روش حرفه‌ای‌ها برای انفجار عضلات دلتوئید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

روش حرفه‌ای‌ها برای انفجار عضلات دلتوئید

ملوین آنتونی
قهرمان مسابقات شب قهرمانان ۲۰۰۴

ronnie coleman front raises
سرشانه‌ها را باید تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار داد. با همان شدتی که به سینه، پشت و پا اعمال می‌شود. دلتوئیدها در تمام تمرینات بالاتنه نقش ثبات‌دهنده را ایفا می‌کنند. بنابراین آنها را تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار می‌دهم. در ضمن آنها عضو کلیدی برای دستیابی به تقارن هستند. بنابراین باید کاملاً کروی و گرد باشند. به همین دلیل است که من سوپرست‌ها و تری‌ست‌های زیادی برای این عضلات به‌کار می‌برم که باعث ساخت حجم زیاد و حداکثر تفکیک می‌شوند.


دارم چارلز
قهرمان مسابقات حرفه‌ای نیویورک ۲۰۰۵
من روی دلتوئیدها بسیار سنگین تمرین می‌کنم ست‌های شش تکراری با وزنه‌های سنگین برای تمام حرکات چون می‌خواهم به حداکثر حجم ممکن در این بخش دست یابم. به‌خصوص که دارای ساختار اسکلتی کوچکی نسبت به سایر حرفه‌ای‌ها هستم. در ضمن می‌خواهم این حجم کاملاً متناسب و زیبا باشد. برای این‌منظور برنامه تمرین دیگری دارم که ترکیبی از حرکات تفکیکی با تکرارهای بالاتر است و گاهی از آن استفاده می‌کنم. برای شانه‌ها، هر دو این برنامه‌ها مورد نیاز است. هیچ‌کدام از این برنامه‌ها به تنهائی به شما سایز و حجم یا شکل و کیفیت نمی‌دهد ولی ترکیب آن دو با هم همه این چیزها را می‌دهد.
جوجو انتیفورو
قهرمان سنگین‌وزن مسابقات NPC سال ۲۰۰۲
من یکی از طرفداران انواع نشر با دمبل با وزنه‌های سنگین هستم. در حدی که به سختی بتوان هشت تکرار انجام داد و پس آن هم چند تکرار با تقلب. در این حالت است که دلتوئیدهایم بهترین پاسخ را می‌دهد. آنها را باید مجبور به رشد کرد، به همین دلیل شدت بسیار زیادی را در هر یک از حرکات مربوطه اعمال می‌کنم. حتی وقتی لازم باشد از تکرارهای کمکی، تقلبی و سایر روش‌های افزایش‌دهنده شدت هم استفاده می‌کنم.
گرت داونینگ
قهرمان سنگین‌وزن مسابقات NPC سال ۱۹۹۹
سرشانه‌ها باید در دو سطح متفاوت تحت فشار قرار گیرند، با وزنه‌های سنگین در حرکات پایه و اجراء تکرارهای کم تا سه تکرار برای حرکات پرسی برای افزایش حجم کلی دلتوئیدها. سپس استفاده از حرکات تفکیکی و اجراء محکم برای پمپ کردن خون به هر یک از سرهای عضله. پرس آرنولدی همواره چهارمین حرکتی است که در تمرین دلتوئید اجراء می‌کنم. این حرکت خون را به تمام بخش‌های دلتوئید پمپ می‌کند.من تمرین مجزائی برای دلتوئید جلوئی اجراء نمی‌کنم چون به اندازه کافی در پرس‌های سینه تحت فشار قرار می‌گیرد. و نکته آخر اینکه سرشانه‌ها را در یک‌روز مجزا تمرین دهید.
کریس کوک
قهرمان مسابقات ۲۰۰۴ NPC
من طرفدار روش جمعی برای این بخش هستم. دلتوئید عضله کوچکی به حساب می‌‌آید به همین دلیل استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین و تکرارهای حدود شش یا هفت تکرار نمی‌تواند آنرا کاملاً با خون پر کند.تنها تکرارهای کاملاً کنترل شده می‌تواند دلتوئید را از جریان خون پر کند. تا جائی‌که می‌توانم از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنم (برای مثال ۲۶۰ کیلو برای شراکز و پرس با دمبل‌های ۸۰ کیلوئی برای ۱۰ تکرار) تا اینکه دیگر پمپ خون در عضله را حس نمی‌کنم، آن وقت است که متوجه می‌شوم زیاده‌روی کرده‌ام سپس وزنه‌ها را کم می‌کنم و ادامه می‌دهم.
لوک وود
قهرمان حرفه‌ای سنگین وزن استرالیا
هر بدنسازی یکی از گروه‌های عضلانی را بیش از بقیه دوست دارد. در مورد من این عضله دلتوئید است. من سرشانه‌هایم را با تمرینات با حجم بالا تحت فشار قرار می‌دهم که نه تنها هر سه سر دلتوئید تحت فشار قرار می‌گیرد بلکه ضخامت و پهنای این عضلات را هم در پی دارد. وزنه‌های خیلی سنگین و تکرارهای پائین در حد شش تکرار افزایش قدرت زیادی را به دنبال دارد، ولی بیشتر باعث انتقال فشار به عضلات ترپز و بالای پشت می‌شوند. من تکرارها را آنقدر بالا در نظر می‌گیرم که باعث اعمال فشار زیاد و مستقیم بر نقطه مورد نظرم (دلتوئید) شود.
دیو هنری
قهرمان مسابقات ۲۰۰۲ NPC
من دوست دارم خون زیادی در شانه‌هایم جریان یابد به‌طوری‌که باعث انفجار بزرگی شود و هر چه خون بیشتری وارد آنها شود، شانه‌ها بزرگتر خواهند شد. به همین دلیل است که با روش هرمی کار را شروع می‌کنم (وزنه‌ها را به روش هرمی زیاد می‌کنم) که به سرعت حجم خون را به حداکثر می‌رساند و شانه‌هایم با همان تمرین اولی به‌خوبی دچار سوزش و پیش‌خستگی می‌شوند. دو حرکت بعدی حجم خون را در کل مجموعه سرشانه پخش می‌کند و همچنین در دلتوئید پشتی.
تروی آلوز

Front-Delts-1
قهرمان سنگین‌وزن مسابقات ۲۰۰۲ NPC
تنها راه برای رسیدن به بدنی V شکل ساختن سرشانه‌هائی حجیم و پهن است. که من به آن ظاهر ”مربع شکل“ می‌گویم. به همین دلیل است که نشر طرفین را دوبار در برنامه تمرینی‌ام اجراء می‌کنم و کار را با اجراء مجموعه‌ای از ست‌های با شدت بالا تمام می‌کنم. بنابراین باشگاه را با پمپ کامل در تمام سرهای دلتوئید ترک می‌کنم به‌طوری‌که می‌خواهند از دو طرف بدن بیرون بزنند. بخش میانی دلتوئید مشکل بسیاری از بدنسازان است. اگر آنها ضعیف باشند بالانس کل بدن از بین می‌رود.
میلوشن سارسف
قهرمان حرفه‌ای دهه نود
بالانس بودن عضلات فلسفه من در بدنسازی است. یک عضله بیش از حد رشد یافته بزرگتر از بقیه عضلات به‌نظر نمی‌آید؛ بلکه باعث می‌شود دیگر عضلات کوچکتر به‌نظر بیایند. در این صورت باید حق تقدم را به عضلات کوچکتر داد تا وقتی تناسب به‌دست آید. در ضمن برنامه‌های من برای تحت فشار قرار دادن هر دو نوع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض طراحی شده بود. و این تنها راه برای دستیابی همزمان به حجم و کیفیت است که هر دو اینها برای رسیدن به تناسب نیاز است.
کریس دیم
قهرمان مسابقات ۲۰۰۳ NPC
من ترکیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر می‌دهم ولی همیشه از یک حرکت قدرتی پایه (حرکت پرسی) برای حجم کلی استفاده می‌کنم به‌علاوه یک حرکت تفکیکی برای هر یک از سرهای دلتوئید. پس از اینکه مجموعه سرشانه‌ام را خسته کردم، سعی می‌کنم حداکثر مقدار خون را به این بخش پمپ کنم. در آخرین ست از هر حرکت، اگر احساس کنم به پمپ کافی دست نیافته‌ام تکرارها را ادامه می‌دهم تا ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ تکرار.
توجه به این برنامه‌ها و نظرات نشان می‌دهد با وجود تفاوت‌های آشکار و گاهی متضاد در نظرات و تمرینات حرفه‌ای‌ها، باز هم به برخی از اصول مشترک پایبندند از جمله استفاده از ترکیب حرکات پایه و حرکات تفکیکی در تمرینات و اجراء تمرینات با شدت بالا. اما دلایل تضادی که در برخی از نظرات و برنامه‌ها دیده می‌شود در چیست؟ یکی از دلایل اصلی این مسئله تفاوت عضلات افراد مختلف در پاسخ به تمرینات است.بنابراین برنامه‌ای که ممکن است باعث ایجاد تحول در رشد عضلانی یک فرد شود ممکن است برای فردی دیگر نتایج چندان مثبتی در پی نداشته باشد. بنابراین سعی کنید با توجه به خصوصیات و نحوه پاسخگوئی عضلات خود به تمرینات برنامه مناسب برای رشد آنها را انتخاب و طراحی کنید و از اجراء هر برنامه‌ای تنها به این دلیل که شخصی یا حتی قهرمانی از آن نتیجه مثبتی گرفته خودداری کنید.

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک