آهن موجود در غذا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آهن موجود در غذا

آهن موجود در غذا

آهن موجود در غذاها به دو شکل هم و غیر هم یافت میشوند

mavad-ghazaii-ahan-dar-haftegy.ir_

آهن هم از سوی توسط بدن جذب (تقریبا 20 درصد) و در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود

آهن هم در جگر و قلوه (کلیه) به وفور یافت می شود (البته اگر مصرف انها را دوست داشته باشید) آهن غیر هم در غذاهای گیاهی یافت می شود و جذب ان تقریبا 5 درصد است

آهن موجود در اسفناج خیلی ضعیف جذب می شود کمتر از 2 درصد آهن موجود در اسفناج جذب می شود زیرا بیشتر آهن ان به ترکیبی طبیعی به نام اگزالات متصل شده و نمی تواند از سوی روده جذب شود

غلات سبزی ها و گوشت سه چهارم آهن رژیم غذایی غربی ها را تامین می کند نقریبا 6 تا 7 میلی گرم در 4200 کیلو ژول (1000 کیلوکالری) غذا وجود دارد

این موضوع نشان می دهد چرا خطر بروز کم خونی در زنان با رژیم های سخت زیاد است

برای بررسی کافی بودن دریافتی رژیم غذایی به جدول زیر مراجعه کنید

جدول مقدار آهن دریافتی در روز بر حسب میلی گرم

استرالیا  ,زلاندنو  , آمریکا , کانادا

انگلستان

زنان

دخران

 9-13 سال

8

 14/8

نوجوانان

 18-14 سال

15

 14/8

زنان

 19-50 سال

18

 14/8

زنان

 باردار

27

14/8

زنان

 پرستار27

9

 14/8

زنان

 بالای 50 سال

8

 8/7

مردان

پسران

 9-13 سال

8

 11/3

نوجوانان

 14-18 سال

11

 11/3

مردان

 بالای 19 سال

8

 8/7

جدول محتوی آهن برخی غذاهای رایج

 

غذا

آهن (میلی گرم)

 گوشت غذاهای دریایی و تخم مرغ

جگر 100 گرم

10

گوشت گوساله خالص  100 گرم

3/8

گوشت بره 100 گرم

3/5

بنا گوش 1 قاشق غذا خوری

2

پای مرغ بدون پوست 100 گرم

1

تون ماهی سالمون 100 گرم

1

نوع غذای دریایی خوراکی یک خوراک

1

تخم مرغ 1 عدد کامل

0/7

 سینه ی مرغ بدون پوست 100 گرم

0/6

ماهی کبابی 100 گرم

0/6

نوشیدنی ها

نوشیدنی سویا 250 میلی لیتر

 1

آب میوه 250 میلی لیتر

 0/4

شیر

 0

غلات صبحانه ای

بیسکویت چند غله ای 2 تکه

 3

ذرت بخارپز 30 گرم

 3

غلات غنی شده با اهن 45 گرم

 بیش از 2/5

بیسکویت 2 تکه

 2/5

میزولی نصف فنجان

 1/5

فرنی سه چهارم فنجان

 1

نان برنج و ماکارونی

نان کامل 1 برش

 0/6

نان میوه ای 1 برش

 0/6

نان سفید (لواش) 1 برش

 0/4

ماکرانی نصف فنجان

 0/4

برنج نصف فنجان

 0/3

میوه ها سبزی ها آجیل تخمه ها

اسفناج 100گرم

 3

لوبیا قرمز چیتی سفید نصف فنجانبرگه زرد الو 5تکه

 2

بادام 30گرم

 1

سیب زمینی 1 متوسط

 1

تخمه ی افتاب گردان 1 قاشق غذا خوری

 0/8

کشمش 2 قاشق غذاخوری

 0/8

سبزی ها به اندازه یک وعده

 0/6

میوه تازه به اندازه 1وعده

 0/5

بادام زمینی 30 گرم

 0/5

کره بادام زمینی 1 قاشق غذا خوری

 0/5

شیرینی

کیک برنج 50گرم

 4

شکلات تیره  50گرم

 1/5

شیر شکلات 50گرم

 0/7

نوشته : گلن کاردول

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک