پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران | مجله ادکوان
مشاهده منو

مجله ادکوان




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

    • مطلبی یافت نشد!

پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران

دسته بندی: پروتئین ها

پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران

بیش از ۱۰۰ سال است که مقدار پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در متون علمی بحث شده است در دهه اول ۱۹۰۰ پروتئین برای قدرت عضلانی و مهم ترین سوخت فعالیت ورزشی مورد توجه بود

مقدار مناسب پروتئین

در دهه ۱۹۷۰ باور علمی این بود که پروتئین مورد نیاز ورزشکاران همانند افراد عادی است امروزه توافق کلی این است که پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بیش تر از افراد بی تحرک می باشد

هنوز درباره پروتئین مورد نیاز ورزشکاران مختلف در رشته های ورزشی گوناگون بحث وجود دارد هرچند در جدول زیر راهنمایی هایی درباره پروتئین مورد نیاز ارایه شده است اما توجه داشته باشید این راهنمایی ها در زمان تدوین این کتاب مناسب بوده و ممکن است در حال حاضر کمی تغییر کرده باشند به همین دلیل تایید انها به پژوهشهای اینده نیاز دارد به علاوه برخی مطالعات اشاره کرده اند ورزشکاران به مقدار پروتئینی که در جدول نشان داده شده است نیاز ندارند

برای مثال یک ورزشکارزن استقامتی ۶۵ کیلوگرمی به ۶۶گرم پروتئین در روز نیاز دارد این مقدار با ضرب کردن ۶۵ در ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۷۸) و سپس ضرب ان در ۸۵/۰ (۶۶=۸۵/۰ *۷۸) محاسبه شده است

اگر چربی مازاد بدن کاهش یابد پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به وزن مطلوب افزایش می یابد اگر فردی قبلا عضلانی و مقادیر چربی بدن وی طبیعی بوده است باید پروتئین مورد نیازش بر حسب وزن حاضر وی محاسبه شود

هنگام فعالیت ورزشی بدن برای تامین سوخت به ذخایر گلیکوژن عضله گلیکوژن کبد و چربی متکی می شود با وجود این ورزشکارانی که تمرینات استقامتی شدید را برای بیش از ۱ ساعت ارا می کنند باید برای تامین سوخت عضله به ویژه اگر ذخایر گلیکوژن عضله کم باشد مقداری پروتئین بخورند

به باین دیگر اگر کربوهیدرات خیلی کمی مصرف شده باشد پروتیئن عضله و اسیدهای امینه ی موجود در خون برای تامین سوخت به گلوکز تبدیل می شوند در جلسه های تمرین با وزنه بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند پس از تمرین مقاومتی فعالیت ورزشی یا تمرین استقامتی شدید برای رشد و ترمیم عضله به پروتئین نیاز پیدا میکند

این امکان وجود دارد که در تمرینات استقامتی پروتئین ۵۰ تا ۱۰۰ درصد انرژی مورد نیاز مردان را تامین کند در زنان که چربی را بهتر به عنوان سوخت استفاده میکنند و در نتیجه چربی سوزی بهتری نسبت به مردان دارند این مقدار کمتر است

اگر ذخایر گلیکوژن عضله کم باشد ان مقدار از پروتئین عضله ی که به عنوان سوخت استفاده می شود نیز بیشتر می شود به همیت دلیل ذخایر گلیکوژن عضله را باید با خوردن کربوهیدرات فراوان در پیش از فعالیت ورزشی افزایش داد تا استفاده از پروتیئن عضله به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی متوقف شود توجه داشته باشید غذاهای پرکربوهیدرات ارزانتر از غذاهای پر پروتئین اند

بنابراین سوخت مناسب بدن( کربوهیدرات ) هزینه ی کمتری برای ورزشکار خواهد داشت

        دریافتی روزانه ی توصیه شده پروتئین

افراد

گرم به کیلوگرم وزن بدن a در روز

یک مرد ۷۵ کیلوگرمی

یک زن

 ۶۵ کیلوگرمی b

بزرگسال غیر ورزشکار

۰/۸

۶۰

۵۲

ورزشکاران استقامتی نخبه

۱/۶

۱۲۰

۸۸

ورزشکاران استقامتی

۱/۲ – ۱/۴

۹۰- ۱۰۵

۷۵ – ۷۷

رشته های ورزشی توانی

۱/۴ – ۱/۷

۱۰۵- ۱۲۷

۷۷ – ۹۴

ورزشکاران قدرتی (مبتدی)

۱/۵– ۱/۷

۱۱۲ – ۱۲۷

۸۳ – ۹۴

ورزشکاران قدرتی (نیمه حرفه ای)

۱ – ۱/۲

۷۵ – ۹۰

۵۵- ۶۶

ورزشکاران تفریحی

۱

۷۵

۵۵

دریافتی روزانه ی واقعی پروتئین

میانگین وصرف بزرگسالان

۱- ۱/۵

میانگین مصرف ورزشکاران زن

۱ – ۲/۸

میانگین مصرف ورزشکاران مرد

۱/۵- ۴

A وزن مطلوب

B نیاز به پروتئین زنان ورزشکار نسبت به مردان ورزشکار ۱۵ درصد کمتر است

مقدار پروتئین مورد نیاز

تغذیه ورزشی نشان می دهد تغذیه مناسب نیاز همه ی ورزشکاران را برطرف می سازد

بیشتر مردم فعال روزانه دست کم ۱۰۵۰۰ کیلو ژول (۲۵۰۰ کالری) استفاده می کنند پروتئین که ۱۵ درصد ان یعنی ۳۷۵ کالری پروتئین در حدود ۹۴ گرم می باشد این مقدار مورد نیاز بسیاری از ورزشکاران به پروتیئن را همانطور که در جدول بالا نشان داده شده است برطرف می سازد اگر چه ورزشکاران در مقایسه با غیر ورزشکاران به پروتیئن بیشتری نیاز دارند اما اشتهای زیاد ورزشکاران دریافت بیشتر را میسر میکند

پیتر لمون به عنوان یکی از پژوهشگران ممتاز حوزه ی نیازهای پروتئینی ورزشکاران ستایش شده است

وی بر این باور است که ورزشکاران قدرتی و سرعتی باید تقریبا ۱/۶ تا ۱/۷ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو گرم وزن بدن و ورزشکاران استقامتی باید ۱/۲ تا ۱/۴ گرم پروتیئن به ازای هرکیلوگرم وزن بدن بخورند در شروع هر برنامه تمرینی ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسیب به دیگر فصل های تمرین (فصل مسابقه و خارج از فصل مسابقه) نساز دارند

همچنین لمون معتقد است خوردن پروتئین به مقدار بیش از ۲گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فواید بیشتری به همراه ندارد فراموش نکنید انرژی فعالیت ورزشی باید بیشتر از کربوهیدرات تامین شود به طور میانگین افراد بی تحرک ورزشکاران زن و ورزشکاران مرد به ترتیب ۱ تا ۱/۵ و ۱تا۲/۸و ۱/۵ تا ۴ گرم پروتیئن به ازای هرکیلوگرم وزن بدن میخورند بنابراین به احتمال زیاده پروتیئن به اندازه کافی دریافت میکنند

مصرف پروتیئن بیش از حد

تقریبا همه ی مردم دنیای غرب پروتیئن بیشتری نسبت به نیازشان میخورند

به طور میانگیم ورزشکاران دو برابر مقدار توصیه شده پروتیئن میخورند اگر پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خورده شود پروتیئن مازاد هنگام فعالیت ورزشی به عنوان سوخت عضله استفاده می شود و یا به صورت چربی (و نه عضله) در بدن ذخیره می شود احتمالا پروتیئن اضافی زیانی برای افراد سالم ندارد هرچند ورزشکاران به بیش از ۲گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن نیاز ندارند اما شواهد نشان می دهد مصرف ۲/۵ تا۳گرم پروتئین به ازای هرکیلو گرم وزن بدن (تقریبا ۲۴۰ گرم در یک فرد ۸۰کیلوگرمی ) می تواند زیانبار باشد

پروتئین نیتروژن زیادی دارد و نیتروژن باید در طول روز از راه کلیه دفع شود بنابراین پروتئین مازاد بر نیاز به منای تولید ادرار بیشتر خواهد بود که پیامد ان نوشیدن اب بیشتر از سوی ورزشکار است

افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا کبدی باید از نظر پروتئین دریافتی تحت نظر باشند

 نویسنده :گلن کاردول

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک

برترین ها