کلسترول چیست ؟ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

کلسترول چیست ؟

حتما تا به حال شما نیز شنیده اید که مصرف زیاد و یا طولانی مدت گوشت قرمز برای سلامتی مضر بوده و در نهایت منجر به افزایش سطوح کاسترول و برخی از بیماری های دیگر خواهد شد .

 


ولی یک موضوع بسیار مهم را مد نظر داشته باشید و آن این است که میزان سن و سال در این شرایط بسیار مهم است یعنی مصرف گوشت قرمز برای سنین جوان به مراتب متفاوت تر خواهد بود نسبت به شخصی که در میان سالی و کهنسالی قرار دارد . در همین خصوص بحث مصرف گوشت قرمز برای جوانی به طور مثال ۱۸ ساله که در حال حجیم نمودن خود می باشد برای دکتر جیم استوپانی کارشناس برجسته جهان در علوم بدنسازی مطرح شد و او نیز در ذیل به آن می پردازد .

دکتر جیم استوپانی : بسیاری از کارشناسان در مورد مصرف مقدار زیاد گوشت قرمز هشدار می دهند بدلیل مقدار بالای چربیهای اشباع شده ای که در آن است و احتمال افزایش ریسک برخی از سرطانها ، ولی شیوه ای که مورد بحث است کارایی خوبی برای یک بدنساز جوان دارد . مقداری چربی اشباع شده برای تولید تستسترون در بدن ضروری است بنابراین تقویت دریافت چربیهای اشباع شده راه منطقی و خوبی است برای تقویت سطوح تستسترون . در حقیقت تحقیقات نشان داده مردانی که از رژیمهای حاوی مقدار بالاتر چربی تبعیت می کنند دارای مقدار بالاتری از سطوح تستسترون هستند نسبت به مردانی که از رژیمهای کم چربی بهره می برند . تحقیقات دیگر آشکار ساخته مردانی که بطور منظم گوشت قرمز مصرف می کنند سطوح بالاتری از فاکتور رشد شبه انسولین(IGF _1) را هم دارا هستند . IGF _1 فاکتور آنابولیک مهمی است برای رشد عضلانی است. مصرف گوشت قرمز می تواند کمک کندبه تحریک رشد عضلانی با تقویت سطوح تستسترون و IGF _1 .

تا جایی که به کلسترول موجود در رژیم غذایی مربوط است تحقیقات نشان داده کلسترول می تواند در واقع برای رشد عضلانی و افزایش قدرت اهمیت زیادی داشته باشد . دانشمندان دانشگاه ایالتی کنت ۴۷ مرد مسن ( بین ۶۰تا ۶۹سال ) را تحت یک برنامه ۱۲ هفته ای تمرین با وزنه قرار دادند و حجم عضلانی و قدرت آنها را قبل و پس از برنامه بررسی کردند . آنها تمام افراد را تحت رژیمی با مقدار پروتئین متوسط قرار دادند و به دو گروه تقسیم کردند . یک گروه از رژیمی شامل کلسترول پایین پیروی می کردند ( ۵/۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ، حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰میلی گرم در روز ) و گروه دیگر تحت رژیمی با کلسترول بالا ( ۷/۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ۲۵۰ تا ۴۵۰ میلی گرم در روز ). پس از ۱۲ هفته تمرین با وزنه گروهی که از رژیمی شامل کلسترول کمتر استفاده کرده بودند بر حجم عضلاتشان افزوده نشد و قدرت بدنشان تنها در حدود ۳۵ درصد افزایش یافن . اما گروه دیگر بیش از ۲ کیلوگرم بر حجم عضلاتشان افزوده شد و قدرتشان حدود ۹۰ درصد افزایش داشت . این مطالعه نشان داد اصول تغذیه بدنسازی لزوماً با توصیه هایی که برای عموم افراد جامعه ارائه می شود برابر نیست مثلاً در همین مورد که برای افراد بی تحرک استفاده از چربیهای اشباع شده و کلسترول کمتر مناسب تر است . در واقع بدنسازان جوانتر باید تلاش کنند تا مقدار متوسطی از چربیهای اشباع شده و کلسترول برای حفظ سطوح بالاتر تستسترون ضروریست و برای حفظ سلامت غشاء سلولها .اگر چه افراد موجود در این مطالعه افراد مسنی بودند و تحقیقات بیشتر در این زمینه مورد نیاز است ولی بنظر می رسد وجود کلسترول برای عضله سازی و افزایش قدرت ضروری است . حتی دانشمندان دانشگاه کنت چنین جمع بندی کردند که رژیمهای کم کلسترول برای همه افراد مفید نیستند بخصوص برای ورزشکاران و کسانی که بدنبال ساختن و حفظ قدرت و حجم عضلات خود هستند . بنابراین به مصرف گوشت قرمز ادامه دهید همینطور دیگر منابع مفید چربی و کلسترول از جمله زرده تخم مرغ جگر و صدفهای خوراکی .

غذاهای پر کلسترول را بهتر بشناسیم

کلسترول زیاد در بدن باعث افزایش چربی می شود و خطرات زیادی از جمله چاقی را به دنبال دارد. بنابراین برای سلامت بدن باید از غذاهایی که سطح کلسترول بالایی دارند پرهیز شود. مواد غذایی بی شماری وجود دارند که با وجود اینکه سرشار از کلسترول هستند و برای بدن مضر می باشند مورد استفاده افراد قرار می گیرند . کره و گوشت چرب و بستنی از این دسته غذاها هستند. در نظر داشته باشید فست فودهایی که در حال حاضر طرفداران زیادی دارند به خاطر کلسترول بالا بسیار مضر هستند. پنیر، فرآورده های شیر، زرده تخم مرغ ، کیک ، کلوچه، کره ، گوشت و … نیز از غذاهایی هستند که مصرف زیاد آنها سلامتی را تهدید می کند.

البته این غذاها فواید زیادی هم دارد و نمی توان آنها را از رژیم غذایی حذف کرد، پس بهتر است که برای هر یک از آنها جانشینی پیدا کرد و یا آنها را به شکل دیگری تغییر داد. برای مثال شیر پرچرب و سرشار از کلسترول را به شیر کم چرب تبدیل کرده و از آن استفاده کنید. به همین شکل کره و پنیر و …… نیز می شود به جای پرچرب از کم چرب آن استفاده کرد. کره، گوشت پرچرب، بستنی، فست فود، پنیر پرچرب، شیرپرچرب، زرده تخم مرغ، کیک، کلوچه کره ای، گوشت خرچنگ،جگر،پوست مرغ وغذاهای ممنوعه در این خصوص هستند.

سطح کلسترول را در بدن کنترل کنید.
صرف نظر از اینکه به بیماری چربی خون مبتلا هستید یا نه، توصیه می شود هر پنج سال یک بار سطح کلسترول را در بدن خود اندازه گیری کنید. افرادی که سطح کلسترول خونشان زیاد است باید با فاصله ای کمتر آن را چک کنند. سطح کلسترول بالا در بدن خطرات زیادی را برای فرد به دنبال دارد از جمله بیماری قلبی،دیابت ، فشار خون ، مرض چاقی. افرادی که اعتیاد به مواد مخدر دارند و یا به طور ارثی احتمال بیماری های قلبی را در خود می بینند باید از غذاهای سطح کلسترول بالا خودداری کنند چرا که احتمال جمع شدن کلسترول در آنها بیشتر است.

راهنمای غذایی برای کاهش کلسترول خون

بالابودن کلسترول عامل کلیدی بیماریهای قلبی است که میزان مرگ و میر افراد براثر آن سه برابر بیشتر از سرطان سینه و دوبرابر بیشتر از سرطان ریه است. اما نکته حائز اهمیت اینجاست که کاهش کلسترول خون بزرگترین لطفی است که فرد می تواند برای کاهش این خطر در حق خود انجام دهد.
کلسترول یک مادة نرم و مومی شکلی است که یک نوع چربی به شمار می رود و در خون و همة بافت های بدن شما وجود دارد. کلسترول در ساختمان غشای سلول ها، برخی هورمون ها و… شرکت دارد وجود آن برای سلامت بدن ضروری است. کلسترول بدن از دو راه به دست می‏آید.
• انواع کلسترول
کلسترول در جریان خون به دو شکل اصلی انتقال می یابد: یکی کلسترول «بد» (کلسترول (LDL که غلظت بالای آن با افزایش رسوب کلسترول در دیوارة رگهای خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماری‏های قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود که میزان آن در خون کاهش یابد. دوم کلسترول «خوب» (کلسترول(HDL که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد، سبب دفع آن از بدن می گردد.
بنابراین غلظت های بشتر «خوب» با بروز کمتر بیماری های قلبی- عروقی همراه است. کلسترول بدن از دو راه به دست می آید: راه اول و عمده ترین منبع کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می کند.
راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم می‏گردد. البته خوردن چربیهای اشباع شده (نوع دیگری از چربیها که بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر کلسترول توسط بدن کمک می نماید.
یکی از عوامل کلیدی بیماریهای قلبی کلسترول بالای خون است اما همه می توانند با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی و رژیم از خودشان درمقابل این بیماری محافظت کنند. اهمیت مسئله کاهش کلسترول خون به باورهای نادرست و کلیشه ای در زندگی افراد دامن زده است.
این که افرادی که دارای افزایش کلسترول هستند نباید تخم مرغ مصرف کنند، مصرف شکلات باید به حداقل برسد و هزاران باور نادرستی که در این رابطه به گوش می رسند. حقیقت امر این است که هیچ غذایی برای این افراد ممنوع نیست و همه می توانند به مصرف پنیر، گوشت قرمز و شکلات در حد رژیم کم چرب ادامه دهند.
از سوی دیگر، تعداد برچسبهای غذایی که مدعی شده اند می توانند از سلامت قلب مصرف کننده محافظت کنند و یا کلسترول خون وی را کاهش دهند بیشمار است و این امر مصرف کننده را به اشتباه گرفتار می کند. به منظور روشن شدن این موضوع برای کاهش سطح کلسترول کارشناسان سلامت قلب و تغذیه نکاتی را یادآور شده اند. کارشناسسان شش نوع غذا را ذکر کرده اند که باید در رژیم افراد دارای افزایش کلسترول خون قرار گیرند تا ظرف سه ماه میزان کلسترول آنها ۲۰ درصد کاهش یابد.
• غذاهای هوشمند
خوردن غذاهایی که دارای استانولها و استرولها هستند.
این مولکولهای طبیعی که در گیاهان یافت می شوند مانع جذب کلسترول غذاها شده و آن را همراه سایر ضایعات دفع می کند. تحقیقات نشان می دهد که استرولها سطح کلسترول را از ۷ تا ۱۰ درصد ظرف سه هفته کاهش می دهند.
براساس نظر کارشناسان مصرف ۲ گرم از این مواد در کنار بزرگترین وعده غذایی روز به طور روزانه می تواند نتیجه کاملی به دنبال داشته باشد. برای این میزان می توان شش قاشق چایخوری مارگارین غنی شده مصرف کرد که این میزان ۱۵۰ کالری و ۱۸ گرم چربی دارد البته درحال حاضر در بازار مارگارینهایی با چربی کم و استرول نیز به فروش می رسد.
• فیبر
غلات های دارای فیبر بالا و قابل تخمیر به این معنا است که آنها به سادگی توسط معده هضم نمی شوند. این فیبر به کلسترول متصل می شود تا دفع شود. نانهای دارای فیبر بالا را می توان برای افزایش جذب فیبر به رژیم غذایی اضافه کرد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر بیشتر کلسترول بد را تا حد چشمگیری کاهش می دهد. مصرف غذاهای دارای فیبر چون غلات موجب می شود که چربیهای اشباع شده کمتری مصرف کنند و به کنترل وزن کمک کرده و از رگهای خونی در مقابل بیماریهای قلبی حفاظت می کند.
۱۸ گرم فیبر در روز که ۵ گرم آنها از محصولات تهیه شده از جو و باقی آنها از یک تکه نان تست با فیبر بالا و دو قاشق غذاخوری حبوبات تأمین می شود می تواند در این میان موثر واقع شود.
• مغزها
اکثر مغزها و یا آجیل که درمیان آنها می توان به بادام، گردو و بادام زمینی اشاره کرد در کاهش کلسترول موثر هستند. این درحالی است که باید از مصرف آجیل شور به ویژه در صورت داشتن فشار خون بالا پرهیز کرد.
مشخص نیست که چگونه آجیل به کاهش کلسترول کمک می کند اما شاید علت آن وجود استرول گیاهی و اسیدهای چرب تک غیر اشباع باشد که از رگهای خونی درمقابل آسیب حمایت می کند. در این نوع مواد غذایی همچنین فیبر بالا و ویتامین ای نیز وجود دارد. براساس توصیه کارشناسان خوردن ۲۵ تا ۵۰ گرم آجیل در روز می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
• سویا
شیر سویا، دانه های سویا، پنیر سویا و ماست سویا به کبد برای جذب کلسترول بد از جریان خون کمک می کند، جایگزین کردن سویا با گوشت در رژیم روزانه می تواند به تغییر اسیدهای اشباع شده در رژیم غذایی کمک کند. متخصصان توصیه می کنند که مصرف دست کم دو تا سه وعده در روز از سویا یا نیم لیتر شیر سویا می تواند تا ۵ درصد در کاهش کلسترول موثر باشد.
• روغنهای سالم
روغن زیتون و روغن هسته انگور دربرگیرنده اسیدهای تک غیر اشباع هستند که نه سطح کلسترول را افزایش و نه کاهش می دهد، این درحالی است که نوع روغنها می تواند به قوی شدن دیوار سرخرگ کمک کند به این معنا که این رگ آسیب کمتری در مقابل کلسترول خواهد دید. این نوع چربی ها به سادگی توسط بدن دفع می شوند. استفاده ۲ قاشق غذاخوری در روز برای آشپزی از این روغن موثر است. تحقیقات سال ۲۰۰۲ نشان می دهد که مصرف کردن این میزان روغن زیتون در روز کلسترول کلی را تا هشت درصد در شش هفته کاهش می دهد. همچنین گفته شده است که مصرف روغن زیتون بکر موثر تر است.
• جو
جو دربرگیرنده ترکیباتی است که از آن با عنوان بتاگلوکان یاد می شود که به آنها غلظتی پایدار می دهد. بتا گلوکانها یک ژن ضخیم را داخل سیستم هاضمه تشکیل می دهد و در معده به کلسترول می چسبد و به ممانعت از جذب کلسترول توسط بدن کمک می کند. این ژل و کلسترول همراه ضایعات بدن دفع می شوند. ۱۲ تحقیق روی یک هزار نفر نشان دهنده مزیتهای مصرف بتا گلوکانها کلسترول را ظرف سه ماه تا ۵ درصد افزایش می دهد. سه گرم بتا گلوکان در روز معادل یک کاسه آش جو یا دو تکه نان جو است. این میزان می تواند معادل ۵ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه را نیز تأمین کند. با توجه به نکات گفته شده در بالا رژیم غذایی خود را به شکل زیر تغییر دهید :
• جو، سبوس جو و غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید . جودارای مقدار زیادی فیبر حل شدنی است این نوع فیبر مقدار لیپوپروتئین(ال دی ال) که همان کلسترول بد است را کاهش می دهد.این نوع فیبر را می توان در موادی همچون لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو بخارا یافت. فیبرمحلول قدرت جذب کلسترول توسط خون را کاهش می دهد.پنج تا ده گرم از این ماده در روز در کاهش کلسترول ال دی ال بسیار مؤثر است.خوردن یک و یک دوم فنجان جو پخته حدود شش گرم از این نوع فیبر را تأمین می کند. اگر از میوه جاتی مانند موز استفاده کنید می توانید چهار گرم دیگر فیبر بدست آورید.پس در کل می توان گفت از جو پخته شده یا غذاهایی استفاده کنید که جو یا سبوس جو در آن به کار رفته است.
• مصرف ماهی واسید چرب امگا ۳ را در ؤزیم غذایی خود قرار دهید . خوردن ماهی های پرچربی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ حائز اهمیت است.این ماده احتمال ابتلا به فشار خون و خطر ایجاد لخته خون را به مراتب کاهش می دهد.پس همواره روغن ماهی و با اسید چرب امگا ۳ به افراد دچار بیماری های قلبی پیشنهاد می شود. پزشکان خوردن حداقل دو وعده ماهی را در هفته پیشنهاد می دهند.
• ماهی های زیر مقدار زیادی امگا ۳ دارا هستند: استومری قزل آلا شاه ماهی ساردین آلباکر ماهی آزاد هالیبوت این ماهی ها را پخته و یا کبابی کنید تا مجبورنشوید از جربی های ناسالم استفاده کنید. روغن کتان و روغن کانولا نیز منبع غنی از امگا ۳ هستند.با تهیه منابع مختلف امگا ۳ و روغن ماهی می توانید از مواد مغذی آن استفاده کنید.اما ماهی علاوه بر موارد مذکور دارای مقداری سلنیوم نیز هست. درصورتی که تمایل به استفاده از مکملهای غذایی(مثل مولتی و یتامین و …) را دارید به این نکته توجه کنید که از گوشت و سبزیجات نیز به اندازه استفاده کنید.
• گردو، بادام و دیگر خشکبار را به شکل متعادل مصرف نمایید . گردو،بادام و دیگر آجیل ها این توانایی را دارند تا کلسترول را کاهش دهند.این مواد دارای مقدار زیادی حلقه های چربی اشباع نشده هستند. علاوه بر این گردو رگ ها را در وضعیت سالمی نگه می دارد. بر اساس گزارش وزارت دارو و کنترل مواد غذایی مصرف یک مشت(۱٫۵ اونس یا ۴۲٫۵ گرم )از انواع آجیل ها مثل بادام،فندق،بادام زمینی،پیکان (گردو آمریکایی)، میوه کاج،پسته و گردو به صورت روزانه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.اگاه باشید که این مواد باید به صورت خام و بدون نمک یا شکر استفاده شوند. یک مشت از این خشکبار مقدار زیادی کالری(انرژی) دارد. پس می توان آنها را با غذاهای دارای چربی اشباع شده جایگزین کرد.برای مثال میتوان به جای گوشت یا پنیرموجود در سالاد از یک مشت گردو یا بادام استفاده کرد.
• روغن زیتون را فراموش نکنید . روغن زیتون به دلیل دارا بودن ترکیبی از آنتی اکسیدان ها قادر است کلسترول بد(ال دل ال) را پایین وکلسترول خوب (اچ دی ال) را ثابت نگه دارد. پس استفاده از دو قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه آن هم به جای چربی های دیگر توصیه شده است تا بتوان از فواید آن استفاده کرد. خاصیت کاهش دهندگی کلسترول موجود در روغن زیتون را می توان افزایش داد به شرط آنکه از روغن خالص استفاده کنیم. روغن خالص روغنی است که فرایند تولید آن کوتاه بوده و مقدار بیشتری آنتی اکسید داراست. به خاطر داشته باشید که روغنی که از نظر رنگ روشن باشد فرایند بیشتری را در مقایسه با روغن خالص گذرانده است. (این روشنی تنها در رنگ است نه در میزان چربی یا انرژی
• غذاهای حاوی استرل یا استانول مصرف کنید . غذاهایی که از نظر داشتن استرل و یا استانول _ماده ای که در گیاهان یافت میشود_غنی هستند از جذب کلسترول جلوگیری می کنند. اگرمارگارین یا کره گیاهی ،آب پرتغال و دوغ به همراه استرل گیاهی مصرف شود میزان کلسترول بد تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.پس دو گرم استرل گیاهی لازم است تا بتوان نتیجه کاملی(کاهش کلسترول) بدست آورد. این مقدار با ۸ اونس یا ۲۳۷ میلی لیتر آب پرتغال غنی شده با استرل برابری می کند. استرل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده هیچ گونه تأثیری بر روی تری گلیسیرید و یا کلسترول خوب (اچ دی ال) نخواهد داشت.
• تغییراتی دیگر در رژیم غذایی برای آنکه بتوان از مواد غذایی مذکور حداکثر بهره را برد لازم است تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد شود. میزان کلسترول و یا هر نوع چربی دیگر به خصوص چربی اشباع شده و ترانس را کم کنید. گوشت،انواع لبنیات و روغن های جامد جز چربی های اشباع شده به حساب آمده و کلسترول را افزایش می دهند. چربی ترانس نیز که غالباّ در مارگارین،انواع کلوچه ها وکیک ها وجود دارد در میزان کلسترول تأثیر فراوانی دارد.این ماده لیپوپروتئین (ال دی ال) یا همان کلسترول بد را افزایش داده وسبب کاهش کلسترول خوب می گردد. مروری بر نکات مهم که در برنامه غذایی خود باید در نظر گرفت . اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی‏های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف نمایید.
• سعی کنید میزان مصرف چربی به ویژه چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
• از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زدره تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی «ساده پخته شده» استفاده کنید و برای طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.
• ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی، آب پز یا بخار پز مصرف شوند.
• شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.
• سبزیجات ومیوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.
• در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید. پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها نه تنها غذاهایی که انتخاب می کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد.
• نخستین گام، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.
• تمام چربی های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)
• سس سالاد کم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.
• از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.
• به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.
• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید. • از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.
راهنمای مصرف غذا از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
• شیر کم چرب (۲-۱% چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی ۲% یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی
• قسمت های بدون چربی گوشت
• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به صورت کباب شده، نیم پز یا آب پز
• کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم)
• سس ماینز کم چربی، سس سالاد کم چربی (مصرف در حد متعادل)
• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)
• آجیل (گردو، بادام و…) از این غذاها کمتر استفاده کنید:
• شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش
• قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا
• گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو
• کیک و شیرینی پرخامه
• سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)
• روغن نارگیل، روغن های جامد، کره، روغن حیوانی راهنمای مصرف کربوهیدرات ها و مواد فیبر دار از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
• نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غداهای مشابه
• سبزی های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو
• میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور
• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
• بیسکویت های کم چربی از این غذاها کمتر استفاده کنید:
• بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی
• غلات طبخ شده با روغن نارگیل
• سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند
• غذاهای سرخ شده
• انواع کیک های میوه ای، دسرهای مختلف
• غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند
• انواع چیپس مصرف غذا بیرون از منزل باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را مصرف می کنید، نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست.
شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل کنید. روشهای دیگر برای کاهش خطر بروز سکته های قلبی و مغزی در حالی که غلظت بالای کلسترول در پیدایش حملات قلبی و سکته های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یکی از عوامل خطرزای قلبی- عروقی است.

 

مواد غذایی پایین آورنده کلسترول خون

 


افزایش کلسترول خون یکی از عواملی است که جوامع امروزی با آن دست و پنجه نرم می کنند. در واقع منظور از کلسترول همان کلسترول بدی است که منجر به بروز بیماری های قلبی و عروقی می شود. در صورتی که می خواهید فشار خون پایین تر، قلبی سالم تر و کلسترول کمتری داشته باشید، این مواد دوست داشتنی قلب و عروق را میل کنید.

۱. بادام برشته شده – به همراه پوست
یک مشت بادام برشته شده حاوی ۹ گرم چربی اشباع نشده است که می تواند کلسترول بد شما را کاهش دهد و به نوع خوب آن بیافزاید. سعی کنید به جای خوردن چیپس و پفک و سایر تنقلات مصنوعی، مقداری بادام را میل کنید تا بتوانید روزانه ۱۰٪ از کلسترول بد خونتان بکاهید. همچنین ویتامین ای موجود در مغز بادام و فلاونوید موجود در پوست آن می تواند از پیشرفت بیماری ها عروقی جلوگیری کند.

۲. آووکادو
بر طبق تحقیقات انجام شده در انستیتو علمی مکزیک، مردان و زنانی که روزانه به مدت یک هفته، یک آووکادو میخورند، ۱۷٪ میزان کلسترول خونشان کاهش می یابد. مصرف آووکادو می تواند علاوه بر کاهش سطح LDL و تری گلیسرید، به افزایش سطح HDL خون کمک کند. تمامی این فواید به خاطر وجود میزان زیاد چربی اشباع نشده در این میوه چرب است. همچنین وجود beta Sitosterol منجر به کاهش کلسترول خون خواهد شد.

۳. گوجه به صورت تازه، خشک و سس
نتایج یک تحقیق که بر روی ۳۵۰۰ زن انجام شده است، نشان می دهد خوردن ۷ وعده غذایی از گوجه در هفته می تواند تا ۳۰٪ ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. این موضوع ممکن است به خاطر آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن موجود در گوجه و یا وجود منابع زیادی از ویتامین ث، پتاسیم و فیبر باشد. پخت گوجه برای مدت زمان ۳۰ دقیقه و یا بیشتر می تواند میزان لیکوپن را افزایش دهد. همچنین میزان ۱/۴ فنجان گوجه خشک شده میزان پتاسیم بیشتری از یک موز دارد. این میزان پتاسیم کمک شایانی به کاهش فشار خون شما نیز خواهد کرد.

۴. ماهی تن
در بین ماهی های حاوی امگا۳، ماهی آبهای آزاد بیشترین میزان را دارد. یک وعده از آن حاوی ۱/۸ گرم از اسید ایکوزاپنتائنوئیک و اسید دکازا هگزانوئیک و از همه مهمتر امگا ۳ می باشد. که آنها می توانند ریسک امراض قلبی و میزان کلسترول بد خون را کاهش دهند و همچنین از تصلب شریان ها جلوگیری کنند.

۵. غلات صبحانه
بتاگلوکان، فیبر حل شدنی موجود در جو، مانند اسفنج عمل می کند و کلسترول های موجود در صفرا را زندانی میکند و از بین می برد و در نتیجه شما شاهد کاهش میزان LDL در خون خواهید بود. ۱ فنجان غلات صبحانه حاوی جو می تواند ۲ تا ۳ درصد میزان کلسترول را کاهش دهد.

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک