آیا شما نیز خواهان بدنی کامل هستید ولی‌ نمی‌دانید که از کجا شروع کنید؟ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آیا شما نیز خواهان بدنی کامل هستید ولی‌ نمی‌دانید که از کجا شروع کنید؟

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

آیا شما نیز خواهان بدنی کامل هستید ولی‌ نمی‌دانید که از کجا شروع کنید؟

 

 

 

رویای شما ساختن مقدار زیادی عضله‌ می‌باشد ولی‌ وقتی‌ که در آینه به خود نگاه میاندازید درصد چربی‌ بدنتان شما را آزار میدهد.با اینکه تمام مقیاس‌ها وزن شما را نرمال تشخیص میدهند ولی‌ شما تنها چیزی که می‌بینید بدنی شل و سست می‌باشد.در این موقع این سوال در ذهن شما پدیدار میشود که آیا باید اول حجم بگیرم یا به دوره کات بروم؟

امیدواریم در ادامه بتوانیم به بهترین نحو ممکن جواب این سوال را برایتان بازگو کنیم.

در ادامه به بررسی یک بدن ساز لاغر اندام ولی‌ با ظاهری شل و سست می‌پردازیم و به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چطور روش‌های مختلف حجم و کات میتواند این افراد را به اهداف خود برسانند.

 

معضل افراد لاغر اندامی که به نظر چاق به نظر می‌رسند

نکته: در این مقاله به مشکلات افرادی پرداخته میشود که وزن آنها در حدود ۱۵۰ پوند است.این مقدار وزن به تنهائی مشکلی‌ ندارد ولی‌ اگر شما نیز جز افرادی هستید که دارای وزن پایین هستید ولی‌ در ظاهر چاق و با عضلانی سست به نظر می‌رسید پس این مقاله مناسب شما خواهد بود.

اینطور در نظر میگیریم که شما خواهان عضله‌ سازی هستید ولی‌ در حال حاضر شما فقط فردی با وزن ۱۵۰ پوند می‌باشید و در ظاهر نیز چاق به نظر می‌رسد.

آیا شما باید اول چربی‌ سوزی کنید بعد عضله‌ سازی کنید یا اول باید حجیم شوید بعد به دوره کات بروید؟ در اینجا چند فاکتور هست که باید در نظر بگیرید.

اول از همه در نظر میگیریم شما هیچ سابقه ای‌ در بدن سازی ندارید.اگر با این وزن پائین بخواهید به دوره کات بروید و چربی‌ بسوزانید به احتمال بسیار زیاد شرایط بعد از این دوره برایتان خوشایند نخواهد بود.بگذارید توضیح دهیم…

وقتی‌ که شما بدانید که چطور باید در دوره حجم عضله‌ سازی کنید شما این توانایی را به دست خواهید آورد که در دوران کات نیز بیشترین مقدار عضلات خود را حفظ کنید.این امر به شما در داشتن بدنی خوش فرم با درصد چربی‌ مناسب کمک خواهد کرد.

با در نظر داشتن این موارد ۳ راه پیش رو دارید:

۱) رژیم چربی‌ سوزی: کم کردن ۱۰-۱۵ پوند از چربی‌‌ها و سپس شروع کردن یک دوره طولانی‌ حجم که سال‌ها به طول بیانجامد.

۲) دوره حجم بلند مدت و سپس دوره کات: انجام یک دوره حجم طولانی‌ مدت چندین ساله و سپس رفتن به دوره کات

۳) دوره کوتاه حجم و سپس کات: یک دوره حجم چندین ماهه و سپس یک دوره کات چندین ماهه.این روند همینطور تکرار خواهد شد.

فرض می‌کنیم که فرد مورد نظر ما دارای درصد چربی‌ ۱۸% می‌باشد.این شخص به هیچ وجه چاق نیست ولی‌ به خاطر اینکه به مقدار کافی‌ دارای عضله‌ نمی‌باشد ظاهر او چاق، با بدنی سست و عضلاتی شل به نظر می‌رسد.

مشخصات ظاهری این فرد اینگونه می‌باشد:

وزن: ۱۵۰ پوند

درصد چربی‌: ۱۸%

وزن توده چربی‌: ۲۷ پوند

وزن توده عضلانی: ۱۲۳ پوند

 

رژیم چربی سوزی (روش اول)

 

 

در این روش بدن ساز مد نظر ما قرار است که قبل از رفتن به دوره حجم ۱۵ پوند از چربی‌‌های خود را بسوزاند.او هیچ سابقه ای در بدن سازی ندارد و در مورد اینکه چطور باید عضلات خود را در دوره کات حفظ کند هیچ آگاهی‌ ندارد، پس حدس ما این است که چنین فردی همزمان با کم کردن چربی‌‌های خود ۵ پوند نیز ماهیچه از دست خواهد داد.

بعد از دوره کات وضعیت بدن ساز ما اینگونه خواهد بود:

وزن: ۱۳۰ پوند

درصد چربی‌: ۹/۲%

وزن توده چربی‌: ۱۲ پوند

وزن توده عضلانی: ۱۱۸ پوند

این فرد تقریبا درصد چربی بدن خود را به نصف رسانده است اما ظاهر او اگر صادقانه بخواهیم بگوییم افتضاح و رقت انگیز است.بدن این فرد دارای عضلات بسیار کمی‌ شده است و ظاهر او در لباس همانند افراد بیمار و بسیار لاغر به نظر می‌رسد.در کل اصلا جالب به نظر نمیرسد.

در اینجاست که حقیقت نمایان میشود.بدن ساز لاغر اندام ما میبایست اول به یک دوره طولانی‌ مدت حجم میرفت و چربی‌های به دست آمده از دوره حجم را نیز در سال بعد از آن از بین می‌برد.ولی‌ او از این طرز تفکر وحشت داشت و فکر میکرد که با کم کردن وزن خود به ظاهری بهتر خواهد رسید.این بدن ساز به این موضوع پی‌ نبرده بود که داشتن عضلات اضافه باعث بهتر شدن ظاهر او خواهد شد حتی اگر درصد چربی‌ بدن او همان ۱۸% در نظر گرفته شود.

اما در مورد یک فرد ۱۵۰ پوندی که می‌داند چطور در دوره کات ماهیچه‌های خود را حفظ کند چه؟ در این شرایط نیز فرد مقداری عضله‌ از دست میدهد شاید در حدود ۲ پوند.اما این فرد نیز در مجموع فقط می‌تواند کمی‌ بیشتر عضلات خود را حفظ کند که آن مقدار هم در زیر لباس چندان تفاوتی‌ ایجاد نمیکند.این فرد همچنان لاغر، کوچک و نحیف به نظر خواهد رسید.

 

دوره حجم (روش دوم)

 

در دوره حجم بدن ساز مورد نظر ما قصد این را دارد که در سه سال پیش رو مقدار مناسبی عضله سازی کند.

این فرد برنامه تغذیه خود را طوری برنامه ریزی کرده است که در حدود ۸۰-۹۰ درصد کالری دریافتی خود را از غذاهای سالم به دست آورد و بیشتر از ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن برای حفظ عضلات کالری مصرف نکند.

این فرد قصد دارد در طول این سه سال ۲۵ پوند عضله و ۱۵ پوند چربی‌ به دست آورد.در پایان دوره حجم وضعیت این فرد به صورت زیر خواهد بود:

وزن: ۱۹۰ پوند

درصد چربی‌: ۲۲/۱%

وزن توده چربی‌: ۴۲ پوند

وزن توده عضلانی: ۱۴۸ پوند

با وجود افزایش درصد چربی‌ بدن این بدن ساز ولی‌ بدن او بسیار مناسب به نظر می‌رسد.بدن او به واسطه‌ عضلاتی که به دست آورده است بسیار زیبا به نظر می‌رسد.چه باور کنید یا نه در مجموع این فرد با وجود اینکه درصد چربی‌ بدنش بالاتر رفته است ولی‌ لاغرتر به نظر می‌رسد.

در این موقعیت بعد از دوره حجم بدن ساز ما میتواند به یک دوره کوتاه مدت کات ۱۲-۱۵ هفته‌ای برود و ۲۰ پوند از چربی‌ بدن خود را کم کند.

بعد از این دوره کات اگر فرض بگیریم که بدن ساز ما ۳ پوند هم از عضلات خود را از دست بدهد وضعیت بدن ساز ما به صورت زیر خواهد بود:

وزن: ۱۶۷ پوند

درصد چربی‌: ۱۳/۲%

وزن توده چربی‌: ۲۲ پوند

وزن توده عضلانی: ۱۴۵ پوند

در این وضعیت بدن ساز ما دوباره هم میتواند به یک دوره حجم دیگر برود و ۵-۱۰ پوند عضله دیگر اضافه کند و هم میتواند وضعیت کنونی خود را حفظ کند.

 

دوره حجم کوتاه مدت (روش سوم)

 

این روش بسیار مرسوم است.شما بدن سازان را می‌بینید که مدام به دوره‌های کوتاه حجم و کات به طور متناوب میروند.آنها هیچوقت این اجازه را به خود نمی‌دهند که در یک مدت زمان طولانی‌ عضله‌ سازی کنند و به جای آن همان مقدار عضله کمی‌ که در دوره حجم به دست آوردند را در دوره کات از دست میدهند و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.

فرض میگیریم که بدن ساز مورد نظر ما در مدت ۶ ماه دوره حجم ۱۶ پوند عضله‌ به دست آورد.بخشی از این افزایش حجم آب می‌باشد که به سادگی‌ از بین خواهد رفت اما در این حالت این بدن ساز وحشت زده خواهد شد.منبع سایت ادکوان  او افزایش وزن پیدا کرده است که چندین پوند آن چربی‌ می‌باشد و مقداری از آن نیز وزن آب اضافی درون بدن می‌باشد.این عوامل باعث میشود که این بدن ساز احساس اضافه وزن کند و به دوره کات رود.

۱۶ پوند اضافه وزنی که این بدن ساز به دست آورده است به صورت زیر تقسیم بندی میشود:

عضله‌: ۸ پوند

چربی‌: ۴ پوند

افزایش آب بدن: ۴ پوند

 

وضعیت کنونی او اینطور خواهد بود:

وزن: ۱۶۶ پوند

درصد چربی‌ بدن: ۲۱/۱%

حجم توده عضلانی: ۱۳۱ پوند

در این حالت با وجود اینکه بدن ساز ما عضله‌ به دست آورده است ولی‌ همچنان ۸ پوند اضافه وزنی که از طریق آب و چربی‌ به وجود آمده است بیشتر نمایان میشود.اگر این بدن ساز ۱۲-۱۸ ماه دیگر نیز دوره حجم خود را ادامه دهد و ۱۲-۱۵ پوند دیگر عضله‌ به دست آورد این مقدار اضافی چربی‌ به مرور کم و کمتر به چشم خواهد آمد.

بعد از این دوره حجم اگر بدن ساز ما یک دوره کات را انجام دهد او ۱۲ پوند چربی‌، ۴ پوند عضله‌ و ۴ پوند آبی که در طول دوره حجم به دست آورده است را از دست خواهد داد.

نتایج به صورت زیر خواهد بود:

وزن: ۱۴۶ پوند

درصد چربی‌ بدن: ۱۳/۱%

حجم توده عضلانی: ۱۲۷ پوند

با استفاده از این روش بدن ساز مورد نظر ما راه درست را رفته است.شکی‌ در آن نیست اما روند پیشرفت بسیار کند خواهد بود.اگر بدن ساز ما با همین روش حجم-کات-حجم-کات ادامه دهد در هر دوره اضافه حجم به دست آوردن عضله‌ برای او بیشتر طول خواهد کشید چون او در این وضعیت مجبور است بیشتر زمان برای بازسازی عضلات از دست رفته در دوره کات صرف کند.منبع سایت ادکوان  اگرچه این میزان حجم عضلانی به سرعت بازسازی میشود ولی‌ همچنان ۶-۸ هفته از دوره حجم از دست خواهد رفت.

دوره حجم ۶ ماهه بعدی به صورت افزایش وزن با ۴ پوند آب اضافه، ۴ پوند چربی‌ و ۸ پوند عضله‌ خواهد بود.این را هم در نظر بگیرید که نصف این زمان صرف ساخت ماهیچه‌های از دست رفته در دوره کات شده است.

بنابراین بدن ساز ما بعد از دوره حجم دوم وضعیتش به این صورت خواهد بود:

وزن: ۱۶۲ پوند

درصد چربی‌ بدن: ۱۶/۷%

حجم توده عضلانی: ۱۳۵ پوند

در طی‌ این ۱۵ ماه عضله‌ سازی بدن ساز ما این تغییرات را در بدن خود به وجود آورده است:

افزایش وزن: +۱۲ پوند

افزایش عضله‌: +۸ پوند

افزایش چربی‌: +۴ پوند

درصد چربی‌ بدن: -۱/۳%

آیا این پیشرفت قابل قبول است؟ خیر.گرچه نتایج به دست آمده معقول است ولی‌ مدت زمان زیادی را از بدن ساز ما گرفته است تا به اهداف خود برسد.اگر این بدن ساز همچنان به صورت چرخشی از دوره‌های کات با حجم استفاده کند حجم خالص عضلانی که در ۹ ماه به دست خواهد آورد حدود ۴ پوند خواهد ماند.

البته قابل ذکر است که این روند برای همیشه باقی‌ نخواهد ماند.عضله‌ سازی در طول زمان کند خواهد شد.بنابراین هرچه بیشتر بدن ساز ما این دوره‌های چرخشی حجم و کات را انجام دهد مقدار کمتری عضله‌ سازی خواهد کرد.مقدار عضله‌ خالصی که این بدن ساز در مدت ۱۵ ماه به دست خواهد آورد احتمالا در حدود ۱۸-۲۰ پوند خواهد بود و شاید هم ۹-۱۰ پوند چربی‌.به نظرتان این روند چه مدت طول خواهد کشید؟حدس من در حدود ۳۶-۴۲ ماه است.

 

پس حکم نهایی چیست؟

 

شما در اینجا حضور دارید تا جواب این سوال را بگیرید: آیا اول باید به دوره حجم بروم یا کات؟با توجه به وضعیت و اهداف هر فردی شما نیز درک می‌کنید که جواب دادن به این سوال سخت می‌باشد.راهی‌ که شما قرار است بروید بستگی به خود شما دارد.همانطور که قبلا گفتیم حقایقی هست که باید مد نظر قرار دهید:

 

اول دوره کات: رفتن به دوره کات قبل از عضله‌ سازی همانند یک شیب لغزنده است.امکان این وجود دارد که شما عضله‌ بیشتری از دست دهید و احتمال این نیز وجود دارد که بعد از این دوره کات همچنان بدن شما لاغر همراه با چربی‌‌های اضافه باشد.منبع سایت ادکوان مشکل اصلی‌ برای افراد لاغری که چاق به نظر می‌رسند نیاز به افزایش توده عضلانی است.چربی‌‌های موجود در بدن این افراد بدون عضله‌ بسیار بد به نظر می‌رسند.وقتی‌ این افراد ۲۰ پوند عضله‌ سازی کنند با همان درصد چربی قبل بدن آنها بسیار بهتر نمود پیدا خواهد کرد.

بسیاری از این افراد اینگونه فکر میکنند که میتوانند به راحتی‌ چند پوند کم کرده و عضلات شش تکه شکمی خود را نمایان سازند.اما این موضوع به ندرت اتفاق میفتد.داشتن بدنی تراشیده یک نوع هنر محسوب میشود.بسیاری از بدن سازان و فیتنس کاران حرفه‌ای طی‌ سالها آزمون و خطا به این هنر می‌رسند.عامل مهم در این مساله این است که چطور عضله‌ سازی کنید و آن را حفظ نمائید.

نکات مثبت:شما در این روش چند پوندی چربی‌ خواهید سوزاند و مقداری نیز در مورد کات کردن اطلاعات به دست خواهید آورد و هنگامی که به دوره حجم بروید دیگر نگران چربی‌‌های اضافه خود نیستید.

نکات منفی‌: احتمال از دست رفتن عضلات و عدم تغییرات مثبت در فیزیک شما وجود دارد همچنین چربی‌ ای که در دوره کات از دست می‌دهید بعد از پایان دوره دوباره بر خواهد گشت.

 

دوره کوتاه حجم و کات به صورت متناوب:

به عقیده من این انتخاب بدترین گزینه می‌باشد.چون شما در این حالت به طور دائم باید به بازسازی عضلاتی که در دوره کات از دست داده‌اید بپردازید.همچنین با استفاده از این روش مدت زمان بسیار زیادی طول خواهد کشید تا شما به اهداف خود برسید.

نکات مثبت: شما در مورد چگونه کات کردن تجربه‌های جدیدی کسب خواهید کرد و در این وضعیت نیز درصد چربی‌ بدن شما فراتر از ۱۸-۲۰ درصد فراتر نخواهد رفت.شانس این را دارید که بتوانید رژیم غذایی خود را تحت هر شرایطی کنترل کنید.

نکات منفی‌:زمان زیادی طول خواهد کشید تا شما حجیم شوید.دائم نگران این موضوع هستید که چاق نشوید و باید زمان زیادی را صرف ساخت عضلات از دست رفته در دوره کات کنید.

دوره حجم بلند مدت:

این روش مسیری است که شما را به بدنی کامل خواهد رساند.شما میتوانید ۳ سال را صرف ساخت عضلات خود کنید و سپس ۴ ماه را به دوره کات بروید.بدن شما در این حالت با هر پوند عضله ای که به دست میاورد بهتر و بهتر به نظر خواهد رسید.دیگر نیازی هم نیست که در مورد رشد کند عضلات خود با نامیدی خود مبارزه کنید و بدن شما در کل با درصد چربی‌ بالاتر هم بهتر به نظر خواهد رسید.

شما این استعداد بالقوه را خواهید داشت که طی‌ این ۳-۴ سال ۲۵-۳۰ پوند عضله‌ سازی کنید.اما در عوض نیز احتمال این وجود دارد که شما در حدود ۱۵ پوند هم چربی‌ به دست آورید.اکثر بدن سازان موفق از این روش پیروی میکنند.آنها یک بار به میزان کافی‌ عضله‌ سازی میکنند و بعد یک بار به دوره کات میروند.

نکات مثبت:سریعترین راه برای رسیدن به اهداف عضله‌ سازی خود-بدن شما حتی با وجود مقدار کمی‌ چربی‌ نیز بسیار خوب به نظر خواهد رسید-برای یکبار که شما فرایند عضله‌ سازی خود را انجام دهید دیگر تنها کاری که باید انجام دهید نظارت بر وضعیت خود می‌باشد و از نتایجی‌ که به دست آورده‌اید لذت خواهید برد

نکات منفی‌:شما باید به این روش اعتماد کنید و از ابتدایی‌ترین رده تمرینات شروع کنید.این روش ممکن است در شما این احساس را به وجود آورد که دچار اضافه وزن شده‌اید.

 

نکته نهایی در مورد چربی‌ بدن

 

طی‌ چندین سال همیشه این سوال از من برای هزاران بار پرسیده شده است:

“من مقدار کمی‌ چربی‌ اضافه دارم.این مساله واقعاً من را اذیت می‌کند.آیا باید به دوره کات بروم؟”

جواب من همیشه یکسان است: “اگر این مقدار چربی‌ اضافه شما را اذیت می‌کند پس اول به دوره کات بروید.”

اگر شما در مورد چربی‌ اضافی بدن خود وسواس دارید و این مساله هر روز شما را اذیت می‌کند پس عقلانی نیست که شما به دوره حجم بلند مدت بروید.من بسیاری از بدن سازان را دیده‌ا‌م که چون در دوره حجم خود با افزایش چربی‌ ۲۰-۳۰ پوندی روبرو شدند دوره حجم خود را به پایان رسانیده اند.

تنها نگرانی من این است که اگر دارای کمبود وزن هستید شما نباید برای کاهش وزن بیشتر تلاش کنید.این عمل سلامت شما را تهدید می‌کند.اول عضله‌ سازی کنید بعد به دوره کات بروید.از طرفی‌ دیگر اگر شما فردی با وزن ۱۷۰-۱۹۰ پوند هستید و ظاهر شما چاق به نظر می‌رسد (گرچه وزن نرمال است) و فکر این ۱۵-۲۰ پوند چربی‌ اضافه از سر شما بیرون نمی‌رود پس میتوانید آن را بسوزانید.

منبع : http://www.muscleandstrength.com/

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک