افزایش قدرت بر اساس سطح انرژی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

افزایش قدرت بر اساس سطح انرژی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

افزایش قدرت بر اساس سطح انرژی

اغلب روش های رایجی که در برنامه های افزایش قدرت استفاده میشوند بر این پیش فرض استوارند که هر روز در قوی ترین حالت بدنی هستید برای مثال یکی ازتکمیک های پر طرفدار این است هر هفته 1تا 5/2 کیلوگرم بر مقدار وزنه کاربردی درحرکات پایه و اصلی خود بیافزایید که به عنوان تکنیک افزایش تدریجی وزنه ها شناخته می شود در مقابل تکنیک دیگری هم هست مبنی بر اینکه وزنه های شما بر اساس مقدار انرژی تان در هر روز تنظیم شود

Lee-Priest

اما سوال اینجاست که کدام روش بهتر است؟

نتیجه تحقیقات :

محققان دانشگاه میسوری کلمبیا دوگروه وزنه بردار با تجربه را برای 6هفته تحت بررسی قرار دادند یک گروه از برنامه ای مبتنی برتعیین مقدار وزنه بر اساس سطح انرژی افراد و گروه دیگر تحت برنامه ای استاندارد که وزنه ها به طور تدریجی در هر هفته افزایش پیدا میکرد برنامه با ست های هشت تکرار در اولین هفته اغاز می شد و به تدریج و با افزایش مقدار وزنه ها با چهار تکرار در هر ست به پایان می رسید

یافته ها:

محققان متوجه شدند در گروهی که از روش افزایش وزنه بر اسا سطح انرژی روزانه استفاده کرده بودند مقدار قدرت درپرس سینه و اسکوات به طور چشمگیری بیش از کسانی که از روش افزایش خطی وزنه ها استفاده کرده بودند افزایش یافت

 نتیجه گیری :

وقتی برای افزایش قدرت تلاش می کنید بهتر است از دوره های 4 تا 8 هفته ای استفاده کنید و مقدار وزنه ها را بر اساس سطح انرژی خود در هر جلسه تنظیم کنید

کاربرد عملی:

از سه رنج تکرار استفاده کنید برای استفاده متناوب از انها مثلا 10 تکرار 6 تکرار و 3 تکرار فرض کنید در هر حرکت از 6 تکرار استفاده می کنید

برای چهار ست شامل ست های گرم کردنی در اولین ست 10 تکرار اجرا کنید با 50 درصد حداکثر وزنه ای که برای 6 تکرار می توانید جابه جا کنید در دومین ست 6تکرار اجرا کنید با 75 درصد از مقدار حداکثر وزنه تان برای شش تکرار و در اخرین ست از 100 درصد وزنه ای که می توانید در 6 تکرار جابجا کنید بهره بگیرید و هر چند تکرار که می توانید تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید

مقدار وزنه ای که می توانید در چهارمین ست استفاده کنید بستگی به تعداد تکراری دارد که در ست سوم جابجا کردید اگر 5تا7 تکرار اجرا کردید بازهم از همان وزنه استفاده کنید

اگر توانستید 8تا10تکرار اجرا کنید 5/2 کیلوگرم بر وزنه خود بیافزایید درصورت اجرای 11تا12تکرار 5 کیلوگرم و برای 13 تکرار یا بیشتر 5/7 کیلو بر وزنه کاربردی اضافه کنید اکا اگر تنها توانستید 3یا4تکرار اجرا کنید 5/2 کیلو از مقدار وزنه بکاهید و اگر تنها 1یا2 تکرار اجر کردید 5 کیلو گرم از وزنه در ست اخر کم کنید

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک