افزایش حجم به روش زیگ زاگ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

افزایش حجم به روش زیگ زاگ

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

روش‌های حجم رایج و معمول شامل خوردن مقدار زیادی کالری برای هفته‌ها میشود.گرچه این روش ثابت شده می‌باشد ولی‌ همراه آن مقدار زیادی نیز چربی‌ به دست خواهید آورد.در این مقاله می‌خواهیم به شما یک روش جایگزین را معرفی‌ کنیم که باعث میشود که شما حجم خالص عضلانی را به دست آورید.

 

 

افزایش حجم به روش زیگ زاگ

این برنامه این‌گونه می‌باشد که شما در روز‌های تمرین بیشتر تغذیه خواهید کرد و در روز‌های بدون تمرین کمتر و در یک روز از هفته شما همانند یک هیولا تغذیه خواهید داشت.منظور ما چیزی در حدود ۵۰۰۰ یا ۶۰۰۰ کالری یا شاید بیشتر هم باشد.

قبل از اینکه بخواهیم شروع کنیم اول از همه شما باید مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را برای حفظ وزن کنونی خود را بدانید.این میزان کالری مقداری می‌باشد که شما با مصرف روزانه آن نه چاق میشوید نه لاغر.اگر این رقم را نمی‌دانید چند هفته را صرف یادداشت مواد غذایی که مصرف می‌کنید کنید و این رقم را به دست آورید.

 

برنامه زیگ زاگ برای افراد با درصد چربی‌ بدن کم

این برنامه غذایی زیگ زاگ برای آن دسته از افرادی است که بدن آنها دارای مقدار چربی‌ کمی‌ باشد.در روز‌های غیر تمرینی شما همان مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را مصرف خواهید کرد.در روز‌های تمرینی شما ۵۰۰ کالری بیشتر از این مقدار مصرف خواهید کرد.و در یک روز از هفته شما هر آنچه که مایل بودید میتوانید بخورید.در این روز خوب برای شما هدف خوردن حداقل ۵۰۰۰ یا ۶۰۰۰ کالری می‌باشد.

روز بعد آن عضلات شما سرشار از انرژی می‌باشد.توصیه میشود در این روز قسمت‌های ضعیف بدن خود را تمرین دهید.همچنین توصیه میشود بعد از این روز پر کالری ددلیفت یا اسکات خود را انجام دهید.

یک بدن سازی که به صورت طبیعی تمرین می‌کند را در نظر بگیرید.فرض میگیریم میزان کالری مورد نیاز این فرد برای حفظ وزن کنونی خود ۳۵۰۰ کالری و روز‌های تمرینی او ۴ روز در هفته باشد.طبق روش زیگ زاگ برنامه غذایی او این‌گونه خواهد بود:

شنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

یکشنبه‌ —> استراحت —> ۳۵۰۰ کالری

دوشنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

سه‌شنبه —> استراحت —> ۳۵۰۰ کالری

چهارشنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

پنجشنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

جمع —> استراحت —> +۵۰۰۰ کالری

 

برنامه زیگ زاگ برای افرادی که کمی‌ بیشتر از حد مطلوبشان چربی‌ دارند

برای کسانی‌‌ که درصد چربی‌ بدنشان کمی‌ بیشتر از حد دلخواهشان است ما این قسمت از برنامه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.تنها فرق این برنامه با قسمت قبل این است که شما در روز‌های غیر تمرینی ۵۰۰ کالری کمتر مصرف خواهید کرد.

همانند مثال قبل همان بدن ساز را با همان شرایط در نظر میگیریم.برنامه او این‌گونه خواهد بود:

شنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

یکشنبه‌ —> استراحت —> ۳۰۰۰ کالری

دوشنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

سه‌شنبه —> استراحت —> ۳۰۰۰ کالری

چهارشنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

پنجشنبه —> روز تمرین —> ۴۰۰۰ کالری

جمع —> استراحت —> +۵۰۰۰ کالری

همانطور که می‌بینید مهم نیست که روز پر کالری خود را چه موقع از هفته مصرف کنید.از آنجائی که خیلی‌ از ماها دوست داریم آخر هفته همراه خانواده و دوستان غذا میل کنیم پس توصیه میشود روز پر کالری خود را به آخر هفته موکول کنید.

 

چرا زیگ زاگ؟

آیا واقعاً ضروری است که به صورت زیگ زاگی کالری مصرف کنیم؟ نه، لزومی ندارد.اما روش زیگ زاگ بسیار کارامدتر است.زمانی‌ که شما به روش رایج حجم شروع به خوردن بیش حد می‌کنید ۲ هفته طول خواهد کشید که بدن شما با این شرایط خود را تطابق دهد.منبع سایت اد کوان در طول این زمان بدن شما بسیار آنابولیک می‌باشد و با سرعت خوبی‌ عضله‌ سازی خواهد کرد.اما بعد از این دو هفته زمانی‌ که بدن خود را با این شرایط وفق داد شما تبدیل به یک ماشین چربی‌ ساز خواهید شد.دوباره این را بخوانید…شما تبدیل به یک ماشین چربی ساز قوی خواهید شد.

با استفاده چرخشی و متناوب کالری‌ها شما بدن خود را دچار سردرگمی خواهید کرد و زمان بیشتری طول خواهد کشید تا بدن شما بتواند خود را با آن تطابق دهد.در این صورت بدن شما دیرتر شروع به چربی‌ سازی خواهد کرد.

البته این را هم بگوییم که شما با روش زیگ زاگ هم چربی‌ به دست خواهید آورد اما مقدار آن حتی نزدیک به چربی‌ به دست آمده از روش حجم معمول هم نمی‌باشد.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک