برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟

 

پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت برای شماست.

این برنامه طوری طراحی شده است که هر گروه از عضلات با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود یک بار در هفته تمرین خواهند دید.هر روز تمرینی شما شامل ۳-۵ حرکت تمرینی خواهد بود.

برای شما که مبتدی هستید در این برنامه باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی‌ که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۸-۱۰ هفته میتوانید به برنامه‌های پیشرفته تر مراجعه کنید.سایت ادکوان در این برنامه روز شنبه برای سینه و پشت بازو، روز دوشنبه برای زیر بغل و جلو بازو و روز چهارشنبه برای پا و سرشانه می‌باشد.شکم و فیله کمر نیز باید بعد از هر جلسه برای هر کدام با ۲ حرکت تمرین داده شوند.

 

شنبه (سینه و پشت بازو)

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

بالا سینه هالتر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پارالل پشت بازو  (۳ ‌ست تا ناتوانی)

پشت بازو هالتر خوابیده  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

نکات:

ده دقیقه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید

در بالا سینه هالتر زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید

در پارالل اطمینان حاصل کنید برای تمرکز بیشتر بدن شما کمی‌ رو به جلو ‌خم باشد

از وزنه سبک فقط در پشت بازو خوابیده استفاده کنید و در بقیه حرکات تا زمانی‌ که از فرم صحیح خارج نشدید میتوانید کمی‌ سنگین تر تمرین کنید

 

 

دوشنبه (زیر بغل و جلو بازو)

بارفیکس دست باز  (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیر بغل قایقی  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلو بازو هالتر  (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

نکات:

قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید

روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید

اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید

برای جلو بازو هالتر میتوانید از میله ‌خم نیز استفاده کنید

 

 

چهارشنبه (پا و سرشانه)

پرس پا  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

جلو پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پرس سرشانه هالتر  (۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

نشر جانب  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

نکات:

قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید

در پرس پا با ۷۵ درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ‌ست به مقدار وزنه اضافه کنید

در نشر جانب تمرکز خود را روی انجام فرم صحیح بگذارید و از وزنه سبک استفاده کنید

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۵۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک