توصیه المپیایی بازو با جاش بریانت از رکوردداران پاورلیفتینگ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

توصیه المپیایی بازو با جاش بریانت از رکوردداران پاورلیفتینگ

در تمرین بازوی اغلب افراد نکات مضحکی وجود دارد ساختن یک جفت بازو که چشم ها را خیره کند مسئله ای است که اغلب افراد را به افراط گرایی میکشاند و این افراط گرایی در تمام جنبه های دستیابی به بازوهایی حجیم و قوی دیده می شود از فرم اجرای حرکات گرفته تا حجم و شدت تمرین .

josh_bryant

جاش بریانت از رکوردداران پاورلیفتینگ و مربی باشگاه متروفلکس تگزاس میگوید :

اغلب افراد یا از وزنه هایی بیش از انچه در توانشان است استفاده میکنند یا اینکه از اجرای برخی حرکات بیم دارند به این دلیل که مجبورند از وزنه های کمتری استفاده کنند و همزمان تلاش و کوشش بیشتری بکار گیرند و این برایشان قابل تحمل نیست این برنامه به شما نشان خواهد داد که چطور جلوبازو و پشت بازوهایتان را به نحوی تحت فشار قرار دهید که به بیشترین رشد در انها دست یابید

سلاح مناسب

بریانت این برنامه را طراحی کرده که سه استراتزی پیشرفته برای وزنه زدن را در یک برنامه با کارایی بالا بکار گرفته برنامه ای که تضمین میکند سایز چشمگیری بر بازوهای خود بیافزاید با ایجاد شوک در بازوها با حرکاتی استثنایی که پیش از این تجربه نکرده اید

بریانت می گوید :

برای فعال سازی ترتیب متفاوتی از فیبرهای عضلانی که تا به حال توان فعال سازی انها را نداشتید نیاز به تلاش خیلی بیشتری نیست داشتن مقاومتی که از زوایای مختلف در طول تمرین بر عضلات اعمال شود به این معنی است که شما فیبرهای عضلانی بیشتری را بکار خواهید گرفت و خسته میکنید که میتواند به معنی دستیابی به قدرت و سایز بالاتر باشد

josh1

برنامه تمرینی چهار هفته ای پیشنهادی جاش بریانت

روز

اول

حرکت

ست

تکرار

پرس دست جمع با هالتر خمیده روی شیب منفی

5

6-8-12-15-20

(1)

جلوبازو ایستاده با هالتر تقلب

4

6-8-10-12

(2)

پشت بازو خوابیده روی زمین با دمیل

5

12

جلوبازو هالتر تک دست (بخش منفی حرکت)

5

5تکرار برای هر طرف

پشت بازو سیمکش تک دست

4

15تکرار برای هر طرف

جلوبازوخوابیده روی میز شیبدار با دمبل

3

12

جلوبازو زوتمن با دمبل

1

(3)

8 تکرار برای هر طرف

پرس دست جمع

1

25

انقباض مچ

3

15

روز دوم

حرکت

ست

تکرار

جلوبازوهالتر بامکث در هر تکرار

4

8

پرس پاول دیک

5

10

جلوبازولاری معکوس

4

8-10-12-15

(4)

سوپرست شامل :

پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست

3

15

(5)

دیپ بین دو میز

3

تا رسیدن به ناتوانی

جلوبازو دست برعکس با میله ضخیم

4

10

کیک بک با دمبل

4

15تکرار برای هر طرف

(1)   تکرارها را به صورت هرمی اجرا کنید پس از هر ست بر مقدار وزنه بیافزایید و 15 , 12 ,  8 , 6  تکرار انجام دهید سپس در اخرین ست مقدار وزنه را کاهش داده و 12 تکرار آخر را اجرا کنید

(2)   تکرارها را به صورت هرمی اجرا کنید پس از هر ست بر مقدار وزنه بیافزایید و 10 و8 و6 تکرار انجام دهید سپس در اخرین ست مقدار وزنه را کاهش داده و 12 تکرار آخر را اجرا کنید

(3)   وزنه ای را انتخاب کنید که در هشتمین تکرا به ناتوانی برسید بلافاصله سراغ وزنه ای سبک تر رفته و هشت تکرار دیگر تا ناتوانی اجرا کنید و همین روند را ادامه دهید تا به سبک ترین وزنه ممکن برسید

(4)   تکرارها را به صورت هرمی اجرا کنید پس از هر ست بر مقدار وزنه بیافزایید و 12 و 10 و 8 تکرار انجام دهید سپس در اخرین ست مقدار وزنه کاهش داده و 15 تکرار اخر را اجرا کنید

(5)    15 تکرار پشت بازو سیمکش اجرا کنید و سپس بلافاصله سراغ پارالل بروید و هر چند تکرار که می توانید اجرا کنید

ترکیب حرکات بریانت و ریتم حرکتی که او برای برخی حرکات توصیه میکند بازوهای شما را تحت سه نوع انقباض عضلانی متفاوت قرار می دهد

در اغلب حرکات سنتی بازو تمرکز اصلی روی بخش کانسنتریک از هرتکرار است یعنی همان بخضی که طول عضله جهت جابجاکردن وزنه باید کاهش یابد

این برنامه حرکاتی را بکار میگیرد که به طور عمده روی بخش های اکسنتریک و انقباض ایزومتریک عضله هم تاکید دارد که بریانت میگوید باعث اعمال فشار عمیق ر بر فیبرهای عضلات می شود برای دستیابی به حداکثر رشد

اومیگوید : هرچه زمان بیشتری عضلات شما تحت فشار باشند به طور موثرتری میتوانید انها را تا مرز محدودیت ها پیش برید که این لازمه رشد بیشتر و بهتر از هر زمان دیگری است

 منبع : www.joshstrength.com

۱۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک