برنامه تمرینی سرشانه برندون کوری | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

دستیابی به حداکثر رشد سرشانه با توصیه های برندون کوری

دستیابی به حداکثر رشد سرشانه با توصیه های برندون کوری

برای ساختن سرشانه های گرد و کامل باید روی هر سه سر عضله تمرین کنید بدون اینکه باعث نابودی مفاصل خود شوید در ادامه قهرمانان مطرح حرفه ای بردون کوری به تعدادی از پرسش های طرفارانش در زمینه تمرین سرشانه پاسخ میگوید

BrandonCurry

 

حرکت محبوب تو برای افزایش سایز سرشانه چیست و چطور از ان استفاده میکنی ؟

 

برندون کوری بر این باورم که می توانید از تمام حرکات برای افزایش سایز استفاده کنید همواره از طرفداران پروپاقرص پرس سرشانه از جلو در حالت ایستاده بوده ام قبلا از پرس سرشانه از پشت استفاده می کردم ولی اخیرا از ان فاصله گرفته ام برای اجتناب از اسیب دیدگی در هر جلسه تمرین سرشانه از حرکات پرسی بهره میبرم شاید برخی از انها حرکات رایجی هم نباشند به عنوان مثال پرس سرشانه تک دست را با تی بار اجرا میکنم این حرکت امکان پرس در دامنه کمی بیشتر نسبت به پرس های رایج را برایم فراهم میکند

 

دلتوئید پشتی بخشی کوچکی است که در حرکات پارویی و کششی عضلات پشت به طور قابل توجهی تحت فشار قرار میگیرد واقعا چقدر به تمرین مجزا روی این بخش نیاز است ؟

 

اگر می خواهید سرشانه قابل توجهی داشته باشید دلتوئید پشتی نیاز به توجه بیشتری دارد انها در دستیابی به گودی و تکامل درشانه ها اهمیت زیادی دارند اگربه طورمناسبی عضلات پشت و زیر بغل خود را تمرین دهید این بخش هم کاملا ضروری است باید حرکات این بخش را با سرعت کمتری اجرا کنید به این دلیل که دامنه حرکتی ان به اندازه دیگر عضلات وسیع نیست

 

در انواع مختلف نشر خم شست دستهایم را به سمت پایین حفظ میکنم برای اینکه سر پشتی دلتوئید را تا حد بیشتری تحت فشار قرار دهم اگردلتوئیدهای پشتی ضعیفی دارید میتوانید حجم تمرینی مشابه با سر میانی دلتوئید را برای ان هم در نظر بگیرید اگر دلتوئید پشتی شما دچار ضعف نیست انجام تنها 3 تا 4 ست برای این بخش کافی خواهد بود

 

مشکل ضعف دلتوئید پشتی

 

اگر سرشانه های شما از نمای روبرو پهن و با ابهت به چشم می آید  ولی از نمای پهلو  سر جلویی دلتوئید بطور ناامید کننده بر سر پشتی سایه افکنده و هیچ ضخامت چشمگیری از جلو به سمت پشت سرشانه تان دیده نمی شود و اگر از نمای پشت ، شانه های شما فاقد گردی و حجم قابل توجهی است و بنظر می رسد پهنای کمتری دارید نسبت به وقتی که از نمای جلو می ایستید ، به این معنی است که دچار چنین مشکلی هستید .بخشی از این مشکل می تواند تنها ناشی از بی توجهی فرد در حفظ وضعیت بدن در شرایط معمول باشد . اغلب افراد ، شانه ها ی خود را به سمت جلو متمایل می کنند که گاهی به دلیل بی توجهی به حفظ فرم مناسب بدن و گاهی هم به دلیل این تصور غلط است که شاید در این حالت سینه و شانه ها بزرگتر به چشم بیایند . اما در واقع این اثر عکس دارد و تنها باعث می شود عضلات سینه و سرشانه شما کوچکتر به چشم بیاید ، بعلاوه اینکه در درازمدت حالت گردی در پشت شما ایجاد می شود که روی ظاهر بدنی تان اثر منفی زیادی دارد . یکی دیگر از مشکلات رایج در مورد دلتوئید پشتی این است که اغلب در انتهای جلسه تمرین ، تحت فشار قرار داده می شوند و در واقع بیشتر توجه فرد در ابتدای تمرین به سمت حرکاتی مثل پرس سرشانه است ، و وقتی نوبت به دلتوئید پشتی می رسد دیگر انرژی و قدرت چندای برای تمرین جدی روی آن باقی نمانده . به تبع آن دلتوئیدهای جلویی به مرور رشد بیشتری را نسبت به دلتوئیدهای پشتی کسب می کنند و عدم تناسب مذکور بوجود می آید .

 

براندون-کوری-

راهکارها

 همواره تمرین سرشانه تان را با حرکات مربوط به دلتوئید پشتی شروع کنید و حرکات مرتبط با دلتوئید جلویی را در انتها قرار دهید .دلتوئید پشتی خود را در ابتدای تمرین دچار پیش خستگی کنید با استفاده از وزنه های سبک برای حدود ۲۰ تکرار یا تا وقتی که سوزش زیادی را در آنها حس کنید . در این حالت فشار را روی دلتوئید پشتی خود بهتر از زمانی که با ست های سنگین تر تمرین می کنید حس خواهید کرد و مطمئن می شوید که عضلات قویتر اطراف آن تمام کار را بجای عضله هدف شما انجام نخواهند داد .در طول اجرای حرکات مربوط به دلتوئید پشتی باید کتفهای خود را در موقعیت صحیحی حفظ کنید . اگر در طول تمرین روی دلتوئید پشتی کتف خود را هم به جلو و عقب حرکت دهید ، عضلات ترپز و رومبوید ( که زیر ترپز قرار گرفته ) بیشتر بخش فشار وزنه را متحمل می شوند . وقتی حرکات مربوط به دلتوئید پشتی را اجرا می کنید ، اندکی خمیدگی را در پشت خود حفظ کرده و سینه را روبه بیرون متمایل کنید . هر چند دسته دستگاه یا دمبل را با دستان خود گرفته اید ، ولی باید دست خود را تنها بعنوان یک قلاب تصور کنید که وزنه را نگه داشته . در طول تمام حرکات دلتوئید پشتی روی کشیدن آرنج به عقب تمرکز کنید بجای اینکه روی حرکت وزنه توسط دستهایتان متمرکز باشید

 

برای هریک از سرهای دلتوئید ایا با استفاده از وزنه های ازاد نتیجه بهتری میگیری یا حرکات با سیمکش ؟

 

از سیمکش استفاده میکنم برای سرهای مجزای دلتوئید به این دلیل که میتوانم در دامنه حرکتی طولانی تری فشار ممتدی را بر سرشانه ام اعمال کنم قرقره را در ارتفاع حدودکمرم قرار می دهم برای اینکه فشار را بر سر میانی دلتوئیدم حفظ کنم

 

به نظر می رسد اغلب افراد بر این عقیده اند که تمرین کاملا سنگین روی سرشانه ایده خوبی نیست ولی سوال اینجا است که چطور با وزنه های سبک تر می توان به رشد کافی در شانه ها دست یافت ؟

 

از انجایی که خستگی سرشانه ها را به سرعت درک میکنم استراحت کمتری را بین ست های سرشانه در نظر میگیرم برای اینکه به سوزش بالایی در انها دست یابم سرعت اجرا بسیار مهم است حفظ اوج انقباض و اجرای ارام بخش منفی تکرارها به سود شما خواهد بود

 

برنامه تمرینی سرشانه برندون کوری

 

حرکت

ست

تکرار

پرس سرشانه در دامنه نیمه

3*

10-12

نشر طرفین با دمبل

3*

10-12

آرنولد پرس

3*

10-12

سوپرست شامل :

نشر خم با دمبل

نشرازجانب خوابیده به پهلوروی میز شیب دار

3

3

10-12

10-12

نشر روبرو با سیمکش

3

10-12

پرس سرشانه از جلو به صورت انفجاری

3

10-12

 

سه حرکت اول ستهای اصلی هستند و قبل ار ان می تواند 2 تا 3 ست گرم کردنی انجام دهید ولی از پیش رفتن تا ناتوانی در ست های گرم کردنی خودداری کنید

 

 منبع : فلکس

۱۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک