بازیافت از تمرینات قدرتی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

بازیافت از تمرینات قدرتی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

 چگونگی بازیافت از خستگی بیش تمرینی یا یک جلسه تمرینی و امادگی برای یک ورزشگار بسیار مهم است برای این که بتواند به تکنیک های مختلف موجود اگاهیی پیدا کند دانستن چگونگی استفاده از این روشها مهمتر از دانستن تمرین موثر است

powerlifter-to-bodybuilder-thats-a-kroc_e

در برنامه های تمینی قدرتی بارهای جدید به طور منظم به کار میرود اما روشهای بازیافت اغلب به طور منظم به کار نمی رود این موضوع می تواند مانعی در برابر ورزشکاران برای اوج رسید و بازسازی پس از تمرین باشد به طور تقریبی 50 درصد عملکرد پایانی ورزشکار به توانایی بازیافت بستگی دارد بدون به کار گیری تکنیک های مناسب بازیافت سازگاری با بارهای تمرینی مختلف قابل دسترسی نیست .

برای ورزشکاران اگاهی از تمامی عوامل مداخله گر در بازیافت بسیار ضروری است چرا که ترکیبی از تمامی این عوامل در درجات و اندازه های مختلف برای فرایند بازیافت موثر می باشد

مهمترین عوامل قابل توجه در زیر امده اند

  • سن بر میزان سرعت بازیافت اثر می گزارد بگونه ای که ورزشکاران مسن تر عموما نیاز زمانی بیستری نسبت به جوان تر ها دارند
  • ورزشکاران مجرب و تمرین کرده عموما نسبت به کم تجربه ها به زمان کمتری نیاز دارند که مربوط به سازگاری فیزیولوژیکی سریع تر با محرک های تمرینی می باشد
  • جنسیت نیز بر سرعت بازیافت اثر می گذارد زنان ورزشکار دارای سرعت بازیافت اهسته تری هستند که به دلیل تفاوت در سیستم های غدد درون ریز زنان و مردان ورزشکار می باشد
  • عوامل محیطی مانند اختلاف سرعت ارتفاع و اب و هوای سرد تمایل به کاهش اثرات فرایند بازیافت دارند
  • نشان داده شده است که جایگزینی مواد مغذی در سطح سلول بر فرایند بازیافت موثر است سوخت و ساز سلولی بر تولید انرژی به ذخیره کردن پروتیئن ها چربی ها کربوهیدرات ها ATP/cp در سلولهای عضلانی فعال نیاز دارند
  • هیجانات منفی مانند ترس تردید بی ارادگی (نداشتن اراده ) فرایند بازیافت را کند خواهد کرد
  • بازیافت فرایندی است اهسته که به اندازه بار تمرینی استفاده شده است در تمرین بستگی دارد

زمان بازیافت به سیستم انرژی شده بستگی دارد زمان توصیه شده بازیافت در تمرین قدرتی تا حد واماندگی در جدول زیر امده است تاثیر روشهای بازیافت بیشتر (به مقدرا زیادی ) به زمان استفاده از ان بستگی دارد قویا توصیه گردیده که از روش های بازیافت در طول جلسه تمرین و پس از ان استفاده شود

                   زمان پیشنهاد شده برای بازیافت پس از تمرین قدرتی تا حد واماندگی

                   فرایند بازیافت

               زمان بازیافت

ذخیره کردن ATP/cp

                   5-3 دقیقه

ذخیره کردن گلیکوژن عضله پس از ورزشهای بلند مدت

               48 -10 ساعت

ذخیره کردن گلیکوژن پس از ورزشهای تناوبی (مانند تمرین قدرتی)

                24  ساعت

دفع اسید لاکتیک از عضله و خون

                 2-1 ساعت

ذخیره کردن انزیم ها و ویتامین ها

                24 ساعت

بازیافت از تمرین قدرتی شدید(هم سوخت و همسازی و هم CNS  باری رسیدن به بیش جبرانی)

                3-2 روز

بازپرداخت وام اکسیژن بی اسید لاکتیک

                   5 دقیقه

بازپرداخت وام اکسیپزن با اسید لاکتیک

              60-30 دقیقه

 

منبع: تمرینات قدرتی جدی از تئودور ا بومپا

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک