7 نکته برای رژیم کم کربوهیدرات | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

7 نکته برای رژیم کم کربوهیدرات

7 نکته برای رژیم کم کربوهیدرات

در این مقاله به چند نکته اشاره می شود که شما را در ساختن یک بدن خشک و تفکیک شده که همیشه در تکاپوی بدست اوردنش هستید یاری میکند ماجرای در اصطلاح خشک کردن بدن با 3 اقدام ساده بدین شرح اغاز می گردد کاهش چربی دریافتی در رژیم محدود کردن کربوهیدرات دریافتی و افزایش میزان مصرف پروتئین.

lee_priest

قطع مصرف چربی کار عاقلانه ای نمی باشد بلکه محدود کردن مصرف ان صحیح است سعی کنید از خوردن غذاهای سرخ شده روغن ها و انواع کره خودداری کنید و در عوض سراغ منابع پروتیئنی از قبیل سفیده تخم مرغ  , سینه مرغ بدون پوست ,   پودرهای پروتیئنی و استیک گوشت خالص بروید برای رژیم کم کربوهیدرات باید  همانند چربی ها کربوهیدرات  مصرفی خود را نیز کنترل کنید تا بدینوسیله ترشح انسولین را در بدن سرکوب کنید چرا که مقدار زیاد انسولین در حالی که تاثیر انابولیک در بدن دارد باعث افزایش مصرف چربی توسط سلولهای چربی بدن می شود .

کنترل و محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها ترشح انسولین را کاهش می دهد و نتیجه این کاهش بهبود روند چربی سوزی است .

متاسفانه زمانی که مصرف کربوهیدراتها برای یک دوره 3 الی 5 روزه محدود می شود گلیکوژن عضلات و بدن خالی می گردد و در نتیجه بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر می رود و در این روند سراغ سوزاندن بافت های عضلانی می رود حال جهت پیشگیری از وقوع چنین رخداد (البته فاجعه برای بدنسازان)  ناخوشایندی باید میزان پروتیئن دریافتی را افزایش داد تا دیگر بدن برای تهیه انرژی بافتهای عضلانی را تجزیه نکند.

اینجا هفت راهنمای کوتاه طراحی شده است که در ادامه می خوانید با توجه به مطلبی که ذکر شد این نکات به شکلی تنظیم شده اند که شما در عین حفظ حجم عضلانی خالص بدن را کاملا خشک کنید .

1 – کربوهیدرات ها را محدود کنید

رژیم هایی که به شما پیشنهاد میکندد به طور کلی دریافت کربوهیدرات خود را قطع کرده و در عوض چربی دریافتی را افزایش دهید را فراموش کنید .

شیوه صحیح محدود کردن میزان چربی و کربوهیدرات در کنار افزایش مصرف پروتیئن است .

2 _ لذت ببرید

به کمک دو مرحله  معقول کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید ابتدا میزان مصرف کربوهیدرات تان که 5/5  گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است را تقسیم بر 2 کنید و روز اول را با ان مقدار هماهنگ شوید پس از ان در روز دوم میزان روز اول را بر 2 تقسیم کنید و انرا برای روز سوم نیز همانند روز دوم حفظ  کنید همان میزان کربوهیدرات را سعی کنید در 6 وعده غذایی خود تقسیم کنید.

اگر فرض کنیم که شما باید در دوران حجم روزی 500 گرم کربوهیدرات مصرف کنید طبق فرمولی که می گوید وزن بدن مذبور 5/5 پس روز اول باید 250 گرم مصرف کنید و در روز دوم و سوم نیز انرا به 125 گرم در طول روز برسانید .

3_ قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

برای روز چهارم و پنجم رژیم ,   کل کیزان کربوهیدرات دریافتی خود را به 2 وعده تقسیم کنید و یکی را قبل و دیگری را بعد از تمرین میل کنید چرا که  قبل از تمرین گلیکوژن برای عضلات تامین میکند و بعد از تمرین منابع تهی شده را جایگزین سازید محدود کردن کربوهیدرات در 2 وعده باعٍ می سود که 4 وعده دیگر فاقد کربوهیدرات شوند و این باعث ترشح کمتر انسولین می شود در نتیجه با این کار سطح چربی سوزی بدنتان را به میزان بالاتری ارتقا خواهید داد جهت تقسیم 125 گرم کربوهیدرات روزانه خود (طبق مثال )

می توانید 62/5 گرم قبل از تمرین و62/5 گرم انرا بعد از تمرین میل کنید .

4_ نهایت محدودیت کربوهیدرات را برای 2 روز نگه دارید

در حال حاضر که شما واقعا در رژیم کم کربوهیدرات بسر می برید می توانید با رساندن میزان مصرف به 75 گرم در روز واقعا شدت رژیم را افزایش دهید اینجا مرحله سخت رژیم است وقتی گلیکوژن عضلات و بدن در سطح بسیار پایینی قرار می گیرنددیگر مبارزه روحی و روانی اغاز می شود یک بدنساز 90 کیلویی که در چهار روز گذشته روزی 125 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اکنون میزان دریافت خود را به 75 گرم برساند و این شیوه را برای 1 الی 2 روز حفظ کند

سعی کنید بخش عمده این 75 گرم کربوهیدرات را در وعده قبل تمرین بخورید تا انرزی کافی برای تمرین داشته باشید به عنوان یک نکته به یاد داشته باشید که اگر در پایان روز ششم ظاهرتان خوب باقی مانده بود روز هفتم نیز با همان میزان کربوهیدرات رژیم داشته باشید اما اگر شاهد از دست دادن حجم عضلانی بودید خیلی سریع سراغ نکته بعدی بروید

5_  برای یک روز روند را معکوس کنید

رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب هماهنگی متابولیسم بدن شود و در نتیجه میزان کالری سوزاندی ان کاهش پیدا می کند حال جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی ناخوشایندی باید یک روز ناگهان میزان کربوهیدرات دریافتی را به 80% میزان دریافتی دوران حجم خود برسانید که اگر مثال ورزشکار 90 کیلوگرمی را دوباره به کار بگیریم می شود 400 گرم کربوهیدرات این افزایش میزان کربوهیدرات از آ رام شدن سرعت سوخت وساز تان جلوگیری می کند و در عین حال ناگهان انرژی خوبی جهت تمرین به شما می دهد .

6 _  پروتیئن بخورید

پروتیئن اصلی ترین منبع غذایی قابل تکیه می باشد که در کاهش کربوهیدراتها از تحلیل رفتن حجم عضلانی جلوگیری بعمل می اورد حال به روز هشتم رژیم رسیدیم توصیه می شود پروتیئن دریافتی خود را طبق توضیحات زیرتنظیم کنید تا هر چه بهتر بدن خود را عضلانی بسازید .

روز اول : 2/2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز دوم و سوم : 6/2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز چهارم و پنجم : 5/3 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز ششم و هفتم : 9/3 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز هشتم : 2/2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

7_ تکرار 6 مرحله تا خشکی کامل

این سیکل 8 روزه را 2 یا 3 بار تکرار کنید سپس یک هفته استراحت کنید پس از 1 یا 2 بار بارگیری این رژیم تردیدی نداشته باشید که بدنتان کاملا خشک و عضلانی خواهد شد .

منبع : فلکس

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک