ساختار تمرینات عضلات زیربغل | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ساختار تمرینات عضلات زیربغل

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اگر قرار باشد از یکی از بهترین عضلات پشت در بدنسازی نام ببریم شاید از فرانکو کلمبو بتوان به‌عنوان یکی از بهترین‌ها نام برد. عضلات پشت و زیربغل فرانکو کلمبو در فیگور زیر بغل از پشت پهن و در عین حال ضخیم بود و توسعه عضلات زیربغل او آنقدر امتداد یافته بود که تا استخوان لگن او رسیده بود. همین توسعه عضلانی در فیگورهای مربوط به پشت، او را همانند یک خفاش که بال‌های خود را باز کرده و یا یک مار کبری که حالت تهاجمی به خود گرفته است نشان می‌داد.


در فیگور جفت باز و از پشت ضخامت عضلات او ایشان را متحیر می‌ساخت و در ضمن عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله) او را نیز نمی‌بایست فراموش کرد، یعنی همان عضلاتی که به او توانائی بلند کردن وزنه ۶۰۰ پوندی در حرکت ددلیفت را می‌داد. تا اینجای مطلب را خواندیم و باید گفت: خوش به حال فرانکو اما چطور می‌توانیم به عضلات پشت و زیربغل پهن و ضخیم دست یابیم؟


حرکات پهن‌کننده عضلات پشت
پهنای عضلات پشت بر اثر اجراء انواع حرکات کششی بالای سر همچون بارفیکس، سیم‌کش و … به‌دست می‌آید. به‌نظر خیلی ساده می‌آید. اما وقتی به تنوع حرکتی آن نگاهی اجمالی می‌اندازید (مثل بارفیکس دست باز، بارفیکس دست جمع، کشش پشت گردن، کشش دست جمع، مچ برعکس و …) با شبهه مواجه می‌شوید. به همین خاطر بهتر است موضوع را به‌صورت ریزتر دنبال کنیم و این طور در نظر بگیریم که بهترین حرکت برای پهن‌تر ساختن عضلات پشت حرکت بارفیکس از جلو است.
نحوه اجراء این نوع از بارفیکس به این شکل است که فاصله دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها است. دلیل ارجحیت این نوع بارفیکس آزادی برای دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی می‌باشد. اجراء حرکت به‌صورت مچ صاف در قیاس با نوع مچ برعکس آن در عین حال که از درگیری عضلات بازو می‌کاه. به مراتب استرس بیشتری را به عضلات زیربغل وارد می‌سازد. البته و از آنجا که هدف ما اجراء حرکات ترکیبی و پایه است افزودن نوع مچ برعکس نیز جدای از تنوع حرکتی و قدرت بیشتر در موقع اجراء آن شوک‌های مربوط به خود را به عضله وارد می‌سازد.
برای دستیابی به بهترین نتیجه از اجراء حرکت با فرم مچ برعکس آن بهتر است فاصله دست‌ها را کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید و همین‌طور که به سمت بالا می‌روید بالاتنه را به عقب بکشید و تقریباً در بالاترین نقطه بالاتنه می‌بایست به وضعیت نزدیک به موازی شدن با زمین رسید و میله بارفیکس با زیرسینه تماس پیدا کند. یکی از مزایای این نوع بارفیکس که دارای دامنه حرکتی کامل می‌باشد درگیری کامل عضلات لاتیسموس و به‌خصوص بخش پائین آن که جزء قسمت‌های سخت زیربغل برای رشد و توسعه به حساب می‌آید. بخش فوقانی عضلات لت یعنی (ترس می‌جر، ترس مانیور و انیفراسپیناتوس) را می‌توان با ترکیب حرکاتی که در آنها بخش میانی پشت فعالیت می‌کنند تحت فشار قرار داد. برای این منظور حرکت سیم‌کش دست باز از پشت یک انتخاب خوب محسوب می‌شود. فاصله دست‌ها را بازتر از عرض شانه بگیرد و با کشیدن دسته به سمت پشت گردن و نزدیک کردن آرنج‌ها در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت به یکدیگر به حداکثر انقباض عضلانی در این گروه از عضلات دست یابید.
حرکات ضخیم‌ساز عضلات پشت
بهترین حرکت برای ضخیم‌تر ساختن عضلات پشت حرکت ناآشنای روینگ (قایقی) می‌باشد.
ناآشنا به این خاطر که تعداد بدنسازانی که این حرکت را بدون قوس (قوز) دادن به کمر اجراء می‌کنند بسیار اندک می‌باشد. این مشکل در خصوص اجراء حرکت زیربغل هالتر خم نیز سنخیت دارد. حرکت زیربغل هالتر خم نیز یکی از حرکات عالی برای قطور ساختن عضلات پشت محسوب می‌شود، اما در این حرکت هم اکثر افراد با تقلب می‌کند و یا اینکه به‌دلیل کشش و فشار وارده به ناحیه کمر از اجراء آن خودداری می‌کنند. از این مورد آخر می‌توان به‌عنوان علت اصلی اولویت در انتخاب حرکت روینگ به‌جای زیربغل هالتر خم نام برد. جهت اجراء این حرکت از دسته‌ای موازی استفاده کنید. پس از گرفتن دسته‌ها آن را به سمت شکم بکشید. هنگامی‌که دسته‌ها با شکم تماس پیدا کرد تنه می‌بایست در وضعیت عمود به زمین قرار داشته باشید. سرشانه‌ها حالت افتاده به خود گرفته و دو استخوان پهن کتف به سمت یکدیگر نزدیک شوند.
اگر در موقع اجراء حرکت و در بخش انقباض نهائی به‌جای اینکه بالاتنه عمود به زمین باشد حالت مورب و عقب رفتن به خود بگیرد حاکی از سنگین‌تر بودن وزنه از حد توان فرد می‌باشد.
پس از تماس دسته با شکم آرام و با کنترل آن را تا کشش نهائی در عضلات بالاتنه به سمت جلو هدایت کنید. ضمناً در طول دامنه حرکت سر، می‌بایست صاف و رو به بالا و دست‌ها می‌بایست کاملاً محکم و در شرایط انقباض عضلانی قرار داشته باشند. پس از اتمام حرکت روینگ (قایقی) می‌بایست عضلات میانی پشت را از زاویه دیگر تحت استرس قرار داد که حرکت زیربغل را دمبل جفتی روی میز بالاسینه برای این منظور بسیار مناسب می‌باشد. با روی سینه بر روی میز، بالا سینه با زاویه ۳۰ درجه قرار بگیرد و سپس حرکت را دقیقاً مثل حرکت زیربغل هالتر خم اجراء کنید. سعی کنید موقع بالا آوردن دمبل‌ها آرنج‌ها را از بدن دور نمائید و در بالاترین بخش از دامنه حرکت نیز انقباض عضلات میانی پشت را کاملاً حس کنید. برای سخت‌تر ساختن این حرکت می‌توانید بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت زیربغل دمبل جفتی حرکت شراگ با دمبل را نیز در همان وضعیت قبلی اجراء کنید.با دانستن نوع اثر حرکت مربوط با عضلات پشت برنامه تمرینی مناسب با سطح فرد بدنساز مبتدی (تجربه کمتر از ۶ ماه) و بدنساز سطح متوسط با تجربه بالاتر از شش‌ ماه، آورده شده است.
الف) سطح مبتدی
۱) بارفیکس دست، بازتر از عرض شانه/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۲) روینگ با دسته موازی (قایقی)/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
ب) سطح متوسط
۱) بارفیکس دست متوسط مچ صاف/ ۲ ست / ۸ تا ۱۰ تکرار
۲) بارفیکس دست متوسط مچ برعکس/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۳) سیم‌کش دست باز از پشت/ ۱ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۴) روینگ (قایقی)/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۵) زیربغل دمبل جفت روی میز بالاسینه/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک