تغذیه ویژه ی کاهش وزن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تغذیه ویژه ی کاهش وزن

تغذیه ویژه ی کاهش وزن

پایه و اساس چربی بدن عبارت است از:

Fitness-Food-and-Weights

کاهش چربی و الکل مصرفی و احتمالا غذاهای حاوی کربوهیدرات این الگوی پذیرفته شده ی جهانی و جدید تغـذیه ویژه ی تندرستی و کاهش چربی بدن می باشد وزن بیشتربزرگسالان زیاد می شود زیرا انها مقدار زیادی چربی و الکل می خورند و کمتر از غذاهای خام مانند میوه ها سبزی ها و غلات استفاده میکنند

امروزه به خوبی تایید شده است که چربی موجود در غذا به راحتی به چربی بدن تبدیل می شود اگر شما ۱۰۰ کیلوژول انرژی بخورید ۹۷ کیلوژول ان مستقیم به دور کمرتان انتقال خواهد یافت.

کربوهیدراتهاو پروتئین اضافی در کل برای تولید انرژی استفاده می شود و تبدیل انها به چربی بعید است در اینجا باید یاداوری شود که غذاهای کربوهیدراتی عبارتند از :

 قند و نشاسته بنابراین قند به مقدار کم چاق کنند ه نیست پروتئین و کربوهیدرات دریافتی باید به دقت تنظیم شودو مقادیر مصرفی اضافی انها باید پیش از ذخیره شدن به شکل چربی سوخته شوند با وجود این مدارک نشان می دهند افراد چاق می توانند مقداری از کربوهیدرات را به چربی تبدیل کنند

بدن در اصل کربوهیدراتها موجود در غذا را به گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره در عضلات و کبد تبدیل می کند گلوکز سوخت اصلی عضله و مغز می باشد بدون کربوهیدرات بدن عضله و پروتئین موجود در غذا را به گلوکز تبدیل می کند زیرا چربی خیلی کم و غیر موثر به گلوکز تبدیل می شود .

هرچند ممکن است بتوان کربوهیدرات اضافی دریافت کرد امااگر کربوهیدرات مصرفی میوه سبزی ها و غلات باشند این موضوع رخ نمی دهد به ندرت می توان فردی یافت که به مقدار بسیار زیاد میوه و سبزی بخورید از هر ۱۰ بزرگسال ۹ نفر مقدار میوه و سبزی کمی می خورند

چربی نیز سازوکار بازخوردی ضعیفی بر کنترل اشتها دارد به همین دلیل غذاهای چرب قبل از سیر شدن به مقدار زیاد خورده می شوند کربوهیدرات و پروتئین هر دو خیلی زود سبب سیری می شوند از این رو پرخوری انها کمتر اتفاق می افتد فراتر از این مدارک خوبی نشان می دهند غذاهای حاوی اب زیاد توانایی زیادی برای سیر کردن به نسبت کیلوژول های ناچیز دارند

bodybuilder-diet

اثار ترکیب های غذایی گوناگون در اشتها و توانیی انها در افزودن چربی به بدن به طور خلاصه در جدول شماره یک ارایه شده است.

تاثیر ترکیب های غذایی گوناگون بر چربی بدن

ترکیب غذا

محتوی انرژی

اثر بر سیری

توانایی تبدیل شدن به چربی اضافی بدن

توانایی ایجاد چربی در بدن

چربی

زیاد

متوسط

اسان

زیاد

پروتئین

کم

خوب

سخت

ضعیف

کربوهیدراتها

کم

خوب

سخت

ضعیف

آب

هیچ

خوب

به هیچ وجه

به هیچ وجه

پژوهشگران دانشگاه سیدنی در مجوعه ای از بررسی ها نشان داده اند غذاهای گوناگون با کیلوژول های برابر توانایی های متفاوتی در سیر کردن دارند (هولت و همکارانش ۱۹۹۵) خلاصه ی این یافته ها این بود که غذاهای با اب زیاد و چربی کم مانند میوه ها وسبزی ها نسبت به غذاهای با اب کم و چربی زیاد مانند کیک ها و کلوچه ها تاثیر بیشتری در سیر کردن دارند

همچنین مطالعه ای دانشکاه سیدنی نشان داد غذاهای پرپروتئین کم چرب مانن گوشت خالص و ماهی نقش زیادتری در سیری (مهار کردن اشتها) دارند

احتمالا شما تجربه کرده اید که یک وعده گوشت و سبزی با سالاد یسیار سیر کننده اند البته این تاثیر طبیعی مهار اشتها را نمی توان همیشه مشاهده کرد (میز غذای متنوع  شام عروسی و مهمانی های ویژه)

ما به خوردن مقدار ثابتی غذا در روز عادت کرده ایم درک مفهوم انرژی مصرفی یکسان سخت است

اما می توان حجم مصرفی یکسانی از غذا را به سادگی درک کرد پژوهشهای دکتر باربارارولز در دانشگاه ایالتی پنسیوانیا در ایالات متحده نشان می دهند ما همیشه روزانه حجم یا وزن ثابتی غذا می خوریم (رولز و بل ۱۹۹۹) درباره ی این موضوع فکر کنید موضوع خاصی نیست احتمالا شما پنج یا شش بار در هفته صبحانه می خورید همچنین احتمالا هر شب مقدار ثابتی غذا در بشقاب شام شما وجود دارد اگر این موضوع صحیح باشد که ما هر روز حجم ثابتی غذا می خوریم پس حس خوردن غذاهای کم انرژی از جمله انواع غذاهای کم چرب پر اب و متوسط پروتئین ایجاد خواهد شد(برای مثال میوه ها و سبزی ها تقریبا ۹۰ درصد آب و تنها ۱تا۳کیلوژول به ازای هر گرم انرژی دارند) خوردن غذاهای پرانرژی می تواند تهدید کننده ی زندگی باشد دامنه ی چگالی انرژی موجود در غذاها در جدول زیر ارایه  شده است

                                          چگالی انرژی غذاهای منتخب

غذا

کیلوژول در ۱۰۰ گرم

 کالری در ۱۰۰ گرم

قارچ

۹۸

۲۳

سیب

۱۸۰

۴۵

موز

۳۵۸

۸۵

سیب زمینی ابپز

۲۹۰

۷۰

شیرپرچرب

۲۸۰

۶۷

شیرکم چرب

۱۴۶

۳۵

لوبیا

۳۹۵

۹۰

گوشت خالص

۷۳۰

۱۷۵

نان

۹۲۵

۲۲۰

میوزلی

۱۶۸۰

۴۰۰

پای گوشت

۱۰۶۵

۲۵۵

سیب زمینی سرخ کرده

۲۱۰۰

۵۰۰

کنترل چربی مصرفی

چربی بسیار پر انرژی و این بدان معنا است که در مقایسه با سایر غذاها به ازای هر گرم انرژی زیادی دارد چنانچه در جدول زیر مشاهده میکنید

مقدار انرژی ترکیبات غذایی

ترکیب غذایی

کیلوژول به ازای هرگرم

کالری به ازای هرگرم

پروتئین

۱۷

۴

چربی

۳۷

۹

کربوهیدرات

۱۶

۴

چربی و الکل به ازای هرگرم بالاترین مقدار انرژی (بر حسب کیلوژول یا کیلوژول) را دارند (در حقیقت پرانرژی ترکیب ها هستند ) به همین دلیل است که درباره ی محتوای چربی غذاها و نیز رژیم های چرب نگرانی هایی وجود دارد

برخی از متخصصان که به دریافت چربی محدود در رژیم غذایی علاقه دارند انرا ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز پیشنهاد می کند این مقدار بسیار کم است به ویژه وقتی مشاهده می کنید که مردم روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ گرم چربی می خورند البته اگر فردی قصد دارد یک وعده غذایی لذیذ و خوشمزه بخورد من پیشنهاد میکنم زنان کمتر از ۴۰گرم و مردان کمتر از ۵۰ تا ۶۰ گرم چربی مصرفف نکنند در صورت تمایل گرم های چربی را محاسبه کنید اما خیلی وسواس به خرج ندهید زیرا در غیر این صورت به جای اینکه شما غذا را کنترل کنید غذا شما را کنترل خواهد کردد البته خطرناکترین چربی چربی اشباع است

موفق باشید

نوشته گلن کاردول

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک