تغذیه پیش هنگام و پس از فعالیت ورزشی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تغذیه پیش هنگام و پس از فعالیت ورزشی

به طور معمول دو تا سه ساعت (پیش از مسابقه) برای تخلیه ی معده کافی است بیشتر وعده های کم چرب سبک ظرف دو ساعت از معده تخلیه می شوند تقریبا همه ی وعده های غذایی ظرف سه تا چهار ساعت از معده تخلیه می شوند روش های خوردن غذا در زمان های نزدیک به مسابقه در زیر ارایه شده است :

Jay-Cutler-eating-meal

1 – به طور کلی برای رشته های ورزشی مبتنی بر دویدن مانند فوتبال والیبال و بسکتبال به زمان بیشتری برای تخلیه ی معده نیاز دارید زیرا غذای موجود در معده به بالا و ایین حرکت کرده و سبب ایجاد احساس ناراحتی می شود همچنین ممکن است غذا از راه دریچه ی بالای معده به سوی بالا حرکت کند و سبب سوزش قلب (سوزش حلق) شود

2- ممکن است در ان دسته از رشته های ورزشی که بدن حمایت می شود مانند شنا قایقرانی و دوچرخه سواری زمان صرف غذا به مسابقه نزدیک باشد ممکن است این ورزشها با وجود وقدار کمی غذا در معده انجام شوند و برای ورزشکار تولید ناراحتی نکنند

3- در رشته های ورزشی برخوردی مانند بوکس راگبی یا کشتی خالی بودن معده به جلوگیری از حرکت های آنی اسیب زا کمک می کند

4- اگر فردی عصبی هستید بین وعده های غذایی و ورزش سه ساعت فاصله در نظر بگیرید اضطراب سرعت تخلیه ی معده را کاهش می دهد به طور معمول به این موضوع باید پیش از رویدادهای ورزشی توجه شود

5-      غذاهای مایع مانند شیر میوه و شیر طعم دار کم چرب سریع تر از غذاهای جامد معده را ترک می کنند اگر غذاهی جامد را نمی پسندید یا پیش از رویداد ورزشی عصبی می شوید این روش برای دریافت غذا بسیار کارامدند

6-      گاهی خوردن غذا دو ساعت پیش از فعالیت ورزشی(برای مثال زمانی که در ابتدای صبح تمرین دارید) امکان پذیر نیست در این موارد پیش از خوابیدن از وعده ها و میان وعده های پرکربوهیدرات استفاده کنید هنگام رفتن به جلسه ی تمرین ابتدای صبح اب میوه ی رقیق یا نوشیدنی ورزشی بخورید این امر به افزایش ذخایر گلیکوژن پیش از اغاز تمرین کمک می کند

وعده ها و میان وعده های پر کربوهیدرات

 

وعده یا میان وعده

پروتئین (گرم)

چربی(گرم)

کربوهیدرات(گرم)

یک سیب زمینی پخته

نصف فنجان لوبیای پخته

نصفه فنجان قارچ

9

1

30

200 میلی لیتر ماست کم چرب

1 قاشق غذا خوری خشکبار(میوه ی خشک)

10

1

35

200 میلی لیتر شیر میوه (مانند شیر موز کم چرب)

10

0

35

1 فنجان غلات صبحانه ای

150 میلی لیتر شیر کم چرب

نصف فنجان کمپوت میوه

11

1

55

2برش نان غنی شده

2 قاشق غذا خوری پنیر ریکوتا

1قاشق غذا خوری مربا

7

5

45

45 گرم گوشت خالص و سالاد

1 نان باگت

1 میوه ی تازه

15

3

45

1 فنجان ماکرونی یا لوبیای پخته

2برش نان برشته (تست)

12

3

60

2 فنجان غلات صبحا نه ای

200 میلی لیتر شیر کم چرب

نصف فنجان کمپوت میوه

17

2

90

2برش نان برشته (تست)

1 قاشق غذا خوری عسل

240 میلی لیتر ابمیوه

6

2

65

نیم تا 1 فنجان برنج پخته

نیم تا 1 فنجان سبزی نیم پز

100گرم کوشت خالص

35

6

90

قند پیش از ورزش

بسیاری بر این باورند که خوردن قند یا غذاهای قند دار پیش از فعالیت ورزشی سبب تخریب عملکرد می شود اسن موضوع تایید شده است که خوردن قند سبب افزایش مقادیر گلوکز خون می شود که پیامد ان افزایش هایش انسولین به درون خون است در نتیجه مقادیر گلوکز خون کاهش و عملکرد تخریب می شود این فرض ریشه در مطالعه ی منتشر شده سال 1979 دارد هرچند این مطالعه کاهش عملکرد را پس از خوردن کربوهیدرات یک ساعت پیش از ورزش نشان داد اما مطالعات بعدی افزایش 7 تا 20 درصدی عملکرد یا عدم تاثیر را گزارش کردند جالب توجه ان که در دو دهه ی اخیر یافته ی منتشر شده ای وجود ندارد که ادعای فوق را تایید کند (فراموش نکنید پس از خوردن غذاهای با شاخص قند پایین مانند شکر و سوکروز افزایش بارزی در مقادیر گلوکز خون روی نمی دهد) برای مثال یک لیوان نوشیدنی بدون الکل (250 میلی لیتر) شاخص قندی پایین معادل 14 دارد

از این رو به ادعاهای کهنه به عنوان یک قانون طبیعی توجه نکنید غذاها و مایعاتی را که احساس می کنید برایتان مناسبترند تجربه کنید اگر معتقدید قند باعث کاهش نیرو می شود از خوردن ان بپرهیزید و اگر احساس می کنید که میتواند نیروزا باشد از خوردن مقدار کم ان لذت ببرید

کربوهیدرات تقریبی مورد نیاز ورزش

زمان

کربوهیدرات دریافتی

پیش از فعالیت ورزشی

1-2  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دو تا سه ساعت پیش از فعالیت ورزشی

هنگام فعالیت ورزشی

30تا60 گرم در ساعت هنگام فعالیت ورزشی استقامتی(500تا1000میلی لیتر ورزشی در ساعت)

پس از فعالیت ورزشی

1گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بلافاصله پس از پایان فعالیت ورزشی

7-5 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در24 ساعت پس از فعالیت ورزشی سبک

7-12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 24 ساعت پس از فعالیت ورزشی سنگین

توجه : زنان به کمتر از کرانه بالایی کربوهیدرات توصیه شده نیاز دارند

تغذیه هنگام فعالیت ورزشی

بدون شک هنگام فعالیت ورزشی به مایعات نیاز دارید هنگام فعالیت ورزشی تلاش کنید ه ر15 دقیقه تقریبا 150 تا 250 میلی لیتر مایع بنوشید (در اب و هوای گرم تر بیش از این مقدار بنوشید ) منتظر تشنگی نمانید در صورت بروز احساس تشنگی اب زدایی تشدید می شود و نمایش بهترین عملکرد ناممکن است

کربوهیدرات در هر مرحله ای از رژیم غذایی ورزشکار بسیار مهم است

دانشمندان دلایل خاصی برای خوردن کربوهیدرات هنگام رویدادهای ورزشی که سبب افزایش عملکرد استقامتی می شود ارایه میکنند که برخی از انها عبارتند از:

1-      صرفه جویی در گلیکوژن عضله

دریافتی کربوهیدرات هنگام فعالیت های ورزشی کم شدت می تواند گلیکوژن را برای استفاده های بعدی بازسازی کند

2-      صرفه جویی در گلیکوژن کبد

دریافت گلوکزاضافی خوراکی بدان معناست که کبد نمی تواند لوکزبیشتری برای حفظ مقادیر گلوکزخون تولید کند

3-      حفظ مقادیر گلوکز (قند) طبعیی خون

هنگام فعالیت های ورزشی متوسط تا شدید و تامین سوخت اضافی برای غضلات تخلیه شده.

در دقایق پایانی یک رویداد استقامتی مقادیر گلوکز خون به تدریج کاهش می یابد و می تواند به کرانه پایینی برسد که پیامد ان احساس شکست یا خستگی است خوردن کربوهیدرات هنگام ورزش مقادیر گلوکزخون را در حد زیاد حفظ میکند و گلوکز را برای تولید انرژی عضلانی تامین کند و در نتیجه خستگی را به تاخیر می اندازد البته در نهایت احساس خستگی هنگام ورزش بروز می کند که با تمرین و ذخایر گلیکوژن عضله پیش ار رویداد ورزشی ارتباط دارد راهبردهای خوردن و نوشیدن بسته به نوع رویداد ورزشی فرق میکند

نوشته : گلن کاردول

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک