مفید بوده است احتمالا برای شما مناسب نخواهد بود.هر فردی دارای یک ژنتیک منحصر به فرد است.ا د کوا ن.اکثریت ما در زمینه بدن سازی دارای ژنتیک ضعیفی هستیم و از طرف دیگر همانند بدن سازان حرفه‌ای استروئید نیز مصرف نمی‌کنیم.تنها راه برای رشد اینچنین افراد انجام تمرینات پر فشار کوتاه مدت همراه با یک استراحت مناسب برای رشد عضلات می‌باشد تا دچار تمرین زدگی نشوند.

اصل ۴) زمان استراحت بیشتر
خیلی‌ از تحقیقات مشخص کرده است که بدن ما بیش از چیزی که در گذشته فکر میکردیم برای ترمیم خود به زمان احتیاج دارد.یک تمرین کوتاه، پر فشار همراه با مدت زمان کافی‌ برای ریکاوری عضلات برای شما و کارکرد مناسب عضلات ضروری می‌باشد.کاری که شما نیاز دارید آن را انجام دهید این است که به بدن خود فرصت کافی‌ برای ریکاوری کامل را بدهید تا بدن بتواند به سطح جدیدی از رشد و قدرت دست یابد.

اصل ۵)انتخاب صحیح حرکات تمرینی برای فشار بیشتر
در مورد اهمیت انتخاب صحیح حرکات تمرینی نمی‌توان به اندازه کافی‌ بحث کرد.در واقع انجام یک گروه از حرکات تمرینی بسیار مهم هستند و آنها هم همان حرکات چند مفصلی میباشند.حرکات چند مفصلی با فاصله بسیار زیادی نسبت به حرکات تک مفصلی برتری دارند.چون حرکات چند مفصلی در عین حال از چندین گروه عضلانی دیگر نیز کار می‌کشد.با انتخاب این حرکات کل بدن شما به سختی تمرین خواهد کرد.

اصل ۶) تجسم فکری
با گذشت ۲۰ سال از حضورم در دنیای بدن سازی متوجه این موضوع شدم که بعد روانی‌ بدن سازی به طور کامل فراموش شده است.اکثر کتاب‌ها و مقالات فقط به بعد فیزیکی‌ بدن سازی توجه دارند و به طور کامل جنبه روانی‌ و ذهنی‌ آن را فراموش کرده‌اند.انجام تمرینات ذهنی‌ در کنار تمرینات فیزیکی‌ میتواند شما را به چیزی فراتر از رشد عضلات برساند.

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک