راهنمای قدم به قدم رسیدن به بدنی که آرزویش را دارید (بخش دوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای قدم به قدم رسیدن به بدنی که آرزویش را دارید (بخش دوم)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

 

قدم پنجم: تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و سوخت رسانی به بدن

 

 

۱) تمرینات با وزنه: با توجه به آنچه که چه عواملی برای من بهترین تاثیر را داشتند من توانستم در یک زمان مشخص یک برنامه برای خود طراحی کنم.برنامه من بیشتر از ۵۰ دقیقه و کمتر از ۴۵ دقیقه نمی‌باشد.۴۵ دقیقه مناسب‌ترین زمان برای تمرین است.بعد از ۴۵ دقیقه بدن شما رو به تحلیل میرود و دیگر شما نمیتوانید به خوبی‌ اول جلسه تمرین کنید.

 

در صورت تمایل میتوانید زمان استراحت بین ‌ست‌ها را به ۴۰ ثانیه کاهش دهید و سعی‌ کنید که یک ‌ست شما نیز ۴۰ ثانیه طول بکشد.۴۰ ثانیه زمان مناسبی می‌باشد که بدن شما برای ‌ست بعد انرژی کافی‌ را به دست آورد.۵ دقیقه استراحت میان ‌ست‌ها زمان مناسبی برای استراحت نمی‌باشد چون که بدن شما دوست ندارد که به طور مداوم متوقف و سپس دوباره شروع کند.ریتم تمرین خود را بالا نگاه دارید تا ضربان قلب شما نیز بالا رود تا از مزایای آن بهره ببرید.

۲) تمرینات هوازی: تمرینات هوازی خود را یا در صبح یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.نیازی نیست که تمرینات هوازی شما شامل ورزش‌های خسته کننده باشد.من ترجیح میدهدم که روی تردمیل با شیب زیاد بدوم.این کار باعث میشود ضربان قلب بالا رفته و چربی‌ سوزی بیشتری رخ دهد.اگر که به دنبال نتایج مطلوب هستید شما باید تمرینات هوازی را انجام دهید.من بهترین نتایج را زمانی‌ دریافت کردم که تمرینات هوازی را بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دادم.

۳) سوخت رسانی به بدن: برای رسیدن به نتایج مطلوب شما همچنین باید به طور صحیح تغذیه کنید.من نمیتوانم به اندازه کافی‌ اهمیت آن را توضیح دهم!برای یک تمرین مناسب شما باید قبل از تمرین یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید تا به میزان کافی‌ در تمرینات انرژی داشته باشید.اگر درست قبل از تمرین تغذیه کنید انرژی این مواد نمیتواند مورد استفاده بدن قرار گیرد چون که فرایند هضم غذا فرایندی زمان بر است.همچنین برای تاثیر بیشتر وعده قبل از تمرین بهتر است که معده ی شما خالی‌ باشد تا مواد غذایی بهتر جذب شوند.

وعده بعد از تمرین نیز بسیار با اهمیت است.بعد از تمرین بدن نیاز به مواد غذایی مناسب برای ریکاوری دارد.من بعد از تمرینات بلافاصله یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین وی ایزولیت مصرف می‌کنم و وقتی‌ که به خانه رسیدم نیز یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مصرف می‌کنم.من همچنین از موز نیز استفاده می‌کنم به خاطر اینکه درون این میوه آنزیمی وجود دارد که مواد غذائی را وادار به جذب به درون عضلات می‌کند.

” تمرینات با وزنه+ رژیم مناسب+ تمرینات هوازی= موفقیت “

این فرمولی است که بهترین عملکرد را دارد.با این فرمول من توانستم به اهداف خود برسم.بخش عمده‌ای از تناسب اندام مربوط به آن چیزی است که شما میخورید.شما باید بسیار سلامت تغذیه کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

قدم ششم: چرا وعده تقلبی؟

وعده‌های تقلبی بسیار مهم هستند و حتی باعث میشوند که شما چربی‌ بیشتری را بسوزانید.بدن ما هورمونی پروتئینی به نام لپتین دارد که وظیفه جذب و مصرف انرژی را به عهده دارد.وقتی‌ که ما برای اولین بار شروع به گرفتن رژیم و انجام تمرینات می‌کنیم سطح لپتین بدن بالا می‌باشد و به مقدار زیادی میتوانیم چربی‌ سوزی کنیم و به سرعت لاغر شویم.سپس بعد از آن این روند متوقف میشود و هنوز دلیلی‌ برای آن مشخص نشده است.

این مساله به این خاطر رخ میدهد که سطح لپتین بدن کاهش می‌یابد.برای چربی‌ سوزی دوباره باید سطح این هورمون دوباره افزایش یابد.به طور معمول سطح لپتین درون بدن به منظور چربی‌ سوزی فقط ۳-۴ روز پایدار باقی‌ میماند و بعد به طور آهسته کاهش می‌یابد.اگر که بخواهیم بدن همچنان به چربی‌ سوزی خود ادامه دهد ما نیاز داریم که سطح لپتین درون بدن را دوباره افزایش دهیم.

مصرف یک وعده تقلبی باعث میشود که مقدار زیادی چربی‌، شکر و کربوهیدرات وارد بدن شود.این کار باعث بالا رفتن دوباره سطح لپتین درون بدن میشود.بدن با مصرف این وعده دچار شک میشود که نتیجه آن افزایش سطح لپتین برای ۳-۴ روز دیگر است.وعده‌های تقلبی برای چربی‌ سوزی بسیار مهم هستند.یعنی‌ شما میتوانید در هفته دو بار از وعده‌های تقلبی استفاده کنید.

 

قدم هفتم:مکمل ها

شما برای کمک به بدن باید به آن کمک کنید که کارهای خود را با حداکثر بازده ممکن انجام دهد و اینجاست که پای مکمل‌ها به میان میاید.مکمل‌ها نه تنها کمک میکنند که شما به اهداف خود برسید بلکه آنها در سلامت کلی‌ بدن هم تاثیر دارند.مکمل‌ها به آن دسته از مواد می‌گویند که شما به دلیل محدودیت در رژیم خود نمیتوانید آنها را به مقدار کافی‌ دریافت کنید.در زیر من برنامه استفاده از مکمل‌هایم را برایتان می‌گویم که باعث شد من چربی‌ سوزی بیشتری را انجام دهم..من همچنین برای حفظ وزن کنونی خود نیز از این برنامه استفاده می‌کنم.

هنگام برخواستن از خواب صبگاهی: (ویتامین دی ۳: ۱۲۰۰ میلی‌ گرم) و (روغن ماهی‌: ۲۰۰۰ میلی‌ گرم) و ( Controlled Labs Orange Triad – 3 pills) و ( CLA – 1000 mg. )

قبل از تمرین: (ال‌ کارنیتین مایع: ۱۱۰۰ میلی‌ گرم) ، (چای سبز: ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌ گرم) ، (ترموفیوز: ۲ کپسول) ، (فرسکولین: ۱ کپسول) ، (ال‌ لوسین: ۵۰۰ میلی‌ گرم)

در طول تمرین: (Evolution X7 BCAAs) و (Eat The Bear BCAAs)

بعد از تمرین: (Eat The Bear Pure Isolate) و (RTN Bionic Edge Mass Builder) و (CGP creatine)

قبل از خواب:( ALA – one cap) و (Detox body) و (CLA – 1000mg) و (ملاتونین: ۱ کپسول)

 

قدم هشتم: بعد از طراحی یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب، خوابیدن به مقدار کافی‌ و انجام تمرینات هوازی و با وزنه شما کم کم شروع به دیدن نتایج خواهید کرد.هر هفته شما شاهد تغییرات در بدن خود هستید و برای بهبود این نتایج شما باید هر جلسه سخت تر تلاش کنید.

 

قدم نهم: تهیه عکس از خود قبل و بعد از تمرینات

برای مشاهده تغییرات هر دو هفته یک بار از خود عکس تهیه کنید.آنها را کنار هم قرار دهید و شاهد تغییرات باشید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۱۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک