راهنمای بدن سازی برای افراد اندومورف (قسمت اول) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای بدن سازی برای افراد اندومورف (قسمت اول)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

امروزه اکثر مقالات در دنیای بدن سازی معمولا روی عضله‌ سازی افراد اکتومورف تمرکز دارد که چطور عضله‌ سازی کنند، چطور تغذیه کنند و خود را به فردی عضلانی تبدیل کنند.اما در مورد افراد اندومورف چطور؟در مورد افرادی که مقدار قابل توجهی‌ چربی‌ دارند و میخواهند عضله‌ سازی کنند چطور؟در این مقاله قصد داریم به بیان مسایلی بپردازیم که به افراد اندومورف در رسیدن به اهدافشان کمک میکند.

قبل از اینکه وارد موضوع اصلی‌ شویم باید بگوییم که هیچ فردی به طور ۱۰۰% اکتومورف، مزومورف یا اندومورف نمی‌باشد.بلکه همه ما ترکیبی‌ از این سه نوع تیپ بدنی هستیم.با این بیان باید بدانیم که بدن خیلی‌ از ماها تمایل به اندومورف بودن دارد.

افراد اندومورف به چه افرادی می‌گویند؟
افراد اندومورف به افرادی گفته میشود که هم به راحتی‌ عضله‌ سازی میکنند و هم به راحتی‌ چربی‌ به دست می آو‌رند.این افراد میتوانند به طور معمول قد کوتاه و دارای فیزیکی‌ گرد مانند هم باشند.در دوره حجم افراد اندومورف میتوانند مقدار قابل توجهی‌ قدرت به دست بیاورند اما بهای این افزایش قدرت به دست آوردن چربی‌ اضافه می‌باشد.این افراد اغلب ناامید هستند و همیشه با این ذهنیت زندگی‌ میکنند که آیا باید به دوره حجم برویم یا به دوره کات؟
فرض میگیریم که یک اندومورف می‌خواهد به دو هدف چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی برسد.برنامه ریزی آنها چگونه باید باشد؟ آیا افراد اندومورف باید همیشه در دوره‌های متناوب حجم و کات باقی‌ بمانند؟برای پاسخ دادن به این سوالات در ابتدا باید بدانیم که چربی‌ که این افراد در حال حاضر حمل میکنند چه مقدار می‌باشد.
اگر که احساس می‌کنید مقدار چربی‌ بدن شما زیاد است و اضافه وزن دارید پس بهتر است که اول به دوره کات بروید.چربی‌‌های اضافه را بسوزانید و بعد از آن به یک دوره حجم هوشمندانه بروید.بدترین کاری که یک اندومورف میتواند انجام دهد این است که هم به دوره حجم برود و هم در مورد چربی‌‌های اضافه خود وسواس به خرج دهد.من در طول این سالیان از این موارد به وفور مشاهده کرده ام.این افراد دائم در مورد چربی‌‌های اضافه خود حرف میزنند و باعث میشود که دوره حجم آنها با شکست مواجه شود.

اندومورف‌ها و چربی‌ سوزی
خبر خوب برای افراد اندومورف این است که شما میتوانید به راحتی‌ عضله‌ سازی کنید و قدرت خود را افزایش دهید.این قابلیت به شما کمک می‌کند که در دوران کات عضلات خود را حفظ کنید و خبر بد هم این است که شما مجبورید چربی‌ سوزی کنید و باید بدانید که این کار اصلا آسان نیست.
برای حفظ حداکثری عضلات خود در دوره کات شما باید هر هفته ۱/۵-۲ پوند چربی‌ سوزی کنید.کاهش وزن در ۲ هفته اول را نادیده بگیرید.در طول این دو هفته شما آب اضافی بدن خود را به واسطه کاهش کربوهیدرات و سدیم دریافتی خود از دست خواهید داد.
هفته سوم هفته ای‌ است که شما باید آن را به عنوان شروع در نظر بگیرید.شما نباید بیشتر از ۲ پوند در هفته چربی‌ سوزی کنید.در زیر مقدار تنظیم کالری دریافتی بر اساس هفته سوم به بعد برای شما بیان شده است:
۱) اگر طی‌ این دو هفته بیشتر از ۸ پوند وزن کم کردید به کالری دریافتی خود ۵۰۰ کالری اضافه کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۲) اگر طی‌ این دو هفته ۵-۷ پوند وزن کم کردید به کالری دریافتی خود ۳۵۰ کالری اضافه کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۳) اگر طی‌ این دو هفته ۳-۴ پوند وزن کم کردید به کالری دریافتی خود ۲۰۰ کالری اضافه کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۴) اگر طی‌ این دو هفته ۱/۵-۲ پوند وزن کم کردید همین مقدار کالری مناسب می‌باشد و آن را تغییر ندهید.
۵) اگر طی‌ این دو هفته ۰-۱ پوند وزن اضافه کردید از کالری دریافتی خود ۲۰۰ کالری کم کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۶) اگر طی‌ این دو هفته ۱-۳ پوند وزن اضافه کردید از کالری دریافتی خود ۳۵۰ کالری کم کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۷) اگر طی‌ این دو هفته ۴ پوند وزن اضافه کردید از کالری دریافتی خود ۵۰۰ کالری کم کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.

بار دیگر باز هم تاکید می‌کنم که بر اساس نتایج حاصل شده از ۲ هفته اول هیچ تغییری را ایجاد نکنید.شما میتوانید طی‌ ۳-۴ روز اول دوره کات خود ۸-۱۰ پوند وزن کم کنید.ولی‌ باید بدانید که این کاهش وزن به صورت چربی‌ سوزی نمی‌باشد و آب اضافه بدن است که از بدن دفع میشود.

اندومورف‌ها و عضله‌ سازی
زمان عضله‌ سازی فرا رسیده است.این دوره نیازمند یک تعهد بلند مدت می‌باشد.به شما پیشنهاد یک دوره ۲-۴ ساله را میدهیم.هرگز در مسیر عضله‌ سازی خود به واژه ” کات ” فکر هم نکنید.در این دوره شاید نیاز باشد که شما تغییراتی‌ را در میزان کالری دریافتی خود ایجاد کنید ولی‌ بدانید که همه سعی‌ ما بر این است که بدن شما را در بهترین حالت ممکن حفظ کنیم.
درک کنید که عضله‌ سازی یک فرایند زمان‌بر است.اگر که خواهان یک تغییر بزرگ طی‌ ۴-۶ هفته می‌باشید به احتمال زیاد ناامید خواهید شد.شاید افزایش ۱/۴ اینچ عضلات پا مقدار زیادی به حساب نیاید ولی‌ وقتی‌ همین مقادیر کوچک را طی‌ سه سال جمع کنید می‌بینید که قطر عضلات پای شما ۶ اینچ افزایش یافته است که این مقدار بسیار مناسب است.
قبل از اینکه عضله‌ سازی را شروع کنید یک متر بردارید و سایز عضلات خود را یادداشت کنید نظیر دور بازو، دور ساعد، دور سینه، دور ساق پا، دور پا، دور سر شانه.
هر ماه این عضلات را اندازه بگیرید.هر دو هفته یک بار نیز خود را وزن کنید و اطلاعات به دست آمده را یادداشت کنید.اطمینان حاصل کنید که این اطلاعات را مینویسید تا بعدا به مشکل بر نخورید.ثبت اطلاعات کمک می‌کند که شما به طور دقیقی‌ تغییرات مورد نیاز خود را انجام دهید.حدس زدن کاری بیهوده است.

اندومورف‌ها و دوره حجم ( عضله‌ خالص)
برای یک اندومورف ضروری است که وزن خود را در دوره حجم تحت نظارت داشته باشد.تغییرات در وزن باید آرام، پایدار و هوشیارانه باشد.اگر افزایش وزن سریع صورت گیرد بخش اعظمی از آن افزایش وزن به صورت چربی‌ خواهد بود و اگر افزایش وزن کند انجام شود فرایند عضله سازی به مشکل خواهد خورد.
شما در دوره حجم مقداری چربی‌ به دست خواهید آورد.البته این مقدار به این معنی‌ نیست که شما چاق خواهید شد.اگر شما طی‌ ۲-۳ سال ۲۰ پوند عضله‌ سازی کنید آن وقت داشتن ۵-۱۵ گرم چربی‌ برای شما مشکلی‌ محسوب نمی‌شود.ظاهر شما بسیار عالی‌ خواهد بود و فقط چند ماه نیاز دارید تا همان مقدار کم چربی‌ را نیز بسوزانید.به یاد داشته باشید که شکل بدن نه تنها با افزایش چربی‌ تغییر می‌کند بلکه با افزایش عضله‌ نیز تغییر خواهد کرد.شما در دوره حجم خود مقداری چربی‌ به دست خواهید آورد ولی‌ چون عضله‌ سازی شما مناسب بوده است آن مقدار چربی‌ به چشم نخواهد آمد.

میزان عضله‌ سازی و افزایش وزن
در مورد بدن سازی به صورت طبیعی مطالعات زیادی صورت گرفته است.تقریبا اکنون میدانیم که یک بدن ساز چه توقع باید نسبت به عضله‌ سازی خود داشته باشد.به یاد داشته باشید که اعداد ذکر شده در زیر به عنوان یک محدودیت به حساب نمی‌آیند.از آنها برای تشخیص میزان افزایش وزن خود استفاده کنید.شاید بخواهید که این اعداد را نادیده گرفته و سریعتر از این میزان رشد کنید اما به یاد داشته باشید که ممکن است چربی‌ زیادی نیز به دست آورید.این ارقام به این صورت هستند:
سال اول —> ۱۲-۱۶ پوند عضله‌
سال دوم —> ۶-۸ پوند عضله‌
سال سوم —> ۳-۴ پوند عضله‌
سال چهارم —> ۲-۳ پوند عضله‌
سال پنجم —> ۱-۲ پوند عضله‌
عضله‌ سازی به صورت طبیعی را همانند یک لیوان آب فرض کنید.هر کدام از ما دارای محدودیت هایی در عضله‌ سازی هستیم.این محدودیت‌ها در ذات ما وجود دارد.میزان عضله‌ سازی که ما میتوانیم انجام دهیم به بلندی همان لیوانی است که در ابتدای جمله بیان کردیم.اگر اکنون هر چه بیشتر از این آب بنوشیم در آینده مجبوریم که کمتر از آن آب مصرف کنیم.ما تمایل داریم که به سرعت عضله‌ سازی کنیم ولی‌ در آینده سرعت عضله‌ سازی ما به شدت کاهش خواهد یافت.
شما میتوانید از بدن سازانی که به صورت طبیعی تمرین میکنند این موضوع را بپرسید.میزان عضله‌ سازی آنها هر سال نسبت به سال قبل کاهش محسوسی پیدا می‌کند.بعد از پنج سال عضله‌ سازی آنها با مقیاس انس قابل اندازه گیری میشود نه پوند.هدف از بیان این موضوع ناامید کردن شما نبود بلکه می‌خواهیم بگوییم که شما باید طوری برنامه غذایی خود را تنظیم کنید که این کاهش میزان رشد به حداقل برسد.
اکنون فرض میگیریم که شما عضله‌ سازی زیادی را انجام نداده اید.با پیروی از موارد زیر میتوانید همچنان که عضله‌ سازی می‌کنید چربی‌ بدن خود را نیز در کمترین میزان خود حفظ کنید:
سال اول —> ۱/۵-۲ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال دوم —> ۱ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال سوم —> ۰/۵-۰/۷۵ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال چهارم —> ۰/۲۵-۰/۵ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال پنجم —> بیشتر از ۰/۲۵ پوند در هر ماه افزایش وزن پیدا نکنید
اگر که قبلا به میزان ۱۰ پوند عضله‌ سازی داشته‌اید پس ۲ سال اول را حذف کرده و افزایش وزن خود در هر ماه را به ۱ پوند محدود کنید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک