استراحت تناوبی بین ست ها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

استراحت تناوبی بین ست ها

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

استراحت تناوبی بین ست ها

استراحت تناوبی (RI) ناکافی بین ست ها سبب اتکای تولید انرژی به سیستم اسید لاکتیک خواهد شد(LA).

 میزان ATP و CP  که بخش پر انرژی عضله می باشد در استراحت بین ست ها ترمیم می شود و خود به مدت RI  بستگی دارد .

th

 

استراحت کمتر RI سبب ترمیم  ATP/CPکمتری خواهد شد در نتیجه انرژی کمتری برای ایجاد ست های بعد در دسترس مس باشد اگر RI خیلی کم باشد بدن برای تامین انرژی جهت ستهای بعدی تمرین متکی به LA می شود مشکل سیستم انرژی LA این است که سبب انباشتگی اسید لاکتیک در عضلات فعال شده و در اثر این ازدیاد اسید لاکتیک درد و خستگی حادث شده توانایی تمرین کاهش می یابد .

در زمان RI  قلب بالاترین حجم خونرسانی به عضلات فعال را کم میکند و بدون ذخایر کافی سوخت و اکسیژن ورزشکار انرژی کافی برای اتمام یک برنامه تمرینی مربوط به آن جلسه را نخواهد داشت

در نتیجه RI بیشتری نیاز است تا برانباشتگی بیش از حد LA غلبه شود

چندین عامل بر مدت زمان مناسب RI بین ست ها اثرگذار می باشند که عبارتند از :

1-      نوع قدرتی که بهبود می یابد

2-      میزان و بزرگس شدت یا بار که در آغاز تمرین استفاده میکنید

3-      سرعت انقباض

4-      سطح آمادگی فرد

5-      تعداد گروه های عضلانی که در هر جلسه به کار گرفته می شوند

6-      میزان استراحتی که بین روزهای تمرینی از نظر  زمان داده می شود

7-      وزن کلی ورزشکار (ورزشکاران سنگین با عضلات بزرگتر معمولا برگشت به حالت اولیه آنها بازسازی و نسبت به ورزشکاران سبک تر با سرعت آهسته تری انجام می شود )

استراحت تناوبی بین ست ها

جدول راهنمای استراحت اینتروال (RI)  بین ست ها در بارهای (شدت های ) مختلف

کاربرد

RI (دقیقه)

سرعت اجرا

بار(شدت )%

حداکثر قدرت و تون عضلانی را توصعه می دهد

 4-5/7

آهسته

اکسنتریک 105<

حداکثر قدرت و تون عضلانی را توصعه می دهد

 3-5/7

آهسته تا متوسط

 80-100

هایپرتروفی عضلانی را بهبود می بخشد

 2

آهسته تا متوسط

 60-80

توان را بهبود می بخشد

 4-5

سریع

 50-80

تفکیک عضلانی را بهبود می بخشد

 1-2

آهسته تا متوسط

 30-50

نکات مهم در مورد RI :

1 با 30 ثانیه RI تقریبا 50 درصد ATP/CP تخلیه شده بازسازی خواهد شد

5-3 دقیقه RI و یا بیشتر اجازه می دهد تا تمامی ATP/CP تخلیه شده بازسازی شوند

پس از یک فعالیت تا سر حد فرسودگی (خستگی) 4 دقیقه RI برای پاکسازی و دفع اسید لاکتیک از عضلات فعال همچنین بازسازی منابع انرژی گلیکوژنی کافی نیست

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک