کاربرد GI در تمرین و مسابقه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

کاربرد GI در تمرین و مسابقه

دسته بندی: کربوهیدراتها

کاربرد GI در تمرین و مسابقه

swapitGI

اکنون که با شاخص قندی غذاها اشنا شدید نحوه ی استفاده از این اطلاعات از سوی ورزشکاران در تمرین و مسابقه بحث می شود انتخاب غذاها و نوشیدنی های کربوهیدرات دار با توجه به GI می تواند در شرایط یکسان به بهتر شدن عملکرد (به ویژه زمانی که تغذیه پیش هنگام و پس از فعالیت ورزشی مورد توجه است ) بینجامد

 

قبل از فعالیت ورزشی

ممکن است شنیده باشید ورزشکاران باید در ساعت های پیش از فعالیت ورزشی غذاهای با GI پایین مصرف کنند تا رهایش گلوکز به درون خون و حفظ ان هنگام فعالیت ورزشی ممکن باشد این باور بیشتر ریشه در پژوهش های اجرا شده در سال های ابتدایی دهه ی 90 دارد

مطالعاتی که در ان ورشکاارن تا در واماندگی فعالیت ورزشی کردند (برای مثال مسابقه های تنیس فوق ماراتن و مردان آهنین ) نشان داده اند غذاهای با GI پایین استقامت را گشترش می دهند

از انجایی که بیشتر افراد تا در واماندگی فعالیت ورزش نمی کنند لذا GI برای فعالیت های ورزشی عادی به ویژه فعالیتهای کمتر از 90 دقیقه مناسب نیست پژوهشها نشان دادند GI غذا یا وعده ی غذایی صرف شده پیش از فعالیت ورزشی تفاوت خیلی زیادی در عملکردهای رایج ایجاد نمی کند مهم ان است که پیش از فعالیت ورزشی کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود تا هنگام فعالیت ورزشی گلیکوژن کافی وجود داشته باشد از سویی غذاهایی که هنگام و پس از فعالیت ورزشی می خورید می تواند متفاوت باشد

کاربرد GI در تمرین و مسابقه

هنگام فعالیت ورزشی

نشان داده شده است هنگام فعالیت ورزشی ورزشکاران باید تنها غذاها و نوشیدنی های با GI بالا را به منظور تامین سریع گلوکز بخورند کربوهیدرات دریافتی (برای مثال نوشابه های ورزشی) هنگام فعالیت ورزشی طولانی مدت گلوکز بیشتری در دسترس قرار می دهند از این رو ورزشکاران می تواند فعالیت ورزشی را برای مدت زمان طولانی ادامه دهد از انجا که قند ها GI متوسط تا زیادی دارند

GI

لذا به اسانی هضم و جذب می شوند تنها استثنایی که وجود دارد فروکتوز است

فروکتوز به راحتی جذب می شود اما تبدیل ان به گلوکز برای انقباض عضلانی زمان بر است از این رو در نوشابه های ورزشی به مقدار بسیار کمی وجود دارد (به همین دلیل نوشابه های ورزشی پرفروکتوز توصیه نمی شود ) نوشابه های ورزشی مانند گاتورید GI یی معادل 47 دارند زیرا باید برای جبران گلوکز خونی که هنگام فعالیت ورزشی هزینه می شود خیلی سریع جذب شوند از نوشیدن نوشابه های ورزشی با GI پایین پرهیز کنید (هنگام فعالیت ورزشی به قند نیاز دارید نه پس از پایان فعالیت ورزشی) خوردن نوشابه های ورزشی با GI پایین هنگام فعالیت ورزشی به استثنای رویدادهای فوق ماراتن رایج نیست در این شرایط به غذاهای نیاز دایرد که بیشتر تجربه کرده باشید و از اینکه برای دستگاه گوارش ایجاد ناراحتی نمی کنند مطمئن شوید پاستیل ها با GI برابر 78 برای جایگزینی قندخون در رشته های ورزشی مانند دوچرخه سواری راگبی فوتبال بسکتبال و نتبال شهرت یافته اند

 

پس از فعالیت ورزشی

مدارک خوبی وجود دارد که نشان می دهد پس از فعالیت ورزشی خوردن غذاهای با GI متوسط تا زیاد در مقایسه با غذاهای با GI پایین سریع تر به گلیکوژن عضله تبدیل می شوند

مصرف غذاهای با GI زیاد مانند برنج و سیب زمینی همراه با نوشابه ورزشی می تواند به ویژه زمانی که دو یا سه جلسه در روز تمرین می کنید یا مسابقه می دهید بسیار مفید باشد با وجود این به نظر می رسد اگر بین جلسه های تمرینی یا مسابقه بیش تر از 24 ساعت فرصت دارید GI برای بازسازی گلیکوژن اهمیت نداشته باشد

مهم ان است که غذاهای خوش طعم سرشار از کربوهیدرات را به GI ترجیح دهید

GI غذاها موضوع داغی در پژوهشها شده است و ما نیز برای اصلاح باور خود مطالعاتی در دست اقدام داریم اگر احساس می کنید که انتخاب غذا بر عملکرد ورزشی با توجه به GI تاثیر می گذارد غذاهای با GI پایین تا متوسط را برای پیش از فعالیت ورزشی و غذاهای با GI زیاد را برای پس از فعالیت ورزشی انتخاب نمایید

برای اطلاعات بیشتر درباره GI و GL به پایگاه اطلاعاتی www.glycemicindex.com  مراجعه کنید

موفق باشید

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک