کلسیم موجود در غذا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

کلسیم موجود در غذا

کلسیم موجود در غذا

رژیم های غذایی بسیار کم کلسیم نیز به عنوان دلیل مهم بروز استئوپنی و پوکی استخوان مطرح شده است

کلسیم

بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها وجود دارد تقریبا 70 درصد کلسیم از فراورده های لبنی یعنی شیر ماست و پنیر تامین می شود ماست و شیر کم چرب کلسیم بیشتری دارند زیرا کارخانه های تولید کننده با حذف چربی شیر را با کلسیم و پروتئین غنی تر می کنند

تقریبا 20 درصد کلسیم دریافتی در دستگاه گوارش جذب می شود اغلب عنوان می شود که کلسیم موجود در شیر جذب نمی شود اما در حقیقت جذب کلسیم موجود در شیر 30 درصد است در جدول 1 کلسیم مورد نیاز روزانه و در جدول 2 مقدار کلسیم موجود در غذاها ارایه شده است .

مکمل های کلسیمی

به دلایل گوناگون برخی افراد فراوردهای لبنی یا غذاهای غنی شده با کلسیم نمی خورند اگر کلسیم دریافتی از منابع غذایی کافی نباشد دریافت مکمل کلسیمی کاری عاقلانه است پزشک متخصص تغذیه می توانند توصیه های در این خصوص ارایه کند در صورت دریافت مکمل کلسیم حتما برچسب ان را برای مشاهده ی میزان کلسیم خالص دریافتی (و نه مقدار کل کلسیم مکمل ) بررسی کنید

برای نمونه 600 میلی گرم گلوکونات کلسیم 55 میلی گرم کلسیم و 600 میلی گرم کربنات کلسیم 250 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا 5 برابر بیشتر است کربنات کلسیم و سیترات کلسیم بهترین مکملهای کلسیمی اند .


جدول شماره  1  :  مقدار کلسیم توصیه شده روزانه بر حسب میلی گرم

استرالیا / زلاند نو

آمریکا / کانادا

انگلستان

زنان

دختران         9-13 سال

1000

1300

800

نوجوانان       18 -14سال

1300

1300

800

بزرگسالان    19-50 سال

1000

1000

700

زنان             باردار

1000

1000

700

زنان             پرستاران

1000

1000

1250

زنان            بالای  50 سال

1300

1200

700

مردان

پسران           9-13 سال

1000

1300

1000

نوجوانان        14-18 سال

1300

1300

1000

مردان            19- 70 سال

1000

1000

700

مردان          بالای 70 سال

1300

1200

700

جدول شماره 2 : مقدار کلسیم موجود در برخی غذاها

               غذا

                کلسیم (میلی گرم)

شیر و غذاهای سویا دار

شیر غنی شده با کلسیم 250 میلی لیتر

                           500

شیر بدون چربی 200 میلی لیتر

                           375

شیر کم چرب (2%) 250 میلی لیتر

                           310

شیر کم چرب (1%) 250 میلی لیتر

                           310

شیر طعم دار 250 میلی لیتر

                           300

نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم 250 میلی لیتر

                           300

شیر کامل 250 میلی لیتر

                           275

   

ماست به ازای هر 200 گرم

کم چرب طبیعی

                               360

کم چرب میوه ای

                               320

گیاهی طبیعی

                               290

کامل میوه ای

                               260

پنیر به ازای هر 30 گرم

چدار

                              240

فراوری شده

                              200

چکیده

                               150

پنیر ریکوتا

                              100

محلی

                               30

پس غذاهای (دسرهای ) لبنی در هر وعده

فروچه کم چرب 200 گرم

                              160

فرنی 100 میلی لیتر

                              150

بستنی 1 اسکوپ

                              65

چربی ها و روغن ها در هر وعده

 خامه 1 قاشق غذا خوری

                              15

کره 1 قاشق غذا خوری

                               5

روغن گیاهی

                               0

سایر غذاها در هر وعده

ماهی ساردین با استخوان 50 گرم

                            175

شیره ی خرما 1 قاشق غذا خوری

                            170

ماهی سالمون با استخوان 50 گرم

                            150

میگو 100 گرم

                            150

اسفناج

                            140

شیر شکلات 50 گرم

                            145

لوبیا 1 فنجان

                              90

سویا نصف فنجان

                              80

نوعی غذای دریای خوراکی 100 گرم

                              80

مغز بادام 30 گرم

                              70

لوبیا چیتی نصف فنجان

                              60

اجیل 30 گرم

                              55

کنجد 30 گرم

                              40

تخم مرغ

                              35

بروکلی 1 فنجان پخته

                              30

شکلات تیره 50 گرم

                              25 گرم

اب میوه 250 میلی لیتر

                              25

میوه تازه متوسط

                               20

نان 1 برش

                               20

بادام زمینی 30 گرم

                               20

گوشت مرغ

                               20

کرهی بادام زمینی 1 قاشق غذاخوری

                               10

ماکارونی 1 فنجان

                               10

برنج 1 فنجان

                                5

ميزان کلسیم موجود در مواد غذايي

ماده غذايي                        واحد                         ميزان كلسيم

نان بربري                        1 كف دست                 17 ميلي گرم
نان سنگك                      1 كف دست                 20 ميلي گرم
نان تافتون                       1 كف دست                 20  ميلي گرم
نان لواش                        1 كف دست                  3  ميلي گرم
نان فانتزي                       100 گرم                      17 ميلي گرم
شيرگاو پرچرب                   1 ليوان                        300 ميلي گرم
شيرگاو 3%چربي               1 ليوان                        300 ميلي گرم
شيرگاو 2%چربي                1 ليوان                        300 ميلي گرم
شيرگاو 1%چربي                1 ليوان                        300 ميلي گرم
شير گوسفند                     1 ليوان                        457 ميلي گرم
شير بز                             1 ليوان                        317 ميلي گرم
ماست5/3% چربي             1 ليوان                        300 ميلي گرم
ماست2% چربي                1 ليوان                        300 ميلي گرم
ماست1% چربي                1 ليوان                        300 ميلي گرم
پنير                             اندازه قوطي كبريت            216 ميلي گرم
كشك                              1 ليوان                       260 ميلي گرم
بستني                            1 ليوان                       200 ميلي گرم
بادام                                100 گرم                     252 ميلي گرم
پسته                               100 گرم                     136 ميلي گرم
كنجد                                100 گرم                     783 ميلي گرم
تخمه آفتابگردان                  100 گرم                     360 ميلي گرم
انجيرخشك                       100 گرم                     193 ميلي گرم
آلبالو خشك                      100 گرم                     200 ميلي گرم
برگه زردآلود                        100 گرم                     70 ميلي گرم
اسفناج پخته                     100 گرم                       128 ميلي گرم
كلم بروكلي پخته                100 گرم                     105 ميلي گرم
كلم پيچ                           100 گرم                      212 ميلي گرم
جعفري                            100 گرم                      245ميلي گرم
لوبيا سويا                         100 گرم                     257 ميلي گرم
لوبيا چيتي                       100 گرم                     150 ميلي گرم
ساردين                           4قطعه نازك                 550 ميلي گرم
تن ماهي                         100 گرم                     93 كيلي گرم

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک