راهنمای قدم به قدم رسیدن به بدنی که آرزویش را دارید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای قدم به قدم رسیدن به بدنی که آرزویش را دارید (بخش اول)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

آیا شما هم تا کنون خواسته اید که همانند بدن سازان و مدل‌های فیتنس روی مجلات و سایت‌ها باشید؟

اما قسمت ناامید کننده این موضوع این است که مهم نیست شما چه چیزی را تغییر یا انجام می‌دهید در آخر می‌بینید که هیچ چیز تغییر نکرده است.امروز می‌خواهم به شما راز هایی را بگویم که باعث شد من از این وضعیت بیرون بیایم و درصد چربی‌ بدن خود را تک رقمی‌ کنم.در این مقاله همچنین من تمام مکمل هایی که مصرف کردم تا به این نقطه برسم را ذکر خواهم کرد.

 


اول از همه باید بدانید که من یک شبه بدن خود را نساختم.خیلی‌ وقت‌ها برایم پیش میامد و در گوشه ای مینشستم و با خود بهانه میاوردم که چرا بدن من آن‌طور که می‌خواهم نمی‌شود.حتی در بعضی‌ روز‌ها می‌خواستم تسلیم شوم و دیگر ادامه ندهم.قبول دارم که گذر از این مانع ذهنی‌ بسیار سخت می‌باشد اما وقتی‌ که من یک بار این مانع را پشت سر گذاشتم همه چیز برایم آسان‌تر و واضح تر شد.

۹ قدم تا داشتن بدنی متناسب
قدم اول: انگیزه و طرز فکر
حتی در بدترین روز‌ها تنها چیزی که میتواند شما را به سوی پیشرفت سوق دهد انگیزه می‌باشد.انگیزه بهترین چیزی بود که به من کمک کرد تا آرام شوم و ذهن خود را پاکسازی کنم.یک نفس عمیق بکشید و به تمام چیز‌ها در مورد تمرینات، تغذیه و دیگر چیز‌های مرتبط فکر کنید.
این طور در نظر بگیرید که درست در همین لحظه کسانی‌ مثل شما وجود دارند که در حال پیشرفت هستند به خاطر اینکه شما فقط یک جا نشسته و هیچ کاری انجام نمی‌دهید.این افکار باعث میشود که احساسات شما برانگیخته شود و این انگیزه رفتن به باشگاه و تمرین کردن را به شما میدهد.منبع سایت ادکوان شما باید وضعیت خود را بهتر کنید و نگذارید که آن افراد از شما سبقت بگیرند.
یکی‌ از روش هایی که من را در این راه کمک کرد فکر کردن به تابستان بود.فکر کنید که شما کنار یک ساحل هستید و دوست دارید که بسیار خوش اندام به نظر برسید.شما می‌خواهید که همه به شما و عضلات شش تکه شکمیتان توجه کنند.شما باید برای یک سال به سختی کار کنید و اگر بعد از آن نتایج مطلوب و مورد نظر را مشاهده نکردید پس بفهمید که دارید سر خود را کلاه میگذارید.
” بازنده‌ها همیشه از همه چی‌ شکایت دارند و برنده‌ها فقط تمرین میکنند”
آیا شما می‌خواهید که یک بازنده باشید یا برنده؟ انتخاب با شماست.موفقیت شما به این بستگی دارد که تمایل شما برای پیشرفت چه مقدار می‌باشد.افراد می‌گویند که ژنتیک نقش مهمی‌ را ایفا می‌کند ولی‌ من توانستم با تلاش به بدنی که همیشه خواهان آن بودم برسم.تمام اینها به شما بستگی دارد.

 

 

قدم دوم: تمرین هدفمند
شما برای اینکه بتوانید به درستی‌ تمرین کنید باید یک هدف داشته باشید.برای اهداف مختلف روش‌های مشخصی‌ برای رسیدن به آنها وجود دارد.بدون آنکه بدانید که قرار است چه کاری را در باشگاه انجام دهید به باشگاه نروید.یک برنامه طراحی کنید و به آن عمل کنید.هر دفعه که به باشگاه می‌روید تلاش خود را بیشتر کنید.
اگر هر دفعه با همان شدت تمرین جلسه قبل تمرین کنید پیشرفت نخواهید کرد.هر جلسه باید با جلسه قبلش فرق کند.اینکه بقیه چه کار میکنند و چطور به نظر می‌رسند را فراموش کنید.شما باید با خودتان رقابت کنید و بر نقاط ضعف خود فائق آیید.این‌گونه است که شما پیشرفت خواهید کرد و از سطح نرمال خود فاصله خواهید گرفت.

 


یک حقیقت: من مقدار زیادی وزن از دست دادم و به تفکیک نسبتا خوبی‌ هم رسیدم اما تفکیک عضلات شکم من آن‌طور که می‌خواستم نبود.تصمیم گرفتم که مکمل‌های جدیدی را امتحان کنم و در رژیم خود نیز کمی‌ تغییر ایجاد کنم، سعی‌ می‌کردم به ترکیبی‌ برسم که باعث شود من به تفکیک عضلانی قابل قبولی در عضلات شکم برسم.این موضوع کمی‌ من را کمک کرد ولی‌ مشکل این بود که تمرینات من زیاد هدفمند نبود و رژیم غذایی ام نیز آنچنان منظم نبود.
فکر می‌کردم که کم خوردن باعث میشود که بهتر به نظر برسم و آن تمرینات سنگین هم باعث میشود که بزرگتر و با تفکیک بهتر به نظر بیایم.اما حقیقت این بود که من در مورد خودم دید اشتباهی‌ داشتم.گرچه خوب به نظر می‌رسیدم اما بعد از آن تصمیم گرفتم که سطح تمرینات و تغذیه خود را بالاتر ببرم.
شروع کردم به تحقیق در مورد اینکه کدام روش باعث میشود که من بیشترین حجم را به دست آورم در صورتی‌ که چربی‌ به بدن من اضافه نشود.آن موقع بود که یک تغذیه بسیار سالم را شروع کردم، در روز ۳۸۰ گرم کربوهیدرات، ۳۲۰ گرم پروتئین و ۱۰۰ گرم چربی را مصرف می‌کردم.کالری مصرفی من در حدود ۴۰۰۰ کالری در روز بود به همراه یک وعده تقلبی هر ۳-۴ روز.در وعده‌های تقلبی من از بستنی استفاده می‌کردم.
بعد از آن وزن من به ۲۰۵ پوند رسید در حالی‌ درصد چربی‌ بدن من بسیار پائین بود و عضلات شکم من نیز از تفکیک بسیار مناسبی برخوردار بود.

 

ژانویه ۲۰۱۲ رسید و به عنوان سال جدید من تصمیم گرفتم که تمرینات خود را یک سطح دیگر ارتقا دهم.می‌خواستم که برای تابستان بدنی کاملا تفکیک شده داشته باشم البته با مقداری افزایش سایز.در آن وقت من اصلا از تمرینات هوازی استفاده نکردم و بعد از آن بالاخره تصمیم گرفتم که مقداری تمرینات هوازی نیز به برنامه خود اضافه کنم.
مارس ۲۰۱۲: تمرینات و تغذیه من همچنان مثل سابق بود.برای چربی‌ سوزی بیشتر شروع به استفاده از ال‌ کارنیتین و چای سبز کردم.همچنین میزان تمرینات هوازی خود را با دویدن روی تردمیل به صورت شیب دار افزایش دادم.
آوریل ۲۰۱۲: در این زمان شروع به حذف کربوهیدرات‌های بد از رژیم غذایی خود کردم.همچنین شروع به مصرف ترموفیوز (Thermofuse ) همراه چای سبز و ال‌ کارنیتین کردم.
می ۲۰۱۲: در این زمان شروع به انجام تمرینات با هدف کردم.تمام تمرکز خود را روی فشار به عضله مورد نظر میگذاشتم.عضلات نمی‌دانند که شما چند کیلو وزنه را جابجا می‌کنید آنها فقط به فشار واکنش نشان میدهند.قسمت اصلی‌ تمرینات من شامل انجام حرکات با وزنه کمی‌ سبکتر و درگیری بیشتر عضلات بود.اینجا بود که من شاهد نتایج بسیار بزرگی‌ بودم.
تابستان ۲۰۱۲: تغذیه من در این زمان به این صورت بود: ۲۳۰-۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸۰-۳۰۰ گرم پروتئین و ۵۰-۷۰ گرم چربی‌.من همچنین به مصرف ال‌ کارنیتین و چای سبز و ترموفیوز ادامه دادم و هر ۳-۴ روز نیز یک وعده تقلبی مصرف می‌کردم.هر ماه من شاهد تغییرات بیشتری بودم.رگهایم دیگر از همه جای بدنم بیرون زده بود.
کالری مصرفی من اکنون حدود ۲۷۰۰-۳۰۰۰ کالری در روز می‌باشد.سعی‌ می‌کنم که عضلات خود را حفظ و به آهستگی عضله سازی کنم.حدود ۳۰ دقیقه نیز بعد از جلسه تمرینات با وزنه به تمرینات هوازی می‌پردازم که در حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری را میسوزاند،تمرکز من بیشتر روی درشت مغذی‌ها می‌باشد.سعی‌ می‌کنم که هر روز از آنها استفاده کنم چون که مهمترین بخش هستند.

قدم سوم: برنامه ریزی
بدون برنامه شما به آنچه که خواستار آن هستید نخواهید رسید.شما نیاز به یک ایده کلی‌ در مورد آنچه که می‌خواهید به آن برسید دارید.اول از همه با رژیم خود شروع کنید.برای افزایش وزن به اندازه یک پوند شما نیازمند مصرف ۳۵۰۰ کالری اضافه در هفته هستید.اشتباه بزرگی‌ که اکثر افراد مرتکب میشوند این است که در دوره حجم مقدار بسیار زیادی مواد غذایی مصرف میکنند که نتیجه آن افزایش بیش از حد چربی‌ و فقط مقدار کمی‌ عضله سازی است.برای افزایش وزن صحیح شما فقط نیازمند افزایش مقدار کمی‌ کالری هستید.
برای کاهش وزن شما باید در هفته ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.برای کاهش وزن نیازی نمی‌باشد که به خود گرسنگی دهید.بدن شما نیازمند دریافت مقدار مناسبی از درشت مغذی‌ها می‌باشد و نباید بدن را از دریافت آنها محروم کرد.برای یک تمرین خوب شما میبایست به مقدار کافی‌ از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.
بنابراین اول از همه رژیم خود را مورد بررسی قرار دهید، تمرینات خود را با فرم صحیح و فشار مناسب ادامه دهید سپس میتوانید تمرینات هوازی را نیز اضافه کنید.بسیاری از افراد تمرینات هوازی خود را در صبح انجام میدهند و برخی‌ نیز بعد از تمرینات خود به انجام آن میپردازند.
به یاد داشته باشید که درون باشگاه بودن و تمرین کردن مهمترین بخش عضله سازی نمی‌باشد بلکه بیرون از باشگاه است که تازه کار شما شروع میشود.شما در هفته فقط ۱۰% از زمان خود را درون باشگاه سپری می‌کنید در حالی‌ که ۹۰% وقت شما بیرون از باشگاه سپری میشود.خواب، تغذیه، کار، مدرسه، رانندگی‌ و… کارهایی هستند که شما خارج از باشگاه انجام می‌دهید.این کار‌ها هستند که به طور مستقیم شما را تحت تاثیر قرار میدهند.

قدم چهارم: خواب
شما برای باز گرداندن بدن به حالت اولیه خود نیازمند خواب کافی‌ هستید.بدون خواب کافی‌ و مناسب شما به آن عضله‌ سازی مد نظر خود نخواهید رسید و همیشه احساس خستگی‌ در عضلات خود خواهید کرد.بدون خواب کافی‌ شما به راحتی‌ میتوانید مریض شوید و میزان عملکرد شما نیز به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.برای یک عملکرد مناسب حداقل نیازمند ۸ ساعت خواب هستید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک