سرشانه با دمبل به حالت خمیده | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

سرشانه با دمبل به حالت خمیده

 

سرشانه با دمبل به حالت خمیده

سرشانه با دمبل به حالت خمیده

شیوه اجرا

۱-      دمبل ها را در دست گرفته از ناحیه کمر خم شوید پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید

۲-      در حالی که کف دست ها رو به هم است و آرنج ها کمی خمیده اند دمبل ها را تا سطح گوش بالا بیاورید

۳-      دمبل ها را به آرامی پایین آورید و به وضعیت شروع باز گردید

 

 

عضلات درگیر در حرکت سرشانه دمبل به حالت خمیده

عضلات اصلی : دلتوئید خلفی

عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ذوزنقه متوازی الاضلاع تحت خاری گرد کوچک گرد بزرگ

 

 

نکات آناتومیکی

 

نوع گرفتن: روش رگفتن دمبل ها تحت تاثیر زاویه چرخش مفصل شانه است اگر دمبل ها را به حالت طبیعی (انگشت شست رو به جلو ) بگیریم عضله دلتوئید جانبی به کار گرفته می شود

گرفتن به صورت چرخش به داخل دست ها (انگشت شست به طرف داخل) عضله دلتوئید خلفی را تحت تاثیر قرار می دهد و به این دلیل است که مفصل شانه به داخل چرخیده و فعالیت دلتوئید جانبی را کاهش می دهد

مقاومت : به دلیل اثر گذاری نیروی جاذبه روی دمبل ها مقاومت در شروع حرکت کم بوده و با بالا آوردن دمبل ها به تدریج افزایش می یابد تا در بالاترین نقطه به حداکثر می رسد

 

مسیر حرکت : در طول مسیر بالا بردن دمبل ها تمرکز نسبی روی عضله دلتوئید است

 

 

اگر پشت صاف و موازی با سطح زمین باشد بیشترین تاثیر بر عضله دلتوئید خلفی خواهد بود در صورتی که پشت به حالت شیب دار سینه بالا باشد دلتوئید جانبی نیز در اجرای حرکت مشارکت می کند

 

اشکال گوناگون تمرین

 

سرشانه دمبل خمیده با تکیه دادن سر

83_1

 

می توانید این تمرین را در حالی انجام دهید که پیشانی تان به بالاترین قسمت نیمکت شیب دار تکیه داده شود به این صورت که در امتداد میز ایستاده کمرتان را به جلو خم کنید تا سرتان بالبه میز در بالا تماس پیدا کند (ارتفاع نیمکت باید به گونه ای تنظیم شود که نته تقریبا با سطح زمین موازی باشد) با تکیه دادن سرحرکت ستون فقرات محدود شده و از تاب خوردن دمبل ها جلوگیری می کند

 

 

سرشانه دمبل خمیده در حالت نشسته

 Seated rear delt row

 

روی لبه نیمکت نشسته از کمر به جلو خم شوید تا سینه هایتان روی ران ها قرار گیرد باید توجه داشت که گرفتن دمبل به گونه ای است که دست ها چرخش داخلی (انگشت شست به طرف داخل) دارند این عمل بر عضله دلتوئید خلفی بیشترین تاثیر را دارد

 

 

سرشانه سیم کش به حالت خمیده

Rear-Lateral-Raises

 

شیوه اجرا

ronnie-coleman-shoulder-workout

 

۱-      وسط دستگاه ایستاده و به جلو خم شوید پشت تان صاف و موازی زمین باشد دو دستگیره متصل به سیم را (دستگیره سمت چپ در دست راست و دستگیره سمت راست به دست چپ) از پایین بگیرید

۲-      همچنان که سیم ها را به صورت ضربدری از هم عبور میکنند دست ها را تا سطح شانه بالا بیاورید

۳-      دستگیره ها را پایین آورده تا به وضعیت شروع باز گردید دست راستتان مستقیما در جلوی مچ پای چپ و دست چپ تان در جلوی مچ پای راست قرار گیرد

 

عضلات درگیر در حرکت سرشانه سیم کش به حالت خمیده

 

عضلات اصلی : دلتوئید خلفی

 

عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ذوزنقه متوازی الاضلاع تحت خاری گرد کوچک گرد بزرگ

 

نکات آناتومیکی

 

مسیر حرکت : برای اینکه هدف تمرین صرفا دلتوئید خلفی باشد دست ها باید مستقیما به خارج و پهلوی بدن حرکت کند اگر دست ها به صورت قوسی از جلو و مقابل سر بالا برده شوند عضله دلتوئید جانبی و ذوزنقه نیز در تمرین مشارکت خواهند داشت

 

وضعیت بدن : برای اینکه عضله دلتوئید خلفی تفکیک عضلانی بهتری یابد بهتر است که تنه موازی زمین باشد نه اینکه سر یا سینه حالت مایل پیدا کند

 

دامنه حرکت : دامنه حرکت در شروع تمرین در صورتی افزایش می یابد که دست ها اجازه دهند دستگیره ها پایین تر روند (جهت عکس کشش سیم ها ) در این صورتفاصله و طول کشش بیشتر شده و عضله دلتوئید خلفی شدیدتر به کار واداشته می شود

 

مقاومت : بر خلاف سرشانه با دمبل که مقاومت در طول مسیر حرکت تغییر می کند در تمرین سرشانه با سیم کش مقاومت یک سانی در سر تا سر حرکتی به وجود می اید

 

نوع گرفتن : موقعیت دستگیره سیم کش به گونه ای است که به شما اجازه نمی دهد که وضعیت دست یا نوع گرفتن دستگیره را تغییر دهید

 

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک