برنامه 10 هفته ای حجم (پیشرفته) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه 10 هفته ای حجم (پیشرفته)

این برنامه ۱۰ هفته‌ای طراحی شده برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی است.

 

10 Week Mass Building Program

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

منبع : http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۱۹ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک