نحوه ساختن باسنی بزرگ وسفت برای خانم ها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

نحوه ساختن باسنی بزرگ وسفت برای خانم ها

دسته بندی: بدنسازی بانوان

 

هر خانومى خواهان باسنى بزرگ و سفت ميباشد.

در اين مقاله جولى مايكلسون به شما ميگويد كه چطور باسنى كامل بسازيد.

 
The Butt Builder

 

 

روزى يكى از مربيانم به من گفت كه من داراى استعداد خوبى در قسمت پايین تنه ميباشم.خوش شانس بودم كه به طور طبيعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.

با اين حال باسنم هنوز مانند هر دختر ديگرى بود و هنگامى كه چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد.در ان زمان عقيده داشتم كه تمرينات با وزنه سنگين براى خانم ها نيز باعث افزايش حجم بدنى زيادى ميشود بنابراين موقع تمرينات پا از وزنه هاى سبك استفاده ميكردم.

وقتى كه تصميم گرفتم بدنى همانند خانوم هاى كه در مسابقات شركت ميكنند بسازم با خود مكرر تكرار ميكردم كه بايد براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه هاى سنگين استفاده كرد.

 

از ان زمان شد كه من طرفدار تمرينات پر حجم و سنگين براى رشد در اين عضلات شدم.

من تمرينات ساده شامل حركات چند مفصلى كه باعث ميشود گروه هاى مختلفى از عضلات را تحت تاثير قرار دهد را ميپسندم.

حركات بنيادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحيه پا عبارت است از:

اسكات،دد ليفت و پرس پا.تمركز من روى انجام اين حركات بنيادى با حجم بالا و سنگين و حفظ فرم صحيح حركت ميباشد.

من همچنين طرفدار استفاده از دستگاه ها براى هيچ كدام از عضلات بدن نيستم مخصوصا براى پا.معتقدم كه حركات بر پايه دمبل و هالتر به شدت موثر،كارامد و عضلات پاي شما را به چالش ميكشانند.به هر حال من همچنین از دو حركت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نيز به دفعات استفاده ميكنم.

 

 

 

تغذيه

 

من در روزى كه تمرينات پا دارم از كربوهيدرات بيشترى استفاده ميكنم.معمولا ميزان كربوهيدارت هاى نشاسته دار را 50-75 گرم افزايش ميدهم و از نوشيدنى پروتين وى و دو قاشق غذا خورى پودر (Gatorade powder) استفاده ميكنم.شاگردان من اين برنامه را دوست دارند و از اينكه بعد از انجام اين تمرينات نميتواند چند روز بنشينند با خوشحالى گله مند نيز هستند!برنامه تمرينى كه خواهيم گفت فقط يك روز در هفته بايد انجام شود و تمرين سنگينى ميباشد پس به مقدار زياد استراحت كنيد قبل از اينكه بخواهيد دوباره اين تمرين را انجام دهيد.

 

 

 

برنامه

 

 

 

نكات:

 
woman-weight-training

 

1) اسكات: من معمولا اسكات از پشت انجام ميدهم ( پيشنهاد ميشود اگر توان انجام اسكات با هالتر يا دمبل را داريد از دستگاه اسميت استفاده نكنيد).اما حركات متنوع ديگرى نيز وجود دارد كه ميتوانيد جايگزين كنيد.

 

 

 

2) اسكات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسكات و پشت پا دستگاه 60 ثانيه بين ست سوپرست خود استراحت كنيد.به طور مثال،شما 10 تكرار از اسكات را انجام ميدهيد بلافاصله بدون استراحت 10 تكرار پشت پا دستگاه را انجام ميدهيد سپس 60 ثانيه استراحت ميكنيد و دوباره همين فرايند را تكرار ميكنيد.وقتى كه شما 20 ست مربوط به اسكات و پست پا دستگاه را انجام داديد پاهاى شما به شدت خسته شده است.10 ست باقى مانده را با وزنه هاى سبك انجام دهيد و تمرين را به اتمام برسانيد.

 

 

 

مدت زمان استراحت را كوتاه كنيد و از سنگينترين وزنه اى كه ميتوانيد با حفظ فرم صحيح حركت استفاده كنيد.زمان استراحت 60 ثانيه مناسب ميباشد نهايتا 2 دقيقه!

 

 

 

برنامه تمرينى باسن:

 

 

 

نكته: “اسكات و پشت پا دستگاه بايد به طور سوپرست اجرا شود”

 

 

 

اسكات (10 ست با 10 تكرار)

 
edcoan

 

پشت پا دستگاه  (10 ست با 10 تكرار)

 
Lying_Leg_Curls

 

 

لانگز با هالتر  (4 ست با 8-10 تكرار)

 
anatomylunge

 

 

دمبل تك پا روى ميز (3 ست با 12 تكرار)

 
Stepups1

 

 

جلو پا دستگاه  (3 ست تا ناتوانى)

 
Seated_Leg_curl

 

 

منبع : http://www.muscleandstrength.com

 

 استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

 

۲۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک