هفت راه برای عضله‌ سازی سریعتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

هفت راه برای عضله‌ سازی سریعتر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

هیچکس دوست ندارد رشد عضلاتش کند انجام شود.حس کردن این مساله که زمان تمرین شما در باشگاه چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد مطمئنا باعث تقویت انگیزه شما نخواهد شد.می‌دانم که خیلی‌ از شما اکنون ناامید هستید.شما برای تغذیه، تمرینات و مکمل‌های خود برنامه ریزی کرده‌اید ولی‌ همچنان به رشد قابل توجهی‌ دست نیافته اید.بسیاری از افرادی که قدم در این مسیر می‌گذارند سرانجام تسلیم میشوند.

 

این مقاله را برای شما آماده کرده ایم.در این مقاله می‌خواهیم به نکاتی‌ اشاره کنیم که باعث تغییراتی‌ در شما خواهد شد.با رعایت این نکات شما دوباره به مسیر عضله‌ سازی باز خواهید گشت.

نکته ۱) استفاده حداکثری از هر ‌ست

آیا روی اصل اضافه بار تمرکز کافی‌ را دارید؟

تا کنون در هر ‌ست تعداد تکرار‌های خود را تا جائی که ممکن است ادامه داده اید؟ خیلی‌ از بدن سازان این‌گونه نیستند.توصیه ما به شما این است که هر ‌ست را تا جائی ادامه دهید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.زمانی‌ که این وزنه برای شما سبک شد به مقدار آن بیافزاید.با این روش شما از هر ‌ست بیشترین استفاده را خواهید برد و جلسه تمرینی شما در نهایت باعث بهبود عضله‌ سازی شما میشود.

نکته ۲) تمام عضلات بدن خود را قدرتمند کنید

فرایند بدن سازی صرفاً افزایش قدرت نمی‌باشد ولی‌ لازمهٔ عضله‌ سازی این است که شما از چیزی که هم اکنون هستید بسیار قویتر شوید.هدف خود را این‌گونه تعیین کنید:

” قدرتمند کردن حداکثری همهٔ عضلات بدن از سر تا پا برای چند سال آینده ”

بدون قدرتمند شدن استفاده از هر تاکتیک و روشی‌ برای عضله‌ سازی چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.هر روشی‌ مکانی دارد و شما باید زمانی‌ از آنها استفاده کنید که به مقدار کافی‌ قوی شده باشید.برای مثال استفاده از تکنیک سوپر ‌ست تا وقتی‌ که شما برای قوی شدن تلاش نکنید سودی نخواهد داشت.

 

نکته ۳) پذیرفتن انجام حرکات سخت و چالش برانگیز

تا زمانی‌ که شما به سراغ حرکات چالش برانگیز برای رشد عضلات خود نروید نباید انتظار رشد قابل توجهی‌ هم داشته باشید.قضیه به همین سادگی‌ می‌باشد.شما باید به مقدار کافی‌ از حرکات چند مفصلی مرغوب در تمرینات خود استفاده کنید.حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر ‌خم، پرس سر شانه‌، دیپ، بارفیکس و…

وقتی‌ که شما بهترین ابزار را برای کارتان انتخاب می‌کنید انجام آن کار ساده‌تر خواهد شد.این قضیه در مورد بدن سازی نیز صدق می‌کند.پس انجام حرکات چالش برانگیز را با تمام وجود بپذیرید تا به بدنی فوق‌العاده‌ دست یابید.

 

 

نکته ۴) به جای شروع یک برنامه جدید یک سبک زندگی‌ جدید را شروع کنید

بدن سازی که سبک زندگی‌ می‌باشد نه یک برنامه ۸ هفته‌ای.اگر که فکر می‌کنید میتوانید در ۸ هفته سینه هایی فوق‌العاده بسازید و بقیه عمر خود را استراحت کنید باید بگوییم سخت در اشتباه هستید.حتی اگر فرض کنیم که شما بتوانید بهترین عضلات سینه و جلو بازو را در ۸ هفته بسازید باز هم برای حفظ آنها شما نیاز به یک تمرین همیشگی‌ و تغذیه مناسب دارید.پس به جای اینکه دنبال یک برنامه ۸ هفته‌ای باشید سبک زندگی‌ خود را تغییر دهید.

 

نکته ۵) جلسات تمرینی خود را از دست ندهید

این مورد ممکن است یک نکته واضح و آشکار برای شما باشد ولی‌ تعجب خواهید کرد اگر بدانید که چند نفر در هفته جلسات تمرینی خود را از دست میدهند.همچنین خیلی‌ از افراد بیشتر از ۶ ماه نمیتوانند تمرینات مستمر خود را انجام دهند.شما در صورتی‌ که به طور منظم طی‌ یک زمان طولانی‌ تمرینات خود را انجام دهید میتوانید به مقدار بسیار قابل توجهی‌ عضله‌ سازی کنید.با از دست دادن جلسات تمرینی خود شما نباید انتظار رشد قابل توجهی‌ را داشته باشید.اگر  می‌بینید که مدام تمرینات خود را از دست می‌دهید پس زمان آن رسیده است که تعداد روز‌های تمرینی خود را در هفته کاهش دهید.

 

نکته ۶) تغییر برنامه خود را متوقف کنید

این یک اشتباه بزرگ برای اکثر بدن سازان می‌باشد.آنها به محض اینکه یک برنامه جدید را می‌بینند سعی‌ میکنند که آن را امتحان کنند.این مساله را درک کنید که هیچ برنامه جادوئی برای شما وجود ندارد.افراد با توجه به میزان تجربیات خود و سن خود میتوانند برنامه‌های مناسب به خود را انتخاب کنند.منیع سایت ادکوان اگر که شما صبور باشید و تغذیه سالم داشته باشید و به میزان کافی‌ قوی شوید و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید تقریبا با هر روش تمرینی قابل اعتمادی میتوانید عضله‌ سازی کنید.

دنبال برنامه ای باشید که مطابق با نیاز ها، سن و سطح تجربیات شما باشد.شما احتمالا گزینه‌های زیادی برای انتخاب دارید.بهتر است که برنامه ای را انتخاب کنید که باعث ایجاد بیشترین انگیزه در شما شود نه اینکه بعد از مدتی‌ شما را از تمرین باز دارد.اگر که برنامه مورد نظر شما در بعضی موارد برای شما نامناسب می‌باشد به جای تعویض آن سعی‌ کنید که در آن تغییرات کوچکی اعمال کنید تا نیاز‌های شما را پوشش دهد.اگر که شما دنبال برنامه ای هستید که به طور ۱۰۰% نیاز‌های شما را پوشش دهد پس احتمالا باید ماه‌ها یا حتی سال‌ها دنبال آن بگردید!

 

نکته ۷) بر اساس تجربیات خود تغذیه خود را طوری طراحی کنید که باعث رشد حداکثری عضلات شما شود

بدن سازانی که به طور طبیعی تمرین میکنند در طی‌ گذر زمان متوجه کند شدن عضله‌ سازی خود خواهند شد.عضله‌ سازی در سال اول قابل توجه است، در سال دوم نیز شما نصف سال اول عضله‌ سازی خواهید کرد.همینطور که ادامه می‌دهید رشد هر سال شما نصف سال قبلش میشود.نکته مهم این است که اگر شما خواهان افزایش حجم با کیفیت هستید باید سرعت حجم گرفتن خود را در سال‌های پیش رو کاهش دهید.

بهترین برنامه برای سال ابتدایی شما مصرف ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن کنونی شما می‌باشد.به بیان دیگر شما با مصرف این مقدار کالری در طول هر ماه ۱/۵-۲ پوند افزایش وزن خواهید داشت.در بهترین حالت ۷۵% این افزایش وزن ماهیچه می‌باشد و مابقی آن چربی‌.

در طول سال دوم شما باید روی افزایش وزن ۱ پوند در ماه هدف گذاری کنید.شاید نیاز باشد که شما حدود ۳۰۰-۳۵۰ کالری از کالری مصرفی خود را کاهش دهید.بعد از سال دوم بهتر است که کالری مصرفی شما فقط حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن بدن باشد.سرعت رشد شما کم خواهد شد و دیگر دلیلی‌ نیست که شما یک تغذیه پر کالری داشته باشید.بعد از اینکه شما به میزان خوبی‌ عضله‌ سازی کردید اکثرا از غذاهای سالم تغذیه کنید و کالری روزانه خود را تحت کنترل داشته باشید و این را درک کنید که از این نقطه به بعد دیگر نمیتوانید با مصرف مقدار زیادی کالری عضله‌ سازی کنید.

 

چکیده هفت نکته‌ای که ذکر کردیم:

۱) استفاده حداکثری از هر ‌ست در تمرینات

۲) تمام عضلات خود از سر تا پا را قدرتمند بسازید

۳) از انجام حرکات تمرینی طاقت فرسا سر باز نزنید و آنها را با تمام وجود قبول کنید.

۴) به بدن سازی به عنوان یک سبک زندگی‌ جدید نگاه کنید نه یک برنامه کوتاه مدت

۵) تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

۶) از جستجو برای پیدا کردن یک برنامه جادوئی دست بردارید و مدام برنامه تمرینی خود را تغییر ندهید.

۷) با توجه به سطح تجربیات خود طوری تغذیه کنید که بیشترین عضله‌ سازی را داشته باشید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک