برنامه هشت هفته‌ای شکم مخصوص بانوان | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه هشت هفته‌ای شکم مخصوص بانوان

دسته بندی: بدنسازی بانوان

زمان آن رسیده است که به شکمی صاف دست یابید.

ترکیب این برنامه هشت هفته‌ای با نکات تغذیه‌ای  و تمرینات هوازی ذکر شده باعث ساخته شدن بدن و شکمی سفت و صاف خواهد شد.
Abs Workout For Women 8 Weeks To A Flatter Stomach

 

این تمرینات را ۲-۳ بار در هفته بعد از تمرینات استقامتی خود انجام دهید.همچنین میتوانید این تمرینات را در روزهای غیر تمرینی یا با تمرینات هوازی خود انجام دهید.

 

تمرینات هوازی

 

در هفته ۳-۴ بار تمرینات هوازی را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید.هر نوع تمرین هوازی را که دوست دارید و ترجیح می‌دهید میتوانید انجام دهید نظیر پیاده روی،دوندگی،دوچرخه سواری‌ یا شنا.نکته مهمی‌ که باید به یاد داشته باشید این است که تمرینات هوازی باید لذت بخش باشد.اگر از انجام تمرینات هوازی می‌ترسید به احتمال زیاد جلسات تمرینات هوازی را از دست خواهید داد.

واقعاً مهم نیست که چه ورزش هوازی را انجام می‌دهید،مهم این است که شما در حال سوزاندن کالری هستید.یک شکم صاف در آشپز خانه ساخته میشود پس مهمترین چیز که باید به آن توجه کنیم رژیم غذایی مناسب است.شما میتوانید تمرینات هوازی را صبح زود،روز‌های غیر تمرینی یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.

 

بهره برداری حداکثری از برنامه غذایی

 

کم خوردن کافی‌ نمی‌باشد.برای ظاهری خوب و متناسب داشتن شما باید از وجود غذاهای سالم در برنامه غذایی خود اطمینان حاصل کنید، و از کم خوری پرهیز کنید.اکثر زنان پروتئین و چربی‌‌های سالم را به اندازه مصرف نمیکنند و بعد یک مدت از رژیمشان بدن آنها لاغر و نحیف و عضلاتشان شل میشود.

 

در زیر به نکاتی‌ می‌پردازیم که میتوانید از آنها برای بهره گرفتن حداکثری از برنامه غذایی خود از آنها استفاده کنید:

 

کالری ها: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با خوردن ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید.هدف شما کم کردن وزن به میزان ۱/۵-۲ پوند در هفته می‌باشد.اگر با سرعت بیشتر از این وزن کم کنید بدن شما ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهد داد.نتیجه این کار بدنی نحیف و لاغر با عضلاتی شل و نرم خواهد بود.بنابرین به سرعت وزن کم نکنید! اگر با این میزان کالری که ذکر شد وزن کم نکردید، کالری مصرفی خود را به ۱۶۵۰ کالری در یک بازه زمانی‌ حداقل ۲ هفته‌ای کاهش دهید و دوباره برنامه خود را ارزیابی مجدد کنید.

 

پروتئین: اطمینان حاصل کنید که حداقل در روز ۱۰۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.پروتئین باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای‌ میشود.خیلی‌ از خانم‌ها در تخمین میزان مصرف پروتئین روزانه خود اشتباه میکنند و کمتر از حد مورد نیاز مصرف میکنند.پس به خوبی‌ روی میزان مصرف این درشت مغذی حیاتی نظارت داشته باشید. اگر برایتان سخت است که در روز ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید، استفاده از مکمل‌های پروتئینی را مد نظر قرار دهید.

 

نکات تغذیه ای مفید:برای داشتن یک برنامه غذایی خوب به چیزی فراتر از کالری‌ها و پروتئین نیز نیاز داریم.این نکات را نیز برای بهره وری بیشتر از برنامه غذایی خود مد نظر قرار دهید:

 

چربی‌‌های سالم: اطمینان حاصل کنید که حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربی‌‌های سالم باشد.چربی‌‌های سالم برای کارکرد مناسب هورمون ها، مغز،چربی‌ سوزی و خیلی‌ موارد دیگر ضروری میباشند.

 

کربوهیدرات ها: از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید.به جای آنها از مواد غذایی دارای کربوهیدرات نظیر جو،برنج،میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

 

برنامه تمرینی شکم (هفته ۱-۴)

 

کرانچ با سیمکش  (۲-۳ ‌ست با تکرار ۱۵-۲۵)

 

kneeling-cable-crunch

 

 

 

پلانک   (۲-۳ ‌ست ۳۰-۶۰ ثانیه)

plank_006

 

 

 

زیر شکم خلبانی‌  (۲-۳ ‌ست با تکرار ۱۰-۲۰)

hanging-leg-raise

 

دمبل پهلو  (۲-۳ ‌ست با تکرار ۱۰-۲۰)

 

dumbbell_side_bend

 

برنامه تمرینی شکم (۵-۸)

 

کرانچ پاها روی میز  (۳-۴ با با تکرار ۲۰-۳۰)

twistingbenchcrunch1

 

twistingbenchcrunch2

 

 

 

پلانک پاها روی میز  (۳-۴ ‌ست ۶۰ ثانیه)

 

 

elevated-feet-plank

 

 

دراز نشست با وزنه  (۳-۴ ‌ست با تکرار ۲۰-۳۰)

Sit-Up-Straight-Arms

 

 

 

وود چاپ  (۳-۴ ‌ست با تکرار ۱۰-۲۰)

cable-wood-chop-2121-de
woodchop

 

 

 

منبع : http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۲۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک