پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران

دسته بندی: پروتئین ها

پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران

بیش از 100 سال است که مقدار پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در متون علمی بحث شده است در دهه اول 1900 پروتئین برای قدرت عضلانی و مهم ترین سوخت فعالیت ورزشی مورد توجه بود

مقدار مناسب پروتئین

در دهه 1970 باور علمی این بود که پروتئین مورد نیاز ورزشکاران همانند افراد عادی است امروزه توافق کلی این است که پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بیش تر از افراد بی تحرک می باشد

هنوز درباره پروتئین مورد نیاز ورزشکاران مختلف در رشته های ورزشی گوناگون بحث وجود دارد هرچند در جدول زیر راهنمایی هایی درباره پروتئین مورد نیاز ارایه شده است اما توجه داشته باشید این راهنمایی ها در زمان تدوین این کتاب مناسب بوده و ممکن است در حال حاضر کمی تغییر کرده باشند به همین دلیل تایید انها به پژوهشهای اینده نیاز دارد به علاوه برخی مطالعات اشاره کرده اند ورزشکاران به مقدار پروتئینی که در جدول نشان داده شده است نیاز ندارند

برای مثال یک ورزشکارزن استقامتی 65 کیلوگرمی به 66گرم پروتئین در روز نیاز دارد این مقدار با ضرب کردن 65 در 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (78) و سپس ضرب ان در 85/0 (66=85/0 *78) محاسبه شده است

اگر چربی مازاد بدن کاهش یابد پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به وزن مطلوب افزایش می یابد اگر فردی قبلا عضلانی و مقادیر چربی بدن وی طبیعی بوده است باید پروتئین مورد نیازش بر حسب وزن حاضر وی محاسبه شود

هنگام فعالیت ورزشی بدن برای تامین سوخت به ذخایر گلیکوژن عضله گلیکوژن کبد و چربی متکی می شود با وجود این ورزشکارانی که تمرینات استقامتی شدید را برای بیش از 1 ساعت ارا می کنند باید برای تامین سوخت عضله به ویژه اگر ذخایر گلیکوژن عضله کم باشد مقداری پروتئین بخورند

به باین دیگر اگر کربوهیدرات خیلی کمی مصرف شده باشد پروتیئن عضله و اسیدهای امینه ی موجود در خون برای تامین سوخت به گلوکز تبدیل می شوند در جلسه های تمرین با وزنه بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند پس از تمرین مقاومتی فعالیت ورزشی یا تمرین استقامتی شدید برای رشد و ترمیم عضله به پروتئین نیاز پیدا میکند

این امکان وجود دارد که در تمرینات استقامتی پروتئین 50 تا 100 درصد انرژی مورد نیاز مردان را تامین کند در زنان که چربی را بهتر به عنوان سوخت استفاده میکنند و در نتیجه چربی سوزی بهتری نسبت به مردان دارند این مقدار کمتر است

اگر ذخایر گلیکوژن عضله کم باشد ان مقدار از پروتئین عضله ی که به عنوان سوخت استفاده می شود نیز بیشتر می شود به همیت دلیل ذخایر گلیکوژن عضله را باید با خوردن کربوهیدرات فراوان در پیش از فعالیت ورزشی افزایش داد تا استفاده از پروتیئن عضله به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی متوقف شود توجه داشته باشید غذاهای پرکربوهیدرات ارزانتر از غذاهای پر پروتئین اند

بنابراین سوخت مناسب بدن( کربوهیدرات ) هزینه ی کمتری برای ورزشکار خواهد داشت

        دریافتی روزانه ی توصیه شده پروتئین

افراد

گرم به کیلوگرم وزن بدن a در روز

یک مرد 75 کیلوگرمی

یک زن

 65 کیلوگرمی b

بزرگسال غیر ورزشکار

0/8

60

52

ورزشکاران استقامتی نخبه

1/6

120

88

ورزشکاران استقامتی

1/2 – 1/4

90- 105

75 – 77

رشته های ورزشی توانی

1/4 – 1/7

105- 127

77 – 94

ورزشکاران قدرتی (مبتدی)

1/5– 1/7

112 – 127

83 – 94

ورزشکاران قدرتی (نیمه حرفه ای)

1 – 1/2

75 – 90

55- 66

ورزشکاران تفریحی

1

75

55

دریافتی روزانه ی واقعی پروتئین

میانگین وصرف بزرگسالان

1- 1/5

میانگین مصرف ورزشکاران زن

1 – 2/8

میانگین مصرف ورزشکاران مرد

1/5- 4

A وزن مطلوب

B نیاز به پروتئین زنان ورزشکار نسبت به مردان ورزشکار 15 درصد کمتر است

مقدار پروتئین مورد نیاز

تغذیه ورزشی نشان می دهد تغذیه مناسب نیاز همه ی ورزشکاران را برطرف می سازد

بیشتر مردم فعال روزانه دست کم 10500 کیلو ژول (2500 کالری) استفاده می کنند پروتئین که 15 درصد ان یعنی 375 کالری پروتئین در حدود 94 گرم می باشد این مقدار مورد نیاز بسیاری از ورزشکاران به پروتیئن را همانطور که در جدول بالا نشان داده شده است برطرف می سازد اگر چه ورزشکاران در مقایسه با غیر ورزشکاران به پروتیئن بیشتری نیاز دارند اما اشتهای زیاد ورزشکاران دریافت بیشتر را میسر میکند

پیتر لمون به عنوان یکی از پژوهشگران ممتاز حوزه ی نیازهای پروتئینی ورزشکاران ستایش شده است

وی بر این باور است که ورزشکاران قدرتی و سرعتی باید تقریبا 1/6 تا 1/7 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو گرم وزن بدن و ورزشکاران استقامتی باید 1/2 تا 1/4 گرم پروتیئن به ازای هرکیلوگرم وزن بدن بخورند در شروع هر برنامه تمرینی ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسیب به دیگر فصل های تمرین (فصل مسابقه و خارج از فصل مسابقه) نساز دارند

همچنین لمون معتقد است خوردن پروتئین به مقدار بیش از 2گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فواید بیشتری به همراه ندارد فراموش نکنید انرژی فعالیت ورزشی باید بیشتر از کربوهیدرات تامین شود به طور میانگین افراد بی تحرک ورزشکاران زن و ورزشکاران مرد به ترتیب 1 تا 1/5 و 1تا2/8و 1/5 تا 4 گرم پروتیئن به ازای هرکیلوگرم وزن بدن میخورند بنابراین به احتمال زیاده پروتیئن به اندازه کافی دریافت میکنند

مصرف پروتیئن بیش از حد

تقریبا همه ی مردم دنیای غرب پروتیئن بیشتری نسبت به نیازشان میخورند

به طور میانگیم ورزشکاران دو برابر مقدار توصیه شده پروتیئن میخورند اگر پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خورده شود پروتیئن مازاد هنگام فعالیت ورزشی به عنوان سوخت عضله استفاده می شود و یا به صورت چربی (و نه عضله) در بدن ذخیره می شود احتمالا پروتیئن اضافی زیانی برای افراد سالم ندارد هرچند ورزشکاران به بیش از 2گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن نیاز ندارند اما شواهد نشان می دهد مصرف 2/5 تا3گرم پروتئین به ازای هرکیلو گرم وزن بدن (تقریبا 240 گرم در یک فرد 80کیلوگرمی ) می تواند زیانبار باشد

پروتئین نیتروژن زیادی دارد و نیتروژن باید در طول روز از راه کلیه دفع شود بنابراین پروتئین مازاد بر نیاز به منای تولید ادرار بیشتر خواهد بود که پیامد ان نوشیدن اب بیشتر از سوی ورزشکار است

افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا کبدی باید از نظر پروتئین دریافتی تحت نظر باشند

 نویسنده :گلن کاردول

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک