تمرکز بر سر کوتاه جلوبازو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرکز بر سر کوتاه جلوبازو

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

تمرکز بر سر کوتاه جلوبازو

حتما همه شما می دانید که جلوبازو عضله ای است دوسر و در واقع به همین دلیل هم دو سر بازو نامیده می شود سر بلند که نیمه خارجی جلوبازوشما را تشکیل می دهد و بخش عمده از پیک یا قله جلوبازو مربوط به این بخش است و سر کوتاه که نیمه داخلی جلوبازو را تشکیل داده و باعث ضخامت بیشتر سرکوتاه بازوها باعث می شود

jay_cutler_olympia_trainingc

وقتی از نمای جلوبه صورت ازاد ایستاده اید بازوهایتان چشمگیرتر باشد و وقتی هم که فیگور جفت بازو از جلو را اجرا میکنید جلوه بسیار قابل توجهی در بازویتان اجاد شود

یکی از حرکات ارزشمند برای هدف قرار دادن این سر جلو بازو اجرای جلو بازو سیمکش از طرفین است دو دستگیره D  شکل را به انتهای کابلهای کراس اور متصل کنید و قرقره هر دو طرف را بالا بیاورید در میانه دستگاه بایستید در حالیکه بازوهای خود را بصورت کشیده به سمت طرفین بدن نگه داشته اید دسته ها را بگیرید بدن شما باید یک حالت T  شکل داشته باشد بازوها باید در طول اجرا بی حرکت باشند و تنها ساعد شما از مفصل ارنج به سمت شانه ها جمع شود مثل زمانی که فیگور جفت بازو را اجرا می کنید در انتهای دامنه حرکت برای لحظه ای انقباض سختی در بازوی خود ایجاد کنید سپس به ارامی دسته ها را به جای اول و نقطه شروع باز گردانید و تکرارهای بعدی را به همین روال ادامه دهید

حرکت جایگزین : جلوبازو سیمکش از بالا تکدست

برنامه تمرین افزایش حجم جلوبازو با تمرکز بر سر کوتاه عضله دو سر بازو

حرکت

ست

تکرار

جلوبازو هالتر

۴-۳

۱۰-۸

جلوبازو دمبل روی میز شیب دار

۴-۳

۱۰-۸

جلوبازو سیمکش از طرفین

۴-۳

۱۵-۱۲

سوال اینجاست که باید در کدام بخش برنامه از این حرکت استفاده کنیم ؟

حرکت جلوبازو سیمکش از طرفین حرکت بسیار محکمی است و بسختی می توان در هنگتم اجرای ان تقلب کرد مجبور خواهد شد مقدار وزنه کاربردی خودرا کاهش دهیدبنابراین باید از حرکات سنگین تری مثل جلوبازو هالتر و دمبل در ابتدای برنامه بهره بگیرید که در نتیجه بتوانید بیشترین بارکاری را بر عضله دو سر اعمال کنید وقتی دو سر بازوی شما خسته شد تمرین انرا با جلوبازو سیمکش از طرفین تمام کنید

 
bicep

فرم و عملکرد :

سر بلند دو سر بازو از بخش خلفی استخوان کتف و سر کوتاه عضله از بخش قدامی استخوان کتف شروع می شود هر دو سربا تاندون مشترکی به هم می رسند که به زند زیرین و زبرین (استخوان های ساعد) برای حرکت دادن ساعد و جمع کردن مفصل ارنج متصلل می شود مثل زمانی که جلوبازو با هالتر را اجرا میکنید همین طور زمانی که دست شما ثابت است و تنها ساعد را به سمت خارج می چرخانید مثل چرخش دست در اجرای جلوبازو با دمبل . زمانی که حرکات بازورا اجرا می کنید هر وقت بازویتان را به جلوی بدن می اورید یا به سمت خارج تاکید بیشتری یر سرکوتاه اعمال میشود

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک