گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی

به منظور طراحی یک برنامه تمرینی مطلوب ورزشکاران بایستی به مراحل (استپ ها) که در زیر بیان می شوند توجه کنند :

گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی

 

1-     انتخاب نوع قدرتی که در صدد کسب آن هستیم

2-     انتخاب تمرین

3-     ارزیابی و تست بیشینه قدرت

4-     توسعه و بهبود برنامه تمرینی صحیح و درست

5-     تست کردن دوباره جهت محاسبه مجدد 1RM

تمرینات قدرتی در ابتدا می بایستی دارای مراحل ویژه و طراحی درست در جهت براورد نیاز های فردی باشد وزنه انتخابی جهت تمرین بایستی بر اساس درصد مناسبی از 1RM انتخاب شده و تعداد تکرارها و ستها بایستی بر اساس نوع قدرتی که درصدد کسب ان هستیم انتخاب شوند

سپس نوع تمرین را انتخاب کنید ابتدا تمریناتی که انتخاب می شود حرکت دهنده های اصلی را تحت الشعاع قرار داده و بیشترین تحریک را در این عضلات ایجاد نماید همچنین بر اسا نیازهای فردی ورزشکار باشد

این نیازها می تواند به پیشینه ورزشی یا ساختار قدرت یا ضعف فردی و یا عدم توازن در پرورش گروههای عضلانی یا بخشهای بدن مربوط باشد

برای مثال اگر شخصی ظرفیت بهبود و رشد پاهایش سریعتر است و بالاتنه وی به زمان بیشتری برای رشد نیاز دارد در نتیجه بایستی تمریناتی را برای جبران بخشهای ضعیف تر اتخاب نماید تا حالت تناسب و رشد بهینه به وجود آید

انتخاب تمرینات  بایستی با توجه به ویزگی مراحل تمرین باشد

برای مثال در مرحله سازگاری آناتومیکی کار اغلب گروههای عضلانی برای توسعه بهتر تمام ساختارهای پایه می باشد

در حالی که در مرحله تفکیک عضلانی تمرینات به صورت اختصاصی بوده و حرکات بیشتر برای حرکت دهنده های اصلی (عضلات اصلی ) انتخاب می شوند

گام سوم ارزیابی بیشینه قدرت است در مراحل اول منظور یکبار بیشینه تکرار یا  1RM بوده و همان بیشترین بار یا وزنه ای که بتوان در یک کوشش تمرینی برای یکبار بلند کردن را گویند

دانستن  1RM برای هر فعالیتی ضروری است چرا که در واقع  زمان بندی تمرین به عنوان ایجاد یک برنامه تمرین بدنی بر اساس درصد های از  1RM می باشد اگر بنا به برخی دلایل ورزشکار قدرتی یا پرورش اندام کار قادر به مشخص کردن  1RM مربوط به هر تمرین نباشد حداقل بایستی برای مشخص کردن  1RM تمرینات اصلی و مهمتری که در جلسات تمرینی مد نظر می باشند اقدام کند اغلب بار و تعداد تکرارها به صورت تصادفی انتخاب شده یا بر اساس برنامه های دیگران می باشد در حالی که  1RM و اطلاعات به دست امده از ان برای افراد مختلف متفاوت است

شاید این داده ها فقط برای دوره کوتاهی از زمان مفید باشد که سبب بهبود قدرت بیشینه می شوند یا توانایی ریکاوری تکنیکهای اجرا و فاکتورهای دیگری که از مرحله ای به مرحله دیگر متفاوتند را بهبود می بخشد

طراحی یک برنامه تمرینی

ار بین پرورش اندام کاران جهان عده کمی هستند که اعتقاد دارند مشخص کردن  1RM خطرناک نیست انها بیان میکنند که اسیب به دلیل استفاده از حداکثر تلاش می باشد ولی عده ای هم بیان می کنند که بلند کردن وزنه 100  درصد برای یکبار در یک دوره 4هفته ای هیچ خطری ندارد ولی باید به خاطر داشته باشیم که تست  1RM بایستی متعاقب گرم کردن کامل و تدریجی اجرا گردد

اگر شخص تمایلی به اجرای تست 100 درصد نداشت روشهای دیگری نیز برای ارزیابی وجود دارد

  3RM  یا  5RM را اجرا کرده و از روی آن می توان  1RM را حدس زد

چهارمین گام بهبود برنامه تمرنی واقعی است در این هنگام ورزشکار می داند کدام تمرین را باید انجام دهد

1RM برای هرتمرین یعنی چی ؟

نوع قدرتی را که بایستی توسعه بخشد چیست ؟

با داشتن این نوع اطلاعات تعداد فعالیت های تمرینی درصد  1RM تعداد تکرارها و تعداد ست ها را انتخاب می کند

با وجود این برنامه برای هر مرحله تمرینی نمی تواند یکساب باشد نیازهای تمرینی می بایست به تدریج افزایش یابد تا فرد به افزایش حداکثر بار تمرینی سازگاری پیدا کند که در واقع همان مرحله گذر به سوی افزایش اندازه تون و قدرت عضله است

طراحی یک برنامه تمرینی

افزایش نیاز تمرین می تواند به روشهای زیر باشد :

1-     افزایش بار (شدت)

2-     کاهش استراحت تناوبی

3-     افزایش تعداد تکرارها

4-     افزایش تعداد ست ها (دوره ها)

جدول زیر هم یک برنامه فرضی برای مشخص کردن چگونگی طراحی یک برنامه فردی را نشان می دهد

قبل از اینکه به این چارت نگاه کنید لازم است تا به مفاهیمی مانند بار(شدت) تعداد تکرارها و تعداد ست ها توجه کنید

بار / تکرار بیشینه * ست ها = 80/ 10*4

1- عدد 80 اشاره به درصدی از بار (شدت ) 1RM دارد

2- عدد 10 بیانگر تعداد تکرارها در هر ست است

3- عدد 4 هم بیانگر تعداد ست هاست

جدول برنامه تمرینی پیشنهادی که نشان دهنده قالب تمرینی است

ستون اول لیستی از تعداد تمرینات  از تعداد تمرینات یا همان تمریناتی که در هر جلسه بایستی انجام گیرد را بیان میکند

ستون دوم نوع تمرین رابیان کرده

ستون سوم بار . تعداد تکرارها . تعداد ستها  را نشان می دهد

در نهایت ستون اخر RI  مورد نیاز پس از اجرای هر ست را تا شروع ست بعدی نشان می دهد

گام نهایی ارزیابی 1RM می باشد

ست های دیگری برای تعیید 1RM قبل از اغاز هرمرحله جدید نیاز است تا مطمئن شوید که پروسه قابل قبول بوده و بارهای جدید بر این اساس ارائه می شود که سبب کسب و ایجاد قدرت بیشتر خواهد

موفق باشید

جدول 1RM :جدول یک تکرار حداکثر

 http://edcoan.ir/archives/11981.htm

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک