آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

 آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

شیوه اجرا

 

 

 

میله را در بالای سر به نحوی بگیرید که دست ها چرخش داخلی داشته باشند و حدود شش اینچ پانزده سانتی متر بیش از عرض شانه باز باشند

میله را به پایین بکشید تا به بالای سینه برسد عضله پشتی بزرگ را منقبض کنید

میله را به بالای سر به حالت شروع بازگردانید

 

عضلات درگیر حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

عضلا اصلی : پشتی بزرگ(بخش خارجی)

عضلات کمکی :دلتوئید خلفی بخش پائینی ذوزنقه متوازی الاضلاع

نکات آناتومیکی

فاصله دستها :

چنانچه فاصله دست ها باز باشد تمرکز به بخش خارجی عضله پشتی بزرگ زیربغل منتقل می شود این بخش از عضله پهنای پشت را به وجود می اورد

نوع گرفتن :در این تمرین بهترین حالت برای گرفتن میله در بالای سر حالتی است که دست چرخش داخلی داشته باشد گرفتن بخش زاویه دار لبه خارجی میله ها موجب انقباض بهتر عضله پشتی بزرگ خواهد شد

 

مسیر حرکت :

وقتی تنه صاف باشد و میله به صورت عمودی برای حرکت نزدیک شدن شانه ها به پایین کشیده شود به درگیری بهتر بخش داخلی پشتی بزرگ می انجامد خم کردن تنه حدود سی درجه به عقب نسبت به صفحه عمودی مسیر حرکتی ای را ایجاد میکند که در باز شدن شانه ها مورد استفاده قرار میگیرد و بخش داخلی ومیانی عضله پشتی بزرگ تحت تاثیر قرار میدهد

 

دامنه حرکتی :

برای به حداکثر رساندن دامنه حرکتی عضله پشتی بزرگ را در بالاترین نقطه تحت کشش قرار دهید و در پایین ترین نقطه ای حرکت تا جایی که امکان دارد آرنج ها را به پایین و عقب ببرید تا پشتی بزرگ تحت فشار قرار گیرد

 

 

اشکال گوناگون حرکت

کشش بارفیکس دست باز

 

Wide-Grip-Pull-Up-210x300.jpg (210×300)

 

 

حرکت کشش بارفیکس مانند کشش پایین سیم کش است به جز اینکه مقاومت در آن وزن بدن خود فرد است

در بارفیکس عمدتا از حرکت نزدیک شدن شانه ها استفاده می شود بنابراین نه تنها بخش خارجی عضله پشتی بزرگ تحت فشار قرار میگیرد بلکه انقباض در سرتاسر پهنای پشت نیزایجاد می شود

 

شکل دیگر تمرین

استفاده از میله های متفاوت

 

Muscle-Building-Wide-Grip-Pulldown.jpg (324×478)

 

استفاده ار میله های با انتهای زاویه دار نسبت به میله های صاف چندید مزیت دارد :

بهبود مسیرحرکت کاهش فشار روی مفصل مچ دست و افزایش چند اینچ بیشتر دامنه حرکتی قبل ار اینکه میله به سینه تماس پیدا کند

کشش به پایین از پشت گردن : میله را از پست گردن به پایین بیاورید مسیرحرکت در این تمرین زیاد مطلوب نیست و ممکن است سبب اسیب مفصل شانه شود

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۱۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک